시도해야 할 가장 효과적인 데드리프트 워밍업 운동 8가지

전반적인 근력을 강화하고 싶다면 데드리프트가 가장 좋은 운동이 되어야 합니다. 적절한 데드리프트 준비 운동을 수행하면 여러 면에서 도움이 될 것입니다.

데드리프트는 근력 훈련을 위한 가장 정교하고 효과적인 운동 중 하나입니다.

이 운동을 위한 적절한 워밍업은 성능을 향상시키고, 손상 가능성을 낮추며, 다가오는 노력에 대비하여 마음과 몸을 모두 준비할 수 있습니다.

최고의 운동선수와 수행자는 훈련 세션 전에 길고 효율적인 준비 운동을 조언합니다. 이는 데드리프트와 기타 복합 운동에서도 동일해야 합니다.

이러한 워밍업 기술의 사용은 데드리프트 운동을 수행하는 동안 특히 필요합니다. 이는 접근 가능한 가장 까다롭고 기술적으로 까다로운 복합 운동 중 하나로 간주되므로 좋은 워밍업 프로그램이 필요합니다.

데드리프트 워밍업 운동

많은 파워리프터들은 이 워밍업 기간을 ‘심장 강화’와 동일시하기 때문에 피합니다. 그러나 강력한 데이터에 따르면 일반적인 워밍업은 전반적인 데드리프트 성능을 향상시키는 중요한 측면입니다.

‘땀을 조금 흘리는’ 5분간의 기본 워밍업도 성능을 향상시킬 수 있습니다.

데드리프트 스쿼트는 들어올릴 수 있는 총 중량을 늘리는 효과적인 전략입니다. 다리와 코어 근력이 향상되고 전반적인 안정성과 균형이 향상되는 이점이 있습니다. 또한 등을 더 똑바로 유지하여 부상으로부터 허리를 보호합니다.

무엇보다 먼저 몇 가지 연조직 운동을 통해 데드리프트 워밍업을 시작하여 신체의 느낌을 평가하세요. 근막 이완 및 가벼운 스트레칭과 같은 기술을 포함하는 연조직 치료는 근육이나 관절의 단단하거나 수축된 부위를 치료합니다.

근육의 긴장, 매듭 또는 유발점은 신체 활동을 시작하기 전 몸이 “차가울” 때 가장 분명하고 강렬합니다.

좋은 아침은 등에 바벨을 놓고 몸통이 땅과 수평이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 움직이는 운동입니다.

때로는 무시되기도 하지만, 좋은 아침은 운동 프로그램에 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 스쿼트와 데드리프트를 향상하는 데 관심이 있는 경우 더욱 그렇습니다.

315도로 데드리프트를 시도하기 전에 145도로 몇 번 반복하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 몸이 워밍업되고 활동적이며 들어올릴 준비가 되면 적당한 볼륨을 5세트 수행합니다.

이를 통해 자세를 더 많이 연습하고 데드리프트를 수행하기 위한 모든 준비를 갖추며 필요한 레이저 초점을 얻을 수 있습니다.

대부분의 스쿼트 및 데드리프트 워밍업 루틴은 둔근을 활성화하는 것을 목표로 합니다. 종종 둔부(엉덩이)로 알려진 둔부 근육은 고관절 확장뿐만 아니라 후방 사슬이 지배하는 동작의 힘에도 중요합니다.

강한 둔근은 스쿼트(뒤, 앞, 로우바 스쿼트)뿐만 아니라 데드리프트와 같은 후방 사슬 당기기 동작에 중요한 전반적인 엉덩이 확장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

버드 독(bird dog)은 코어 근육을 목표로 하는 간단하면서도 강력한 워밍업 운동입니다. 코어 근육은 척추를 안정시키고 굴곡을 방지하는 데 도움이 되기 때문에 데드리프트에서 중요합니다.

두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 빈 바 또는 자신의 몸무게를 지탱합니다. 엉덩이를 앞으로 숙이고 정강이까지 뻗어보세요. 허리가 둥글게 돌아가지 않도록 하세요. 바로 뒤로 물러섰다가 반복하세요.

잘 설계된 워밍업은 성능을 향상시키고 데드리프트 훈련 중 부상 가능성을 줄입니다. 리프팅을 위한 적절한 준비는 근육이 활성화되고, 관절이 움직이며, 집중적이고 생산적인 운동을 위한 준비가 된다는 것을 보장합니다.