O que é alongamento passivo? Um guia completo

O alongamento passivo é uma técnica popular e útil para melhorar a mobilidade articular, reduzir a tensão muscular e melhorar a flexibilidade.

Em contraste com o alongamento ativo, que inclui o uso de músculos para mover uma articulação em sua amplitude de movimento, o alongamento passivo envolve relaxamento enquanto a pressão de uma fonte externa é aplicada à articulação para obter um alongamento mais profundo. Em muitas posturas de ioga, regimes de reabilitação e disciplinas de condicionamento físico, esse tipo de alongamento é frequentemente empregado.

Em vez de usar sua própria força para alongar os músculos, o alongamento passivo utiliza forças externas. Por exemplo, você pode, para um alongamento passivo dos isquiotibiais, em vez de tocar os dedos dos pés, usar uma tira ou toalha enrolada.

Benefícios do alongamento passivo

O alongamento melhora a amplitude de movimento. (Imagem via Unsplash/Luemen Rutkowski)

1) Maior flexibilidade

Ao alongar os músculos e tecidos conjuntivos, o alongamento passivo ajuda a aumentar a flexibilidade das articulações e o comprimento muscular. Conseqüentemente, isso aumenta a amplitude geral de movimento e flexibilidade.

2) Diminuição da tensão muscular

Os movimentos lentos e deliberados do alongamento passivo podem aliviar os músculos tensos, tornando-os menos rígidos e estimulando uma sensação de relaxamento. Isto pode ser especialmente útil após exercícios extenuantes ou longos períodos de inatividade.

3) Melhor circulação

Os alongamentos passivos fazem com que os músculos se alongem, o que pode aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a circulação . Para a evacuação de resíduos e o fornecimento de nutrientes aos músculos, é necessária uma melhor circulação sanguínea.

4) Prevenção de lesões

Ao preservar ou aumentar a flexibilidade das articulações, os alongamentos passivos regulares podem ajudar a reduzir o risco de lesões. Distensões, entorses e outras lesões são menos comuns em músculos e articulações flexíveis.

5) Estresse reduzido

Ao relaxar o sistema nervoso, os alongamentos passivos podem diminuir a tensão e estimular o relaxamento mental. Outra forma de promover a calma durante o alongamento é concentrar-se em respirar lenta e profundamente.

Exemplos de alongamentos passivos

A rotina de alongamento ajuda a aliviar o desconforto muscular. (Imagem via Unsplash/Michael Demoya)

Aqui estão alguns exemplos de alongamento passivo:

1) Alongamento dos isquiotibiais com toalha

Sente-se com uma perna esticada à sua frente no chão.
Sinta o alongamento do tendão da coxa enrolando uma toalha sobre o pé da perna estendida e puxando-a suavemente para trás.
Após 15 a 30 segundos mantendo o alongamento, passe para a perna oposta.

2) Alongamento do tórax na parede

Fique de frente para uma parede, à distância dos ombros e dos braços.
Com a mão na parede, vire ligeiramente o corpo para sentir o alongamento nos ombros e no peito.
Segure cada lado por 15–30 segundos.

3) Alongamento quádruplo assistido por parceiro

Peça a um companheiro que segure seus tornozelos enquanto você se deita de bruços.
Seu companheiro deve ajudá-lo a aplicar pressão suavemente enquanto você dobra o joelho e aproxima o calcanhar da nádega.
Substitua as pernas depois de manter o alongamento por 15 a 30 segundos.

4) Alongamento da porta

Fique atrás da porta.
Para estabilidade, coloque um pé ligeiramente à frente do outro.
Levante os braços para o lado de modo que as palmas das mãos apontem para a frente, como postes de gol, e os cotovelos fiquem dobrados em 90 graus. Deixe seus antebraços, cotovelos e palmas baterem no batente da porta.
Mantendo os braços no batente da porta, incline-se suavemente para a frente.
Segure por 10 segundos e repita do outro lado.

Qualquer regime de treino se beneficiaria com o uso de alongamento passivo, que apresenta diversas vantagens, incluindo maior flexibilidade e redução do estresse. Esses alongamentos podem melhorar seu desempenho físico e bem-estar geral quando adicionados à sua rotina diária, seja por conta própria ou como parte de um treino mais extenso. Como acontece com qualquer regime de treino, é fundamental prestar atenção ao seu corpo e evitar alongamentos excessivos.