跑者的動態伸展是一種涉及運動的伸展。儘管我們存在差異，但當今大多數跑步者都有一個共同特徵：我們都過著忙碌的生活方式。
它透過拉伸肌肉本身來實現伸展。它與普通的“靜態”伸展不同，不保持伸展姿勢。一個完全整合的養生方案不僅包括跑步練習和運動負荷，還包括幫助我們成為全面、強大和健康的運動員的各種其他重要組成部分。
透過動態伸展進行熱身，這是受控的重複動作。它們可以提高體溫、增強血液流動並幫助向肌肉輸送氧氣。它們增加了最大運動範圍和神經肌肉協調性。
適合跑者的 8 種動態伸展運動
1）腿部擺動
腿部擺動是調節下半身進行任何類型運動的理想選擇，因為它們可以調動並動態伸展幾乎所有腿部肌肉。
- 首先將一隻手放在牆上。
- 抬起另一條腿，向前旋轉，然後向後旋轉，就像鐘擺一樣。保持強大的核心參與度。
- 在換邊之前擺動大約十到十二次。
有些人還可以靠牆擺腿。只需將腿跨過軀幹並橫向超出您即可。
2）深蹲
這項運動包括臀肌，因為它們對於有效跑步至關重要。雙腳稍微向外放置，與臀部同寬。前後移動臀部，同時保持腳跟的重量。目標是降低至臀部低於膝蓋的位置。要站起來，請放開腳跟，然後重複。
3）高膝
伸展臀肌、髖屈肌和腿筋，讓運動員為速度做好準備，同時提高跑步運動中臀部的靈活性。非常適合衝刺。
首先，雙腳分開與臀部同寬，胸部向前。將一側膝蓋抬至胸部，另一條腿放在腳掌上。最後交替腿和圖案。開始步行並增加練習的節奏而不是步幅長度。
4）側弓箭步
以較寬的站姿站立（比臀部或肩寬更寬），但不足以讓您感到緊張。雙腳指向前方，彎曲左側膝蓋，使臀部向後坐，然後向右邁一步，將重量轉移到右腳。
移動時保持身體頂部直立，並保持核心收緊。然後回到原來的位置。重複十次，然後換邊。這會調動核心穩定肌肉以及髖關節外展肌和內收肌。
5) 手臂圈
跑步通常被認為是一項下半身活動，但手臂在你的步伐中起著重要作用。此外，慢跑時上半身僵硬會導致過度疲勞。手臂圈有助於伸展前臂、肩膀和背部區域。
- 站直，雙臂伸展，手掌朝地板，與身體形成「T」型。
- 控制動作，將手臂向前轉 15-20 次。當你繼續進行時，逐漸增加圓圈的大小。
- 重複練習，手臂向後轉 15-20 次。
6）軀幹扭轉
軀幹扭轉是一項劇烈的鍛煉，旨在激活核心並為運動做好準備。由於擁有強大的核心對於許多日常活動和鍛鍊至關重要，因此在活動前對肌肉層進行熱身至關重要。
7) 臀部伸展扭轉
臀部伸展扭轉是一種很好的鍛鍊方式，可以熱身臀部並提高臀部活動度。
髖部伸展應按以下方式進行：
- 從俯臥撐位置開始。
- 單膝向前踏出一步，然後伸直另一隻手臂，伸向天花板。
- 保持核心堅定並保持這個姿勢幾秒鐘。
- 用另一條腿和手臂重複。
8) 髖關節圈
髖部轉圈是髖部活動性運動之一，有助於增強髖部活動性，同時伸展和強化下背部和下背部的肌肉核心。
先保持平衡，雙腳分開，臀部分開，手掌放在臀部上，目視前方，並保持上半身伸直。圓週運動用你的臀部。雙向旋轉 10 圈。
跑步前取暖對於避免受傷至關重要。您使用的慢跑熱身方式也很重要，您在高年級體育課上學到的靜態伸展可能不是您的最佳選擇。
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