睡不著?嘗試這個簡單的 10-3-2-1-0 規則,以獲得良好的夜間休息

睡不著?嘗試這個簡單的 10-3-2-1-0 規則,以獲得良好的夜間休息

如果您還沒有聽說過或嘗試過這種新的睡眠 10-3-2-1-0 方法,那麼您就錯過了最佳的睡眠公式。對我們許多人來說,良好的睡眠感覺就像一個遙遠的夢想。每天晚上翻來覆去,數羊,或試圖讓嗡嗡作響的頭腦平靜下來,這場戰鬥是真實的。但希望並沒有消失。

有一個被專家推崇的簡單習慣,稱為 10-3-2-1-0 公式,旨在幫助您告別那些不眠之夜。

睡眠困難?是時候嘗試 10-3-2-1-0 技巧了

由於Jess Andrade 博士在 Instagram 上分享,這種簡單的方法引起了人們的注意。這是關於調整您的日常習慣,為平靜的睡眠鋪平道路。那麼,讓我們來分解一下:

10小時:不含咖啡因

儘管您的身體需要休息,咖啡因仍能讓您保持活力。 (圖片來自 Vecteezy)
儘管您的身體需要休息,咖啡因仍能讓您保持活力。 (圖片來自 Vecteezy)

您對咖啡的熱愛可能是真實的,但現在是休息的時候了,尤其是睡前 10 小時。含咖啡因的飲料會留在您的系統中,讓您保持清醒。睡前 10 小時切斷它們可確保它們在睡覺前及時退出您的系統。

3小時:禁食禁酒

酒精會減慢身體細胞的速度,從而擾亂睡眠週期。 (圖片來自 Vecteezy)
酒精會減慢身體細胞的速度,從而擾亂睡眠週期。 (圖片來自 Vecteezy)

躺下時是否曾感到不適或酸味?那就是深夜小吃或那杯酒。睡前進食或飲酒可能會影響您的睡眠品質。因此,在最後一餐或飲料和就寢時間之間留出三個小時的時間間隔。

2小時:無工作

過度工作會抑制你的大腦放鬆和獲得更好的睡眠(圖片來自 Vecteezy)
過度工作會抑制你的大腦放鬆和獲得更好的睡眠(圖片來自 Vecteezy)

我們的大腦在白天就像高速列車,尤其是在工作時。睡前兩小時踩煞車放鬆大腦至關重要。放下與工作相關的任務,讓你的大腦得到急需的休息。

1小時:無螢幕

螢幕會讓你的思想著迷,也會讓你的眼睛疲勞。 (圖片來自 Vecteezy)
螢幕會讓你的思想著迷,也會讓你的眼睛疲勞。 (圖片來自 Vecteezy)

螢幕很棘手;它們欺騙我們的大腦,讓我們認為現在是白天,從而延遲睡眠。睡前一小時停止使用螢幕(手機、電視、電腦)可以顯著改善睡眠品質。這很艱難,但值得。

0 次:打瞌睡

早上無法神清氣爽地醒來,感到疲倦(圖片來自Vecteezy)
早上無法神清氣爽地醒來,感到疲倦(圖片來自Vecteezy)

每天早上都想小睡嗎?使用 10-3-2-1-0,您將不需要這樣做。一個寧靜的夜晚意味著醒來時神清氣爽,準備好迎接新的一天——無需貪睡按鈕。

為什麼它有效

這個睡眠模式可以讓您的身體保持適當的睡眠習慣(圖片 vis Vecteezy)
這個睡眠模式可以讓您的身體保持適當的睡眠習慣(圖片 vis Vecteezy)

此方法致力於了解我們身體的自然節律以及日常活動如何干擾它們。調整這些習慣意味著更緊密地適應我們身體的睡眠-覺醒週期,從而帶來更好的睡眠。

注意事項

安德拉德博士提醒我們,這種方法並不是一刀切的。個人健康狀況或生活方式可能使其不太適合或需要調整。毫無疑問值得一試,但如果您有疑慮,請諮詢醫療保健提供者。

讓它為您服務

調整你的睡眠模式可能看起來很有挑戰性,但堅持下去會產生更好的結果。 (圖片來自 Vecteezy)
調整你的睡眠模式可能看起來很有挑戰性,但堅持下去會產生更好的結果。 (圖片來自 Vecteezy)

實施 10-3-2-1-0 規則一開始可能看起來令人畏懼。然而,即使朝著這個目標邁出一小步也能帶來重大改進。從逐漸減少咖啡因或螢幕時間開始,可以為養成更好的習慣並最終改善睡眠鋪平道路。

最後的想法

在一個似乎永遠不眠的世界裡,找到夜間的寧靜至關重要。 10-3-2-1-0 方法不僅僅是數字;它是讓我們重新認識失落的安寧睡眠藝術的指南。

所以今晚,當你準備睡覺時,考慮開始這個簡單但有效的例行公事。您的不眠之夜可能會成為過去,取而代之的是早晨感覺神清氣爽,準備好面對新的一天。

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