Experimente estes exercícios de alongamento para meralgia parestésica

Meralgia parestésica é uma condição complicada que faz você sentir todo tipo de sensações desconfortáveis – como formigamento, dormência e até uma espécie de dor em queimação, bem na parte externa da coxa. É causado por algo bem específico: a compressão do nervo cutâneo femoral lateral, que é o nervo que permite que a pele da coxa sinta as coisas.

O esmagamento pode acontecer por vários motivos. Talvez você tenha ganhado alguns quilos a mais, esteja usando jeans super justos, esteja esperando um bebê ou esteja lidando com algo como diabetes.

Normalmente, a sensação estranha permanece em apenas um lado do corpo e fica ainda mais irritante se você estiver em pé ou andando muito. Para acabar com isso, talvez seja necessário mudar um pouco seu estilo de vida. Isso pode significar perder algum peso ou abandonar as calças justas.

Exercícios de alongamento para meralgia parestésica

Meralgia parestésica (Imagem via Unsplash / Alora Griffiths)

1. Alongamento de inclinação pélvica

Estruturado: Para realizar este alongamento, é necessário deitar-se de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Envolvendo os músculos abdominais, a parte inferior das costas é achatada contra o chão, inclinando ligeiramente a pélvis para cima.

Benefícios: Este alongamento específico é vital para estabilizar e fortalecer os músculos centrais. É conhecido por aliviar a pressão no nervo cutâneo femoral lateral, garantindo o alinhamento pélvico adequado.

2. Alongamento do joelho ao peito

Estruturado: Este alongamento envolve deitar-se de costas e, em seguida, trazer um joelho até o peito enquanto o segura com as mãos. A outra perna deve permanecer plana ou dobrada na altura do joelho. A posição é mantida por alguns momentos antes de trocar as pernas.

Benefícios: significativamente, esse alongamento visa aliviar a tensão na parte inferior das costas e nos quadris, o que pode reduzir a compressão nervosa.

3. Alongamento do Piriforme

Meralgia parestésica (Imagem via Unsplash / Dane Wetton)

Estruturado: É executado deitado de costas e uma perna cruzada sobre a outra, de forma que o tornozelo repousa sobre o joelho oposto. O joelho da perna cruzada é então puxado suavemente em direção ao ombro oposto. Isso é mantido por alguns segundos e depois repetido do outro lado.

Benefícios: O músculo piriforme, quando tenso, contribui para a compressão do nervo. Alongar esse músculo pode diminuir essa tensão, proporcionando alívio.

4. Alongamento do flexor do quadril

Estruturado: Para esse alongamento, coloque um joelho sobre o outro (usando uma almofada para maior conforto, se necessário), com o outro pé na frente, apoiado no chão. Os quadris são empurrados suavemente para a frente até sentir um alongamento na parte frontal do quadril. Isso é mantido por alguns segundos e depois alternado.

Benefícios: Os flexores do quadril tensos podem exacerbar a tensão na região pélvica. Alongá-los ajuda a reduzir a pressão sobre o nervo.

5. Alongamento de borboleta sentada

Estruturado: Realizado sentado no chão, as solas dos pés são unidas, deixando os joelhos caírem para os lados. Uma inclinação para a frente a partir dos quadris aumenta o alongamento.

Benefícios: Este exercício estende a parte interna das coxas, quadris e parte inferior das costas. Desempenha um papel crucial na mitigação da compressão do nervo.

Quando você deve realizar esses alongamentos?

Meralgia parestésica (Imagem via Unsplash / Scott Broome)

O momento para a realização desses exercícios de alongamento para meralgia parestésica deve ser baseado na sua programação diária e nos momentos em que os sintomas são mais perceptíveis.

Normalmente, é aconselhável praticar alongamento quando os músculos estiverem ligeiramente aquecidos, o que pode ocorrer após uma caminhada suave ou um banho quente. Esta abordagem contribui para aumentar a flexibilidade muscular e minimizar o potencial de lesões.

O alongamento matinal mostra-se vantajoso para aliviar qualquer rigidez resultante do sono e promover uma melhor circulação sanguínea para o dia seguinte. Além disso, se você achar que seus sintomas pioram após longos períodos sentado ou em pé, pode ser altamente benéfico incorporar esses alongamentos em pequenas pausas ao longo do dia.

Os alongamentos noturnos também têm valor, principalmente se você tiver praticado atividade física durante todo o dia. Esses alongamentos auxiliam no relaxamento muscular, preparam o corpo para uma noite de sono tranquila e eliminam qualquer tensão acumulada.

É importante enfatizar a importância da consistência. A realização regular desses alongamentos, no mínimo uma vez ao dia, pode auxiliar efetivamente no controle dos sintomas da Meralgia parestésica.