Experimente este treino de braço com halteres para estourar os braços

Um treino de braço com halteres pode efetivamente estimular o crescimento muscular tanto no bíceps quanto no tríceps, contribuindo para braços maiores. Se você começar a fazer exercícios como rosca direta para bíceps, extensões de tríceps, rosca direta com martelo e prensas acima da cabeça, direcione esses músculos por meio de uma amplitude completa de movimento.

A sobrecarga progressiva, onde você aumenta gradativamente o peso ou as repetições ao longo do tempo, estimula a hipertrofia muscular. A consistência, juntamente com a forma adequada, garante que os músculos estejam sob tensão para um crescimento ideal.

A nutrição e o descanso adequados também são cruciais, pois apoiam a recuperação e a reparação muscular. A combinação desses elementos pode levar a um crescimento muscular significativo do braço e maior força.

O melhor treino de braço com halteres

Treino de braço com halteres (imagem via Unsplash/Total Shape)

Estrutura de treino

Frequência: 2 a 3 vezes por semana, permitindo pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos para uma recuperação ideal.

Séries/Repetições: Procure fazer 3-4 séries de 8-12 repetições para hipertrofia. Aumente o peso quando conseguir completar mais de 12 repetições em boa forma.

Descanso: 60-90 segundos entre as séries para manter a intensidade alta.

Exercícios

Rosca bíceps: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Enrole os pesos enquanto mantém os cotovelos próximos ao tronco. Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.

Treino de braço com halteres (imagem via Unsplash/Scott Webb)

Retrocessos de tríceps : Incline-se ligeiramente para a frente, dobrando os quadris. Mantenha sua coluna ereta. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Estenda os braços para trás até que fiquem paralelos ao corpo. Retorne à posição inicial.

Rosca martelo: Semelhante à rosca bíceps, mas com as palmas voltadas uma para a outra o tempo todo. Isso tem como alvo o braquial, parte do bíceps e antebraços.

Extensões de tríceps acima da cabeça: Fique em pé ou sente-se com um haltere segurado em ambas as mãos. Estenda os braços acima da cabeça e abaixe o haltere atrás da cabeça dobrando os cotovelos. Estenda os braços de volta à posição inicial.

Cachos de concentração : Sente-se com as pernas abertas e os cotovelos na parte interna das coxas. Enrole o haltere em direção ao peito, concentrando-se em isolar o bíceps. Repita do outro lado.

Esmagadores de crânio: Deite-se em um banco, halteres em cada mão e braços estendidos para cima. Abaixe os halteres até as orelhas dobrando os cotovelos e depois estenda-os novamente.

Cachos de martelo cruzados alternados: Semelhante aos cachos de martelo, mas enrole-se em todo o corpo em direção ao ombro oposto. Isso envolve o bíceps e o antebraço de maneira diferente.

Cachos Zottman: Faça uma rosca regular, mas no topo do movimento, gire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para baixo e, em seguida, abaixe os pesos. Na parte inferior, gire de volta à posição inicial.

Treino de braço com halteres (imagem via Unsplash/Gorilla Freak)

Flexões de pulso (para força e desenvolvimento do antebraço): Sente-se em um banco, com os antebraços nas coxas e as mãos além dos joelhos. Enrole os halteres para cima e para baixo movendo apenas os pulsos.

Flexões de pulso invertidas: semelhantes às flexões de pulso, mas com as palmas voltadas para baixo. Concentre-se nos músculos extensores dos antebraços .

Esfriar

Termine o treino com um relaxamento para facilitar a recuperação e a flexibilidade. Passe de 5 a 10 minutos alongando os braços, ombros e antebraços. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos para reduzir a tensão muscular e aumentar a flexibilidade.

Notas para o sucesso

Forme primeiro: priorize o excesso de peso para maximizar o envolvimento muscular e prevenir lesões.

Sobrecarga progressiva: Aumente gradualmente o peso à medida que você fica mais forte para continuar desafiando seus músculos.

Nutrição e hidratação: Apoie o seu treino com uma nutrição adequada e mantenha-se hidratado para estimular o crescimento e a recuperação muscular .

Treino de braço com halteres (imagem via Unsplash/Gabin Vallet)

Consistência: A adesão à sua rotina de exercícios é fundamental para ver o progresso.

Este treino de braço com halteres foi projetado para levar os músculos do braço ao limite de crescimento e força. Lembre-se de que a recuperação é tão importante quanto o treino em si, portanto, certifique-se de dar ao seu corpo descanso suficiente e nutrição adequada para se reconstruir e ficar mais forte.