Jeff Nippard는 과학적으로 뒷받침되는 Push-Pull-Legs 루틴을 통해 운동 효율의 정점에 도달했습니다. 이 요법은 신체의 주요 근육 그룹을 미는 근육(가슴, 어깨, 삼두근), 당기는 근육(등 및 팔뚝), 다리의 세 가지 범주로 세심하게 나눕니다.
분리를 통해 집중적인 훈련과 적절한 회복이 가능하며, 이는 최적의 근육 성장과 근력 강화에 필수적입니다. Jeff Nippard 프로그램의 각 운동은 효율성을 기준으로 선택되어 체육관 시간을 최대한 활용할 수 있습니다. 그의 YouTube 동영상은 우리가 얻은 정보의 중추 역할을 했습니다.
당신이 노련한 운동선수이든 피트니스 매니아이든 간에, 이 기사는 Jeff Nippard의 루틴의 복잡성을 안내하고 각 운동의 과학적 근거를 설명합니다.
Jeff Nippard의 과학 기반 푸시-풀-레그 운동
완벽한 푸시 운동
인클라인 바벨 벤치 프레스(3×8,5,15): 이 변형은 플랫 벤치보다 위쪽 가슴과 어깨에 더 중점을 둡니다. 다양한 반복 구성은 근육 지구력, 비대 및 근력을 향상시킵니다.
머신 숄더 프레스(3×10-12): 삼각근에 초점을 맞춰 안정적인 어깨 발달을 제공합니다.
플로어 리셋 스컬크러셔(3×6-8): 전반적인 팔 발달과 미는 힘에 중요한 삼두근을 분리합니다.
벤트 오버 케이블 플라이(3×10-12): 이 운동은 스트레칭과 수축에 중점을 두고 가슴 근육을 목표로 합니다.
머신 랫 레이즈(3×20): 측면 어깨 발달을 우선시하여 어깨 너비와 심미성을 향상시킵니다.
플레이트 프론트 레이즈(2×15-20): 더 많은 근육 섬유를 연결하기 위한 내부 회전을 통해 전면 삼각근과 상부 승모근을 강화합니다.
다이아몬드 푸시업(1xAMRAP): 체중을 활용하는 효과적인 삼두근 및 가슴 근육 강화
완벽한 당기기 운동
한 팔 반 무릎 랫 풀다운(3세트 x 12~15회 반복): 이 운동은 광배근을 대상으로 합니다. 한쪽 방향의 움직임은 근육 불균형을 교정하고 코어 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
풀업(1세트 x AMRAP): 여러 근육을 사용하는 복합 운동입니다. 상체 근력과 근육 비대 발달에 효과적입니다.
크록 로우(3세트 x 10-12회 반복): 중간 및 아래쪽 승모근, 능형근 및 광배근, 등 두께와 강도가 향상됩니다.
케이블 슈러그인(3세트 x 10-12회 반복): 상부 트랩에 집중 트랩 어깨 안정성에 중요한 견갑골 근육
리버스 펙 데크(3세트 x 10-12회 반복): 어깨 균형과 자세에 필수적인 후면 삼각근을 강조합니다.
오버헤드 케이블 바이셉 컬(3세트 x 10-12회 반복): 이두근을 분리하여 팔 근육 성장과 팔꿈치 관절 안정성을 촉진합니다.
완벽한 다리의 날
데드리프트(1 x 5): 후방 사슬 전체를 목표로 하는 복합 운동으로 전반적인 신체 근력을 향상시킵니다.
스티프 레그 데드리프트(2 x 8): 자세와 다리 힘에 필수적인 햄스트링과 허리에 중점을 둡니다.
레그 프레스(4 x 10-12): 이 기계 운동을 사용하면 척추에 가해지는 스트레스를 줄이면서 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련할 수 있습니다.
둔근-햄 레이즈(3 x 8-10): 하체 힘에 중요한 둔근과 햄스트링을 강화합니다.
느린 편심 다리 확장(3 x 8-10): 편심 단계근육 비대
앉은 종아리 들어올리기(4 x 15-20): 종아리 근육을 목표로 합니다. 다리의 미적 측면과 기능
로만 체어 레그 레이즈(3 x 10-20): 코어와 고관절 굴곡근을 자극하여 하체 안정성과 근력을 향상시킵니다.
Jeff Nippard의 Push-Pull-Legs 운동은 과학 기반 피트니스 루틴의 정점으로, 근육 성장, 근력 및 전반적인 신체 대칭을 최적화하도록 세심하게 설계되었습니다.
이 프로그램을 채택하면 신체적 능력이 향상될 뿐만 아니라 운동 과학에 대한 더 깊은 이해도 얻을 수 있습니다. 근육 비대, 근력 강화, 근육 균형 개선 등 다양한 피트니스 목표에 맞춰 맞춤 제작되었습니다.
이 운동을 일상 생활에 통합하면 현대 운동 과학의 원리에 따라 최상의 신체 상태를 달성하기 위한 체계적이고 효과적인 경로가 보장됩니다.
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