腹橫肌練習經常被遺忘，也沒有得到足夠的重視，因為它們並不能真正為你提供那些光彩奪目的六塊腹肌。然而，它們是核心肌肉的重要組成部分，而且非常重要，尤其是在增強核心力量時。
當我們訓練核心肌群時，一般重點不是腹斜肌，就是腹直肌。關注腹橫肌對於平衡核心同樣重要。由於這塊肌肉包裹著我們的兩側和脊柱，也被稱為緊身胸衣肌肉。與核心一起，它在穩定脊椎以確保我們身體的正常運作方面也發揮著重要作用。
腹橫肌是腹部肌肉的最深層。即使是步行、跑步或進行某些運動等活動，這塊肌肉也會被啟動。因此，了解這塊肌肉並透過進行腹橫肌鍛鍊來保護它是非常重要的。
腹橫肌運動有什麼好處？
透過訓練腹橫肌可以獲得多種好處。這些可以減輕您的背痛，防止受傷，並可以改善您的體質。
讓我們來看看：
背痛
選擇強化腹橫肌可以讓您保持穩定，讓您的日常活動更加輕鬆。學習如何激活緊身胸衣的肌肉可以顯著減輕背痛，因為它可以更好地支撐我們的脊椎。
腹橫肌和多裂肌之間的共同收縮對於減輕腰痛和行走時保持脊椎對稱至關重要。因此，進行腹橫肌運動很重要。
較低的受傷百分比
進行硬舉或負重深蹲可能有風險，並可能導致受傷。激活腹橫肌有助於防止在舉重物時受傷。
除此之外，腹橫肌運動可能會讓你的腰部看起來更細。
腹橫肌運動可增強核心力量
以下是一些增強核心力量和保持體形必須進行的腹橫肌運動：
1.平板支撐
平板支撐是鍛鍊緊身胸衣肌肉最流行、最簡單的方法之一。這樣做30到60秒可以有效鍛鍊你的核心並提高其穩定性。
若要執行此操作：
- 進入俯臥撐位置。
- 將手肘保持在肩膀下方，前臂放在地板上。
- 保持背部挺直，防止臀部抬起或下垂。
- 保持這個姿勢 30 到 60 秒。
2.側平板支撐
側平板支撐是平板支撐的另一種形式，也是鍛鍊核心肌群（尤其是腹橫肌）的絕佳方式。
程式:
- 側躺，右前臂放在地上。
- 將腳、膝蓋和臀部疊在一起，從頭到腳形成一條直線。
- 確保你的右手肘位於右肩的正下方。
- 盡可能高地抬起臀部並保持 30 至 60 秒。
3.高腳杯深蹲
除了腹橫肌之外，它們還可以改善您的股四頭肌、小腿和臀肌。
程式:
- 抓住壺鈴手柄的底部，將其握在胸前，手肘稍微向外。
- 雙腳分開的寬度要大於臀部的寬度。
- 進行深蹲。
- 暫停，然後將腳踩到地板上並站起來。
- 重複 8 到 12 次。
4. 空心握持
人們可以進行這種腹橫肌運動來獲得更好的核心力量，因為它們還可以提高你的腹肌和臀肌力量。
程式:
- 仰臥。
- 將你的下背部推入地板。這會鍛鍊你的腹肌。
- 保持雙腿伸直並將其抬離地板。
- 抬起肩膀，使臀部和下背部接觸地板。
- 保持 30 至 60 秒。
腹橫肌運動對於您進行日常活動非常重要。將這些肌肉納入您的日常鍛煉中不僅可以穩定脊柱，還可以改善您的日常生活並幫助您防止受傷。
確保您在懷孕期間或患有疝氣等可能弊大於利的健康狀況時不要進行此練習。此外，確保在進行這些練習時呼吸正確，因為這有助於提高您的表現。
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