새해가 다가오면서, 여러분의 건강은 물론 웰빙을 위한 새로운 목표를 세우기에 딱 좋은 시기입니다. 건강하려면 잠을 잘 자고 인지능력을 향상시키는 방법을 알아야 한다.
따라서 적절한 수면 일정을 유지하는 것은 모든 스트레스로부터 몸을 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 기분을 밝게 유지하는 데 도움이 되므로 건강에 매우 중요합니다. 하지만 걱정하지 마세요. 다가오는 해에는 인지 건강을 향상시키는 더 나은 수면을 위한 8가지 방법에 대해 논의할 예정입니다.
더 나은 잠을 자는 다양한 방법
전반적인 건강을 위해 더 나은 수면을 취하는 것이 매우 중요하므로, 더 나은 수면을 취하고 인지 건강을 향상시키기 위해 아래에 언급된 몇 가지 방법이 있습니다.
주변의 빛이 증가합니다.
우리 모두 알고 있듯이, 우리의 수면은 일주기 리듬에 의해 조절됩니다. 수면주기를 모니터링하는 자연시계입니다. 이는 일반적으로 뇌, 신체, 호르몬에 영향을 미치고 수면-각성 주기를 조절합니다. 낮 동안 밝은 햇빛에 노출되면 일주기 리듬의 건강이 향상되고, 궁극적으로 낮 동안 에너지 수준이 높아져 밤에 수면의 질이 향상됩니다.
밝은 햇빛에 노출되면 수면 시간이 늘어난다고 합니다. 심각한 수면 문제와 불면증이 있는 사람들에게 이것은 더 나은 잠을 잘 수 있는 실행 가능한 방법입니다. 더 나은 수면을 취하면 일상 업무를 더 효율적으로 수행할 수 있으며 결과적으로 인지 건강도 향상됩니다.
블루라이트 노출 줄이기
일반적으로 휴대폰, 노트북, TV 등의 장치에서 방출되는 블루라이트 노출을 밤에 피하면 생체리듬에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 블루라이트는 뇌가 아직 일광이라고 생각하게 만들어 멜라토닌 생산을 감소시킵니다.
멜라토닌은 휴식과 양질의 수면을 담당하는 호르몬입니다. 블루라이트를 피하려면 블루라이트를 차단하는 안경을 착용하고, 화면 블루라이트를 줄이기 위한 앱을 다운로드하고, 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 화면을 피하세요.
카페인 소비
카페인을 늦게 섭취하면 반드시 수면에 영향을 미칠 수 있으므로, 카페인을 섭취하는 시간을 알아두는 것이 중요합니다. 수면 주기를 회복하려면 두 가지를 모두 적당히 조절하고 적절한 시기에 관리하는 것이 중요합니다.
너무 늦은 저녁 시간에 과도한 카페인 섭취는 잠드는 시간을 늘려 수면 주기에 전체적인 영향을 줄 수 있습니다. 더 나은 잠을 자기 위해 너무 많은 카페인을 피하거나 카페인이 포함되지 않은 다른 음료를 찾아보세요.
낮에는 낮잠이 줄어듭니다.
낮잠은 몸에 갑작스러운 에너지를 공급하지만, 불규칙한 시간에 긴 낮잠을 자는 것은 수면 주기에 부정적인 영향을 미칩니다. 길고 불규칙한 낮잠은 수면-각성 주기를 제어하는 일주기 리듬을 혼란스럽게 만드는 경우가 많습니다. 이로 인해 낮에 졸음이 발생하고 밤에 잠들기 어렵습니다.
불면증과 같은 문제는 일반적으로 이러한 불규칙한 낮잠으로 인해 발생합니다. 이러한 수면 조건을 피하려면 낮잠을 줄이고 낮잠을 짧게 자도록 하세요.
일정한 수면-각성 주기 유지
신체에 양질의 수면 시간을 제공하려면 수면-기상 주기가 신체의 일주기 리듬과 일치해야 한다는 점을 명심하세요. 주로 주말에 불규칙한 수면을 취하면 수면-각성 주기를 방해하고 뇌를 혼란스럽게 할 수 있습니다.
수면 시간과 기상 시간을 꾸준히 유지하면 일주기 리듬과 수면의 질을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 수치가 향상됩니다. 더 나은 수면을 위해서는 수면 루틴을 따라야 하며, 루틴을 일관성 있게 유지하는 것은 인지 건강뿐만 아니라 전반적인 웰빙에도 도움이 됩니다.
멜라토닌 보충제 사용
멜라토닌은 휴식과 깊은 잠을 조절하는 호르몬입니다. 불면증을 완화하고 수면의 질을 높이고 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 되는 멜라토닌 보충제가 시중에 나와 있습니다.
취침 1시간 전쯤 멜라토닌 보충제 1~5mg 등 소량을 복용하는 것이 좋습니다. 멜라토닌 보충제를 정기적으로 섭취하기 전에 의료 전문가의 권장 사항을 따르세요.
침실 환경 개선
좋은 침실 환경을 조성하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 적당한 온도 설정, 좋은 품질의 매트리스 및 베개 사용, 가능한 한 소음이 적고, 깨끗한 방, 조명이 없거나 적어도 희미하고, 양호 가구 배치는 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
화면 시청을 피하고 부드러운 음악을 들으면 수면의 질이 향상되고 더 빨리 잠들 수 있다고 제안됩니다.
알코올 섭취를 피하세요
취침 전 알코올 섭취는 수면 패턴과 호르몬을 방해할 수 있습니다. 알코올 섭취는 종종 수면 무호흡증, 코골이, 수면 방해, 멜라토닌 생성 감소 등을 유발합니다. 이러한 모든 원인을 피하고 더 나은 수면을 취하려면 취침 시간 전에 술을 마시지 마십시오.
술을 마시면 인지 능력도 저하될 수 있습니다. 따라서 인지 건강뿐만 아니라 더 나은 수면을 위해 섭취를 피해야 합니다.
위에서 언급한 다양한 방법을 따라 잠을 더 잘 자고 인지 건강을 개선하세요. 그러면 자동으로 성과, 라이프스타일, 전반적인 웰빙이 향상됩니다.
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