乳糖不耐症不會危及生命。然而，它確實會讓您因無法享用典型的乳製品（例如牛奶和一勺冰淇淋）而感到難過。
如果您在喝牛奶或吃乳製品後感到腹脹和脹氣，您可能患有乳糖不耐症。乳糖不耐症會隨著年齡的增長而增加，因此請了解您並不孤單，因為有許多策略可以處理這些不舒服的症狀。
幸運的是，有許多策略可以幫助您控制乳糖不耐受，特別是如果您剛收到乳糖不耐受的診斷並且不熟悉如何從飲食中消除乳糖。
管理乳糖不耐症的技巧
1）嘗試酸奶
毫無疑問，優格是一種以牛奶為基礎的美味佳餚。然而，活的、功能性的培養物有助於乳糖的分解，防止胃痙攣和其他不適。
尋找含有益生菌的優格。請記住，冷凍優格與全脂或低脂優格不同。畢竟，冷凍過程會去除傳統優格中的有益細菌，導致其糖含量很高。
2）逐漸增加攝取量
已發現這可以增加乳糖耐受性。您可以從堅硬的奶酪開始，然後逐漸過渡到較軟的奶酪，最後嘗試更多富含乳糖的食物。
最後，我們來看看牛奶。您也可以從少量用餐開始並隨著時間的推移逐漸增加攝取量來增加接觸。
3）維生素
患有乳糖不耐症的人經常缺乏維生素 B12 和 D。因此，您必須從乳製品以外的來源獲取這些維生素。富含脂肪的魚類、強化家禽、柑橘汁、蛋黃和豆奶是這些維生素的良好來源。聯絡醫生後，您也可以服用更多藥物。
4）嘗試不同的牛奶
食用山羊奶、綿羊奶或牛奶不會緩解您的症狀，因為所有來自哺乳動物的奶都含有乳糖。
如果您不喜歡豆奶，但仍然喜歡早上喝牛奶來喝麥片或咖啡，可以選擇無乳糖牛奶。這些不含乳製品的食品通常缺乏天然鈣，但它們確實含有大量的抗氧化劑和維生素。
5）注意隱藏的乳製品
所有乳製品都含有乳糖，不含乳糖的牛奶和起司除外。它也存在於雞蛋替代品、麵糊塗層、含糖肉類和烘焙食品中，例如糖替代品、薯片、餅乾和沙拉醬中的調味料。
養成徹底閱讀所有食品標籤的習慣，並留意食物中的「奶粉」、「乳固體」和「凝乳」等成分。
6) 乳糖酶
使用乳糖酶藥丸或滴劑。這些非處方藥可以讓您食用乳製品而不會感到不適。
片劑可以在零食或餐前服用，滴劑可以與一瓶牛奶混合。這些物品並不能緩解所有乳糖不耐症患者的症狀。
7）將乳製品與其他食品混合
不要讓腸道承受過大的壓力。將乳製品與其他食物（例如脂肪和蛋白質）一起食用，以減緩消化過程並減輕乳糖敏感性。您可以透過在煎餅配方中添加牛奶、在製作的烤寬麵條中添加帕瑪森起司、甚至在酥油中煎鮭魚來讓飯菜變得有趣。
8）增加鈣的攝取量
雖然鈣通常被認為是對抗骨質疏鬆症的有效礦物質，但實際上它對我們的整體健康比骨骼更重要。事實上，富含鈣的飲食可以增強心臟健康並有助於體重管理。
生牛奶、優格、克菲爾、深綠色蔬菜（如煮羽衣甘藍）、生起司、沙丁魚和西蘭花都是富含鈣的食物，每個乳糖敏感的人都應該將其納入飲食中。
總的來說，如果您患有乳糖不耐症，您絕對可以在整個餐點中加入適量的乳製品，例如在三明治中加入天然乳酪，或選擇幾乎不含乳糖的乳製品。然後，逐漸增加份量，直到您感到舒適為止。
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