Experimente estes exercícios de fortalecimento do tornozelo para se despedir das entorses de tornozelo

Os exercícios de fortalecimento do tornozelo são muito mais essenciais do que você pensa, pois tornozelos fortes são essenciais para prevenir lesões. Eles suportam o peso do seu corpo e o impacto facial durante as atividades cotidianas, como caminhar ou correr.

Ao fortalecê-los, você terá menos probabilidade de sofrer entorses ou distensões, especialmente em situações em que pode torcer o tornozelo, como nos esportes. Tornozelos fortes também ajudam a distribuir o estresse uniformemente pela articulação, o que é essencial para evitar lesões por uso excessivo.

Manter os tornozelos fortes é uma maneira simples de manter uma boa saúde dos pés e das pernas.

Exercícios de fortalecimento do tornozelo que você deve adicionar à sua rotina

Exercícios de fortalecimento do tornozelo (Imagem via Unsplash/Nino Liverani)

1. Círculos no tornozelo

Como fazer: Sente-se ou deite-se e estenda uma perna. Gire lentamente o pé em movimentos circulares. Faça 10 círculos em cada direção e depois mude para o outro pé.

Objetivo: melhora a mobilidade e a flexibilidade da articulação do tornozelo.

2. Flexões de banda de resistência

Como fazer: Sente-se com as pernas esticadas. Enrole uma faixa de resistência ao redor da planta do pé e segure as pontas com as mãos. Flexione o pé para trás contra a resistência da faixa e depois retorne lentamente. Repita de 10 a 15 vezes e depois troque de pé.

Objetivo: Fortalece os músculos da canela e melhora a estabilidade do tornozelo.

3. Elevações do calcanhar e dos dedos dos pés

Como fazer: Fique em pé, fique na ponta dos pés, segure por alguns segundos e depois abaixe lentamente. Em seguida, levante os dedos dos pés enquanto mantém os calcanhares no chão. Faça de 10 a 15 repetições.
Objetivo: Fortalece os músculos da panturrilha e os músculos sob os pés.

4. Escrita do alfabeto

Como fazer: Sente-se e estenda uma perna. Use o dedão do pé para ‘escrever’ cada letra do alfabeto no ar. Troque os pés depois de completar o alfabeto.

Objetivo: melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento do tornozelo .

5. Equilíbrio de perna única

Como fazer: Fique em pé, tentando se equilibrar por pelo menos 30 segundos. Aumente a dificuldade fechando os olhos ou apoiando-se em uma almofada. Troque de pé após cada tentativa.

Exercícios de fortalecimento do tornozelo (imagem via Unsplash/Alex Ware)

Objetivo: melhora o equilíbrio e estabiliza os músculos do tornozelo.

6. Lúpulos lado a lado

Como fazer: Fique de pé e dobre levemente os joelhos. Pule de um lado para o outro sobre uma linha imaginária ou um objeto pequeno, aterrissando suavemente a cada vez. Continue por 30 segundos.

Objetivo: Melhora o movimento lateral e a estabilidade do tornozelo.

7. Andar nos calcanhares/pontas dos pés

Como fazer: Ande 20 passos sobre os calcanhares, depois troque e ande 20 passos sobre os dedos dos pés.

Objetivo: Fortalece os músculos da frente e de trás dos tornozelos.

8. Cachos dos dedos dos pés com toalha

Como fazer: Sente-se com os pés apoiados e uma toalha sob eles. Usando os dedos dos pés, amasse a toalha em sua direção e afaste-a. Repita por 10 a 15 repetições.

Objetivo: Fortalece os flexores dos dedos dos pés e melhora o controle do pé.

Com que frequência você deve fazer isso?

Para fortalecer efetivamente os tornozelos, tente incorporar esses exercícios de fortalecimento do tornozelo à sua rotina de exercícios cerca de três vezes por semana. É uma boa ideia praticá-los no início do treino, quando seus músculos estão revigorados e menos propensos a lesões.

Você também pode inseri-los no final da sessão como um relaxamento. Lembre-se de que consistência é fundamental.

Exercícios de fortalecimento do tornozelo (Imagem via Unsplash/Barbora Polednova)

Não demora muito para realizar esses exercícios de fortalecimento do tornozelo – cerca de 10 a 15 minutos são suficientes. Se você estiver sem tempo, poderá até praticá-los nos dias de folga do seu treino regular. Apenas certifique-se de não exagerar; como qualquer exercício, é importante dar tempo aos músculos para descansar e se recuperar.

Ouça seu corpo e ajuste a frequência de acordo. Ao integrar constantemente esses exercícios em sua rotina, você construirá gradualmente tornozelos mais fortes e resistentes.

Incorporar exercícios de fortalecimento do tornozelo três vezes por semana em seu treino pode melhorar significativamente a estabilidade do tornozelo e prevenir lesões, garantindo membros inferiores mais saudáveis e resistentes com apenas um pequeno investimento de tempo.