균형 잡힌 매크로: 하루에 탄수화물, 단백질, 지방을 얼마나 섭취해야 합니까?

건강한 식단은 건강을 위해 중요하며, 하루에 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 파악하는 것이 이 과정과 관련이 있습니다. 또한 체중을 늘리거나 줄이거나 같은 체중을 유지하려고 할 때에도 칼로리를 확인해야 하기 때문입니다. 이러한 매크로는 성장, 발전 및 일상 에너지에 필수적입니다.

매일 섭취량을 추적하는 것과 마찬가지로 매크로 도 추적해야 합니다. 이제 하루에 섭취해야 하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 살펴보겠습니다.

필수 사항: 하루에 탄수화물, 단백질, 지방이 얼마나 필요합니까?

이러한 중요한 매크로 섭취는 체중 감량, 체중 증가 또는 유지 여부에 따라 달라집니다. 또한 체질량지수(BMI)와 나이에 따라 달라집니다.

아침 식사로 하루에 탄수화물, 단백질, 지방을 얼마나 섭취해야 할까요? (심각한 저탄수화물/Unsplash 이미지)

탄수화물에는 두 가지 유형이 있습니다

단순 탄수화물은 과당과 같은 다양한 형태의 설탕으로 구성되어 있으며 분해되어 신체에 쉽게 흡수될 수 있습니다. 그러므로 그들은 우리에게 즉각적인 에너지를 제공할 수 있습니다.

한편, 복합 탄수화물은 분자가 더 크기 때문에 신체에 흡수될 수 있도록 분해되어야 합니다. 더 작은 분자로 변환하는 데는 더 많은 시간이 걸리지만 에너지를 제공하고 장기적으로 유익합니다.

하루 섭취량의 45~65%를 탄수화물 형태로 섭취해야 합니다.

올바른 단백질 결정

하루에 섭취해야 하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양: 식단에서 단백질로서의 고기(이미지 제공: Mark DeYoung/Unsplash)

이는 조직을 만들고 복구하는 데 도움이 되기 때문에 필수적입니다. 또한 이 다량 영양소는 호르몬, 항체, 효소 및 중요한 분자의 생산을 돕습니다. 에너지로 사용되지는 않지만 몸에 음식이 줄어들면 케토시스 상태가 되어 단백질이 소모됩니다. 이것이 바로 많은 사람들이 자신을 해독하고 체중을 감량하기 위해 케토 다이어트를 선택하는 이유입니다 .

일일 칼로리는 10-35%의 단백질로 구성되어야 합니다. 또한 체중에 0.8을 곱하고 그 만큼의 단백질 그램을 섭취하면 일일 단백질 섭취량을 계산할 수도 있습니다 .

하루에 섭취해야 하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양: 단백질 공급원인 두부(이미지 제공: Sherman Kwan/Unsplash)

자르고 싶은 사람은 계란이나 닭고기를 더 많이 먹어야 근육 손실을 막을 수 있다. 하지만 너무 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않으며 신장에 손상을 줄 수 있습니다.

채식주의자가 아닌 사람은 고기, 계란, 생선에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 야채를 먹는다면 패너, 콩, 두부를 선택할 수 있습니다. 식단을 통해 섭취하는 양이 충분하지 않다고 생각되면 단백질 바나 쉐이크를 시도해 볼 수도 있습니다.

지방 섭취량을 확인하세요

우리 몸은 에너지와 성장을 위해 지방을 필요로 하며, 탄수화물과 단백질이 부족할 때 사용하기 위해 지방을 저장합니다. 이는 인체의 예비력과 같지만, 과잉되면 해롭고 비만을 유발할 수 있으며 관상동맥을 막고 심지어 장기를 손상시킬 수도 있습니다. 그러므로 우리는 항상 지방 섭취량을 점검해야 합니다.