被動伸展是一種廣受歡迎且有用的技術，可改善關節靈活性、減少肌肉緊張和提高靈活性。
與主動伸展（包括使用肌肉在其運動範圍內移動關節）相比，被動伸展需要放鬆，同時將來自外部的壓力施加到關節以實現更深的伸展。在許多瑜珈姿勢、復健療法和健身訓練中，經常採用這種類型的伸展。
被動伸展不是利用自己的力量來伸展肌肉，而是利用外力。例如，您可以使用捲起的皮帶或毛巾來進行被動腿筋拉伸，而不是觸摸腳趾。
被動伸展的好處
1）增加靈活性
透過延長肌肉和結締組織，被動伸展有助於提高關節靈活性和肌肉長度。因此，這增強了人的整體運動範圍和靈活性。
2）降低肌肉張力
被動伸展的緩慢、從容的動作可以緩解緊張的肌肉，使它們變得不那麼僵硬，並帶來放鬆的感覺。在劇烈運動或長時間不活動後，這可能特別有幫助。
3) 改善循環
被動伸展會導致肌肉拉長，增加血液流動並改善血液循環。為了排出廢物並將營養物質輸送到肌肉，改善血液循環是必要的。
4) 預防傷害
透過保持或增加關節靈活性，定期被動伸展可以幫助降低受傷風險。在靈活的肌肉和關節中，拉傷、扭傷和其他損傷不太常見。
5）減少壓力
透過放鬆神經系統，被動伸展可以降低緊張並促進精神放鬆。伸展時促進平靜的另一種方法是集中精力緩慢深呼吸。
被動伸展的例子
以下是一些被動伸展的例子：
1）毛巾腿筋拉伸
- 坐在地板上，一隻腿伸直在你面前。
- 將毛巾包裹在伸展腿的腳部，然後輕輕向後拉，感受腿筋的伸展。
- 保持拉伸 15 到 30 秒後，換另一條腿。
2）靠牆胸部伸展
- 面向牆壁站立，與肩臂保持一定距離。
- 將手放在牆上，將身體稍微轉開，這樣您就能感覺到肩膀和胸部的伸展。
- 每側保持 15-30 秒。
3) 夥伴協助股四頭肌拉伸
- 當您俯臥時，請一位同伴握住您的腳踝。
- 當您彎曲膝蓋並將腳後跟靠近臀部時，您的同伴應該幫助您輕輕施加壓力。
- 維持伸展 15 至 30 秒後放回雙腿。
4）門口伸展
- 站在門後面。
- 為了穩定，將一隻腳稍微放在另一隻腳的前面。
- 將手臂向側面舉起，手掌像球門柱一樣指向前方，手肘彎曲 90 度。讓你的前臂、手肘和手掌撞擊門框。
- 將手臂放在門框上，輕輕向前傾斜。
- 保持 10 秒鐘，然後在另一側重複。
任何鍛鍊方案都會受益於被動拉伸，它具有多種優點，包括增加靈活性和減輕壓力。當將這些伸展運動添加到您的日常生活中時，無論是單獨進行還是作為更廣泛的運動的一部分，都可以提高您的身體表現和整體健康狀況。與任何運動方案一樣，專注於自己的身體並避免過度伸展至關重要。
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