在一個充斥著複雜飲食計畫的世界裡，30 分鐘飲食可以真實、直接地切入減肥和維持體重的關鍵點。這項計劃在 Tim Ferriss 2010 年出版的書《The 4-Hour Body》中曝光，現在在 TikTok 上引起熱議。營養專家加里·布雷卡 (Gary Brecka) 是它的粉絲，並宣稱它是減少多餘脂肪的直接途徑。
30分鐘節食法到底是怎麼回事？
30 分鐘飲食或 30:30:30 方法的要點很簡單：起床後的前 30 分鐘內吃 30 克蛋白質，然後進行 30 分鐘的輕度運動。這並不是要戒掉所有你最喜歡的食物或大幅減少卡路里。相反，它側重於進行小的、可管理的調整，以實現更健康的生活方式。
這種方法的目的是持久改進，而不是快速修復。以適量的蛋白質開始新的一天意味著您會更長時間地感到飽腹感，從而幫助您避免在早上吃零食或午餐時暴飲暴食。
2014 年的一項研究證明了這一點，研究顯示吃高蛋白早餐的人午餐吃得更少。 2013 年的一項研究還發現，富含蛋白質的早餐有助於青少年一整天吃得更健康。
獲得早晨蛋白質的簡單方法
在早上達到 30 克蛋白質的目標似乎很棘手，但透過簡單的選擇是可以實現的。你可以吃加一點起司的炒蛋，將水果冰沙與一些蛋白粉混合，或是吃上面有堅果的希臘優格。這種蛋白質可以啟動您的新陳代謝，並為一天奠定積極的健康基調。
吃完豐盛的早餐後，是時候活動 30 分鐘了。這部分不僅僅是減少卡路里；這是為了以有趣的方式提高你的心率。您可以散步、騎腳踏車、慢跑、使用有氧運動器材或遊幾圈。
目標是將一些令人心跳加速的活動與蛋白質驅動的開始相匹配。 2021 年的一項研究甚至表明，兩者兼顧可以幫助您減少脂肪、降低膽固醇、減少發炎並控制胰島素。
遇到現實生活中的挑戰
儘管 30 分鐘飲食讓事情變得非常簡單和開放，但它可能不適合每個人現實生活的忙碌。飲食專家蘇菲梅德林 (Sophie Medlin)指出，每天的匆忙，例如讓孩子準備上學或趕去上班，可能會讓早餐後擠出 30 分鐘的運動時間變得很困難。
此外，30 分鐘飲食並沒有為一天中剩餘的時間規定具體的指導方針，讓人們在早上的儀式之外選擇自己的飲食和運動選擇。這既可以被視為飲食的靈活性面，也可以被視為缺點，這取決於一個人對結構的需要。
30 分鐘飲食適合您嗎？
30 分鐘飲食再次掀起熱潮，讓人們開始談論減肥和健康。很簡單，加里·布雷卡 (Gary Brecka)等專家都支持它，而且有可靠的研究支持它——對於任何想要讓體重和健康步入正軌的人來說，它看起來都很不錯。
就像任何重大生活方式的改變一樣，您需要考慮您的日常節奏、您能承受的食物以及您身體的耐受力。對某些人來說，30 分鐘飲食可能是健康生活的完美開始。其他人，尤其是那些日程緊張的人，可能需要稍微調整一下。
這裡的總體目標是透過營養食物和輕鬆運動來開始新的一天。這一切都是關於漸進、持續的轉變，可以嚴重促進您的健康。
在一頭扎進 30 分鐘飲食或改變你的飲食和運動習慣之前，明智的做法是與你的醫生或飲食專業人士進行一對一的諮詢。他們可以為您指明適合您的身體和日常工作的選擇，使您的頂級健康之路更加有趣和富有成效。
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