여성을 위한 운동 세트는 변화를 약속합니다. 이는 단순히 무게와 횟수에 관한 것이 아닙니다. 그것은 심장 박동의 리듬에 맞춰 춤추는 운동의 교향곡을 받아들이는 것입니다. 마른 근육을 조각하는 데 있어 조용한 파트너인 저항 밴드로 시작하세요.
그것은 단순한 고무 조각이 아닙니다. 그들은 모든 힘줄에 도전할 수 있는 다양한 긴장감을 제공하는 당신의 힘의 건축가입니다. 토닝 탐구의 고전적인 동반자인 덤벨과 이를 통합하세요. 프레스를 하든, 컬링을 하든, 리프팅을 하든 그들은 인내의 언어를 사용합니다.
이제, 잠재력을 발휘할 수 있는 무궁무진한 영역인 안정성 공을 잊지 말자. 이는 단순한 액세서리 그 이상입니다. 그것은 코어를 위한 도가니로서 모든 롤과 턱의 균형과 균형을 향상시킵니다.
여성을 위한 가장 효과적인 운동 세트
워밍업(10분)
줄넘기: 심혈관계에 활력을 주고 근육을 준비시키기 위해 3분간 줄넘기로 시작하세요.
팔 서클: 1분 동안 팔 서클을 하면서 점차 크기를 늘려 어깨의 가동성을 향상시킵니다.
다리 스윙: 2분 동안 각 다리를 번갈아가며 엉덩이를 풀고 하체를 준비하면서 다리 스윙을 수행합니다.
동적 스트레칭: 몸 전체를 자극하는 트위스트 런지 및 인치웜과 같은 동적 스트레칭에 4분을 투자하세요.
저항 훈련(45분)
덤벨을 이용한 스쿼트: 15회씩 4세트를 수행합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 덤벨을 옆구리에 위치시킵니다. 등을 곧게 유지하면서 스쿼트한 후 다시 선 자세로 돌아옵니다.
푸시업: 12회씩 4세트를 실행합니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
바이셉 컬을 이용한 런지: 다리당 12회씩 4세트를 수행합니다. 런지 자세로 앞으로 나아가면서 동시에 덤벨을 어깨까지 컬링하세요.
데드리프트: 바벨 또는 2개의 덤벨을 사용하여 엉덩이를 힌지하면서 등을 곧게 유지하면서 15회씩 4세트를 완료합니다.
플랭크와 숄더 탭: 어깨를 번갈아 두드리며 1분 플랭크를 4세트 수행합니다.
심장 강화 운동(15분)
무릎 높이 올리기: 무릎을 높이 들고 제자리에서 2분간 달리세요.
엉덩이 차기: 제자리에서 2분간 조깅하면서 발뒤꿈치를 뒤로 차서 엉덩이에 닿게 합니다.
산악 등반: 빠른 속도를 유지하면서 2분간 산악 등반을 하세요.
버피: 강도를 높이기 위해 점프를 추가하여 1분간 버피를 수행합니다.
1분간 휴식을 취한 후 이 순서를 반복하세요.
코어 및 안정성(15분)
러시안 트위스트: 메디신 볼을 사용하여 양쪽에서 20회씩 4세트를 완료합니다. 저항이 추가되었습니다.
바이시클 크런치: 양쪽을 교대로 25회씩 4세트 수행합니다.
다리 올리기: 움직임을 통제되고 안정적으로 유지하면서 15회씩 4세트를 수행합니다.
플랭크: 플랭크를 1.5분 동안 잡고 코어를 단단하게 유지하고 몸을 곧게 유지하는 데 집중합니다. .
쿨다운 및 스트레칭(10분)
어린이 자세: 심박수를 낮추기 위해 심호흡을 하면서 1분간 유지합니다.
아래로 향한 개: 이 자세로 1분 동안 스트레칭 등과 다리.
쿼드 스트레칭: 양쪽 다리를 1분간 유지하면서 허벅지가 늘어나는 느낌을 받습니다.
햄스트링 스트레칭: 허벅지 뒤쪽을 부드럽게 당기는 것을 목표로 각 다리를 1분간 스트레칭합니다.
팔 스트레칭: 각 팔을 1분간 유지하여 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물로 수분을 유지하세요.
- 편안함과 체력 수준에 따라 무게와 횟수를 조정하세요.
- 회복을 위해 세트 사이에 약 30~60초 정도 짧은 휴식을 취하세요.
- 이점을 극대화하고 부상 위험을 줄이려면 올바른 자세를 우선시하십시오.
- 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요에 따라 수정하세요.
이 광범위한 여성용 운동 세트는 모든 주요 근육 그룹을 목표로 하여 근력, 유연성 및 심혈관 건강에 대한 균형 잡힌 접근 방식을 촉진하도록 설계되었습니다.
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