Este conjunto de exercícios para mulheres é o que você precisa para ficar tonificado

Um conjunto de exercícios para mulheres sussurra promessas de transformação. Não se trata apenas de pesos e repetições; trata-se de abraçar uma sinfonia de exercícios que dançam ao ritmo dos batimentos cardíacos. Comece com faixas de resistência, suas parceiras silenciosas na modelagem de massa muscular magra.

Não são apenas tiras de borracha; eles são os arquitetos da sua força, oferecendo um espectro de tensão para desafiar cada nervo. Integre-os com halteres, os companheiros clássicos na sua busca de tonificação. Esteja você pressionando, enrolando ou levantando, eles falam a linguagem da resistência.

Agora, não vamos esquecer a bola de estabilidade, uma esfera de potencial despretensiosa. É mais que um acessório; é um cadinho para o seu núcleo, melhorando o equilíbrio e a postura a cada movimento e dobra.

O conjunto de exercícios mais eficaz para mulheres

Conjunto de treino para mulheres (Imagem via Unsplash/Bruce Mars)

Aquecimento (10 minutos)

Pular corda: comece com três minutos de pular corda para revigorar seu sistema cardiovascular e preparar seus músculos.

Círculos com os braços: passe um minuto fazendo círculos com os braços, aumentando gradualmente o tamanho para melhorar a mobilidade dos ombros.

Balanços de pernas: Por dois minutos, faça movimentos de pernas, alternando cada perna para soltar os quadris e preparar a parte inferior do corpo.

Alongamento dinâmico: gaste quatro minutos em alongamentos dinâmicos, como estocadas com torção e vermes para envolver todo o corpo.

Treinamento de resistência (45 minutos)

Agachamento com halteres: Execute quatro séries de 15 repetições. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e halteres ao lado do corpo. Agache-se mantendo as costas retas e depois volte a ficar em pé.

Flexões: Execute quatro séries de 12 repetições. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.

Conjunto de treino para mulheres (Imagem via Unsplash/John Arano)

Lunges com rosca bíceps: Faça quatro séries de 12 repetições por perna. Dê um passo à frente em uma estocada, curvando os halteres até os ombros simultaneamente.

Levantamento terra: complete quatro séries de 15 repetições usando uma barra ou dois halteres, mantendo as costas retas enquanto dobra os quadris.

Prancha com toques nos ombros: Faça quatro séries de pranchas de 1 minuto, batendo alternadamente nos ombros.

Explosão cardiovascular (15 minutos)

Joelhos altos: passe dois minutos correndo sem sair do lugar, levantando os joelhos.

Chutes nas nádegas: corra sem sair do lugar por dois minutos, chutando os calcanhares para trás para tocar as nádegas.

Alpinistas: faça dois minutos de alpinistas, mantendo um ritmo acelerado.

Burpees: execute um minuto de burpees, adicionando um salto para aumentar a intensidade.

Descanse por um minuto e repita a sequência.

Núcleo e estabilidade (15 minutos)

Conjunto de treino para mulheres (imagem via Unsplash/Scott Webb)

Torções Russas: complete quatro séries de 20 repetições de cada lado, usando uma bola medicinal para resistência adicional.

Chunches de bicicleta: Faça quatro séries de 25 repetições, alternando os lados.

Leg Raises: Execute quatro séries de 15 repetições, mantendo seus movimentos controlados e estáveis.

Prancha: segure uma prancha por 1,5 minutos, concentrando-se em manter o núcleo tenso e o corpo reto .

Esfrie e alongue (10 minutos)

Postura da criança: mantenha a posição por um minuto, respirando profundamente para reduzir a frequência cardíaca.

Cão para baixo: passe um minuto nesta postura, alongando as costas e pernas.

Alongamento quádruplo: Segure por um minuto em cada perna, sentindo o alongamento nas coxas.

Alongamento dos isquiotibiais: passe um minuto alongando cada perna, tentando puxar suavemente a parte de trás da coxa.

Conjunto de treino para mulheres (Imagem via Unsplash/Jonathan Borba)

Alongamento dos braços: segure por um minuto em cada braço, aliviando qualquer tensão nos ombros.

Mantenha-se hidratado com água antes, durante e depois do treino.
Ajuste pesos e repetições de acordo com seu conforto e nível de condicionamento físico.
Faça breves descansos entre as séries para se recuperar, cerca de 30-60 segundos.
Priorize a forma adequada para maximizar os benefícios e reduzir o risco de lesões.
Ouça seu corpo e faça as modificações necessárias.

Este extenso conjunto de exercícios para mulheres foi projetado para atingir todos os principais grupos musculares, promovendo uma abordagem equilibrada de força, flexibilidade e saúde cardiovascular.