패시브 스트레칭이란 무엇입니까? 포괄적인 가이드

수동적 스트레칭은 관절 이동성을 향상시키고, 근육 긴장을 감소시키며, 유연성을 향상시키는 데 널리 사용되는 유용한 기술입니다.

근육을 사용하여 운동 범위를 통해 관절을 움직이는 능동적 스트레칭과 달리, 수동적 스트레칭은 더 깊은 스트레칭을 달성하기 위해 외부 소스의 압력이 관절에 가해지는 동안 이완을 수반합니다. 많은 요가 자세, 재활 요법 및 피트니스 훈련에서 이러한 유형의 스트레칭이 자주 사용됩니다.

수동적 스트레칭은 근육을 확장하기 위해 자신의 힘을 사용하는 대신 외부 힘을 사용합니다. 예를 들어, 패시브 햄스트링 스트레칭의 경우 발가락을 만지는 대신 스트랩이나 말아올린 수건을 사용할 수 있습니다.

패시브 스트레칭의 이점

스트레칭은 운동 범위를 향상시킵니다. (Unsplash/Luemen Rutkowski를 통한 이미지)

1) 유연성 증가

수동적 스트레칭은 근육과 결합 조직을 늘려 관절 유연성 과 근육 길이를 늘리는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 이는 개인의 일반적인 운동 범위와 유연성을 향상시킵니다.

2) 근육 긴장 감소

수동적 스트레칭의 느리고 의도적인 동작은 긴장된 근육을 완화시켜 근육의 경직을 완화하고 이완감을 촉진할 수 있습니다. 이는 격렬한 운동이나 장기간의 비활동 후에 특히 도움이 될 수 있습니다.

3) 혈액 순환 개선

수동적 스트레칭은 근육을 늘려 혈액 흐름을 증가시키고 혈액 순환을 개선 할 수 있습니다 . 노폐물 배출과 근육에 영양분 전달을 위해서는 혈액순환 개선이 필요합니다.

4) 부상 예방

정기적인 수동 스트레칭은 관절 유연성을 유지하거나 증가시켜 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 유연한 근육과 관절에서는 좌상, 염좌 및 기타 부상이 덜 일반적입니다.

5) 스트레스 감소

수동적 스트레칭은 신경계를 이완시켜 긴장을 낮추고 정신적 이완을 촉진할 수 있습니다. 스트레칭을 할 때 평온함을 높이는 또 다른 방법은 느리고 깊은 호흡에 집중하는 것입니다.

패시브 스트레칭의 예

스트레칭 루틴은 근육의 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다. (Unsplash/Michael Demoya를 통한 이미지)

수동적 스트레칭의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

1) 수건 햄스트링 스트레칭

바닥에 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요.
뻗은 다리의 발에 수건을 감싸고 부드럽게 뒤로 당겨 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴보세요.
15~30초 동안 스트레칭을 유지한 후 반대쪽 다리로 이동합니다.

2) 벽 가슴 스트레칭

어깨-팔 거리로 벽을 바라보고 서세요.
벽에 손을 대고 몸을 살짝 돌려 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느껴보세요.
각 측면을 15~30초 동안 유지합니다.

3) 파트너 지원 쿼드 스트레치

엎드려 누울 때 동반자에게 발목을 잡도록 하십시오.
무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져올 때 동반자는 부드럽게 압력을 가하는 데 도움을 주어야 합니다.
스트레칭을 15~30초 동안 유지한 후 다리를 교체하세요.

4) 출입구 스트레칭

문 뒤에 서십시오.
안정성을 위해 한쪽 발을 다른 쪽 발보다 약간 앞에 놓으십시오.
손바닥이 골대처럼 앞쪽을 향하고 팔꿈치가 90도 구부러지도록 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 팔뚝, 팔꿈치, 손바닥이 문틀에 닿게 하세요.
문틀에 팔을 얹은 채 앞으로 부드럽게 몸을 기울입니다.
10초간 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

모든 운동 요법은 유연성 증가와 스트레스 감소를 포함한 여러 가지 이점이 있는 수동적 스트레칭을 사용하면 이점을 얻을 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 스스로 또는 보다 광범위한 운동의 일부로 일상 생활에 추가될 때 신체적 성능과 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 다른 운동 요법과 마찬가지로 신체에 주의를 기울이고 과도한 스트레칭을 삼가는 것이 중요합니다.