계단만 오르면 숨이 막힌 적 있으신가요? 아니면 다리가 타는 듯한 느낌을 받았나요? 생각보다 흔하며, 계단을 오르는 데 실제로 상당한 근력, 균형, 신체 협응이 필요하기 때문에 발생하는 경우가 많습니다.
꽤 간단한 체중 운동이 이 간단한 일상 활동을 훨씬 더 쉽게 만들어 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
챔피언처럼 계단을 오를 수 있는 6가지 운동을 살펴보겠습니다.
1) 에어 스쿼트
에어스쿼트는 하체 전체를 단련하는 기본 운동이다. 게다가 엉덩이, 무릎, 발목을 더 잘 움직일 수 있도록 도와줍니다.
근육을 강화함으로써 이러한 운동을 통해 땀을 흘리지 않고 계단을 쉽게 올라갈 수 있습니다. 발을 벌리고 시작하여 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내려가세요. 마치 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 말이죠!
쪼그리고 앉는 것이 어렵다면 의자를 이용해 추가적인 도움을 받아보세요.
2) 홀드가 포함된 스플릿 스쿼트
다음은 스플릿 스쿼트 입니다 . 이 운동은 한쪽 다리의 근력과 균형 훈련에 중점을 둡니다. 계단을 오를 때 겪는 동작을 그대로 재현한 것입니다.
균형이 약간 흔들리는 느낌이 든다면 근처에 의자를 두어 지지해 주는 것도 좋은 선택입니다. 이 운동은 둔근 과 다리를 강화시켜 계단 오르기를 쉽게 만듭니다.
3) 밀리터리 스쿼트
밀리터리 스쿼트(Military Squat)는 엉덩이를 깊게 가라앉혀 뒷무릎이 땅에 닿게 만듭니다. 이 운동은 발가락, 발목, 무릎 및 엉덩이를 얼마나 잘 다듬을 수 있는지에 관한 것입니다. 처음에는 바닥에 닿는 것이 어렵나요? 진행하면서 조정할 수 있습니다.
4) 외다리 둔근교
계단을 오르는 데는 강한 엉덩이가 필수적 이며, 이것이 바로 외다리 둔근 교량이 필요한 곳입니다. 등을 대고 누운 상태에서 한 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 거기를 잡고 엉덩이를 조이고 들어 올리세요!
한쪽 다리를 들어올리는 것이 너무 어렵다면 두 발을 바닥에 대고 있어도 됩니다.
5) 서서 한쪽 다리로 종아리 들어올리기
계단을 오르려면 발가락을 강하게 밀어야 하기 때문에 종아리 들어올리기가 편리한 운동이 됩니다. 지지를 위해 손을 벽 근처에 두고 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다 . 서 있는 발의 공을 최대한 높게 들어올리세요.
한쪽 다리 운동을 반복하는 것이 너무 힘들면 두 발을 대신 사용해 보세요.
6) 달리기
달리기는 탄력 있는 탄력을 키워 가볍고 힘들이지 않는 움직임을 만들어냅니다. 사람들이 계단을 건너뛰거나 마치 공중에 떠 있는 것처럼 계단을 뛰어오를 때 볼 수 있는 경계 능력입니다.
발가락이 바닥에서 거의 떨어지지 않은 상태에서 제자리에서 뛰는 것부터 시작하여 다시 닿게 하세요. 달리면서 점차적으로 다리를 높이 들어 올리십시오. 목표는 무릎을 엉덩이 높이까지 올리는 것입니다.
이렇게 간단한 운동이 계단 오르기 같은 일을 케이크 조각처럼 만들 수도 있고 일상 생활에 활력을 불어넣을 수 있다는 사실은 놀랍습니다. 새로운 피트니스 루틴과 마찬가지로 일관성을 유지하는 것이 핵심이라는 점을 기억하십시오. 천천히 시작하여 점차적으로 일상적인 난이도를 높이십시오.
시간이 지나면, 당신은 그 계단을 쉽게 올라갈 수 있을 것입니다! 그러나 건강상 문제가 있다고 느낀다면 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
운동만이 유일한 것이 아니라는 것을 잊지 마십시오. 몸을 바로잡기 위해 건강한 음식을 먹고, 수분을 충분히 섭취하고, 충분한 수면을 취해야 합니다. 최고의 계단 오르기!
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