이 요근 스트레칭은 당신에게 필요한 휴식을 선사할 것입니다.

요근 스트레칭은 허리부터 허벅지까지 이어지는 유연성과 코어 안정성에 중요한 요근을 목표로 합니다. 이러한 스트레칭은 압박감과 불편함을 완화하고 자세와 이동성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 주요 스트레칭에는 무릎을 꿇은 고관절 굴근 스트레칭이 포함됩니다. 무릎을 꿇고 한쪽 무릎을 땅에 대고 다른 쪽 발은 앞쪽에 두고 엉덩이를 앞으로 밀어 앞쪽 엉덩이를 스트레칭합니다.

또 다른 효과적인 스트레칭은 요근과 주변 근육을 타겟으로 하는 요가의 비둘기 자세입니다. 이러한 스트레칭을 정기적으로 수행하면 허리 통증이 줄어들고 전반적인 유연성이 향상되므로 운동선수와 앉아서 생활하는 생활 방식을 가진 개인에게 필수적입니다.

요근 스트레칭

1. 무릎을 꿇고 고관절 굴곡근 스트레칭

수행 방법 : 한쪽 무릎을 땅에 대고(편안함을 위해 패딩 매트 사용) 다른 쪽 발을 앞에 두고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 반 무릎 자세로 시작합니다. 등을 곧게 펴고, 무릎을 꿇은 쪽 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 살짝 밀어주세요. 20~30초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.

이점 : 고관절 굴근, 특히 요근과 장골 근육을 대상으로 하여 고관절 앞쪽의 긴장을 완화하고 고관절 가동성을 향상시킵니다.

2. 비둘기 자세

수행 방법 : 아래쪽을 향한 개 자세에서 오른쪽 무릎을 오른손쪽으로 앞으로 가져오고 오른발을 왼손쪽으로 기울입니다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 바닥에 직각으로 유지합니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 몸통을 아래로 내립니다. 30초~1분 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.

효과 : 요근, 엉덩이, 허리를 스트레칭하고 고관절 회전근과 굴근의 유연성을 향상시키며 하체의 긴장을 줄여줍니다.

3. 기립 요근 스트레칭

운동방법 : 서서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 손으로 무릎을 잡아 몸에 더 가깝게 당깁니다. 척추를 곧게 펴고 한 발로 균형을 유지하세요. 15~20초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.

이점 : 요근과 고관절 굴곡근을 스트레칭하는 동안 균형과 자세가 향상됩니다. 지상에 오르기가 어려운 사람들에게 좋습니다.

4. 브리지 포즈

운동 방법 : 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 발과 팔로 바닥을 누르세요. 허벅지와 발을 평행하게 유지하십시오. 허리 아래에 손을 쥐고 팔을 뻗어 가슴을 들어 올리십시오. 최대 1분 동안 기다리세요.

이점 : 허리 와 둔근을 강화합니다 . 요근과 엉덩이 앞쪽을 늘인다. 척추 유연성과 자세 개선에 도움이 됩니다.

5. 내가 포즈를 취하는 전사

운동방법 : 선 자세로 시작하세요. 키에 따라 한 발을 약 3~4피트 뒤로 내딛고 뒷발을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 무릎을 발목 위에 유지하면서 앞쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다 . 팔을 머리 위로 들어올리고, 엉덩이는 앞쪽을 향하게 유지하세요. 30초~1분 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.

이점 : 뒷다리의 요근과 고관절 굴곡근을 스트레칭합니다. 다리를 강화한다; 균형과 집중력을 향상시킵니다.