복횡근 운동은 실제로 영광스러운 식스팩 복근을 제공하지 않기 때문에 종종 잊혀지고 그다지 중요하게 여겨지지 않습니다. 그러나 이는 코어 근육의 필수적인 부분이며 특히 코어 근력을 키울 때 매우 중요합니다.
우리가 코어를 훈련할 때 일반적인 초점은 경사근이나 복직근에 있습니다. 복부 횡근에 집중하는 것도 균형 잡힌 코어를 위해 똑같이 중요합니다. 이 근육은 우리의 옆구리와 척추를 감싸고 있기 때문에 코르셋 근육이라고도 불립니다. 코어와 함께 척추를 안정시켜 우리 몸이 제대로 기능하는 데에도 중요한 역할을 합니다.
횡복근은 복근의 가장 깊은 층입니다. 걷기, 달리기, 스포츠 경기 등의 활동에서도 이 근육이 활성화됩니다. 따라서 복횡근 운동을 통해 이 근육을 이해하고 보호하는 것이 매우 중요합니다.
복횡근 운동은 어떻게 유익합니까?
복횡근 훈련을 통해 얻을 수 있는 다양한 이점이 있습니다. 이는 허리 통증을 낮추고 부상을 예방하며 체격을 향상시킬 수 있습니다.
한 번 보자:
허리 통증
복횡근 강화를 선택하면 안정화가 제공되고 일상 활동이 더 쉬워집니다. 코르셋 근육을 활성화하는 방법을 배우면 척추를 더 잘 지탱할 수 있으므로 허리 통증을 크게 줄일 수 있습니다 .
횡복근과 다열근 사이의 공동 수축은 허리 통증을 줄이고 걷는 동안 척추의 대칭을 유지하는 데 필수적입니다. 그러므로 복횡근 운동을 하는 것이 중요합니다.
부상률 감소
데드리프트나 웨이트 스쿼트를 하는 것은 위험할 수 있으며 부상을 초래할 수 있습니다. 횡복근 근육을 활성화하면 무거운 물건을 들어올릴 때 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이 외에도 복횡근 운동을 하면 허리가 더 작아 보일 수 있습니다.
코어 근력 향상을 위한 복횡근 운동
코어를 강화하고 몸매를 유지하기 위해 해야 할 몇 가지 복부 횡단 운동은 다음과 같습니다.
1. 판자
플랭크는 코르셋 근육을 단련하는 가장 인기 있고 쉬운 방법 중 하나입니다. 30~60초 동안 이 운동을 하면 코어를 효과적으로 단련하고 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
이를 수행하려면:
- 푸시업 자세를 취하세요.
- 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 두십시오.
- 등을 곧게 펴고 엉덩이가 들리거나 내려가는 것을 방지합니다.
- 이 자세를 30~60초 동안 유지하세요.
2. 사이드 플랭크
플랭크의 또 다른 형태인 사이드 플랭크 역시 코어, 특히 횡복근을 단련하는 훌륭한 방법입니다.
절차:
- 오른쪽 팔뚝을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다.
- 발, 무릎, 엉덩이를 쌓아 머리부터 발까지 일직선을 이룹니다.
- 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 어깨 바로 아래에 있는지 확인하세요.
- 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리고 30~60초 동안 유지합니다.
3. 고블릿 스쿼트
횡복근과 함께 대퇴사두근 , 종아리 및 둔근도 향상됩니다.
절차:
- 케틀벨의 손잡이 아래쪽을 잡고 팔꿈치를 약간 바깥쪽으로 벌려 가슴에 잡습니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌립니다.
- 스쿼트를 수행하십시오.
- 잠시 멈췄다가 발을 바닥에 대고 다시 일어섭니다.
- 8~12회 반복하세요.
4. 중공 홀드
복횡근 운동을 하면 복근과 둔부 근력 도 향상되므로 코어 근력을 향상시킬 수 있습니다.
절차:
- 얼굴을 위로 눕히세요.
- 허리를 바닥으로 밀어 넣으세요. 이것은 당신의 복근을 관여시킬 것입니다.
- 다리를 똑바로 유지하고 바닥에서 들어 올리십시오.
- 엉덩이와 허리가 바닥에 닿도록 어깨를 들어 올리세요.
- 30~60초 동안 유지하세요.
복횡근 운동은 일상 활동을 수행하는 데 매우 중요합니다. 운동 루틴에 이러한 근육을 포함시키면 척추를 안정시키는 것 외에도 일상 생활을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
임신 중에 또는 탈장과 같이 유익보다 해를 끼칠 수 있는 질병이 있는 경우에는 이 운동을 수행하지 마십시오. 또한, 이러한 운동을 수행하는 동안 호흡을 적절하게 유지하면 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다.
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