Esses alongamentos de Psoas lhe darão o relaxamento que você precisa

Os alongamentos do Psoas têm como alvo o músculo Psoas, crucial para a flexibilidade e estabilidade do núcleo, que vai da parte inferior das costas até as coxas. Esses alongamentos ajudam a aliviar a tensão e o desconforto, melhorando a postura e a mobilidade. Os principais alongamentos incluem o alongamento dos flexores do quadril ajoelhado, onde um joelho está no chão e o outro pé está na frente, empurrando os quadris para a frente para alongar o quadril da frente.

Outro alongamento eficaz é a postura do pombo da ioga, que visa o psoas e os músculos circundantes. A realização regular desses alongamentos pode reduzir a dor lombar e aumentar a flexibilidade geral, tornando-os essenciais para atletas e indivíduos com estilos de vida sedentários.

Alongamentos de psoas

1. Alongamento do flexor do quadril ajoelhado

Como fazer : Comece meio ajoelhado com um joelho no chão (use um tapete acolchoado para maior conforto) e o outro pé à sua frente, joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e empurre suavemente os quadris para a frente até sentir um alongamento na frente dos quadris, no lado ajoelhado. Segure por 20-30 segundos e depois troque de lado.

Benefícios : Tem como alvo os flexores do quadril, especificamente os músculos psoas e ilíaco, ajuda a aliviar a tensão na parte frontal do quadril e melhora a mobilidade do quadril.

2. Postura do Pombo

Como fazer : Na posição de cachorro voltado para baixo, traga o joelho direito para a frente em direção à mão direita enquanto inclina o pé direito em direção à mão esquerda. Estenda a perna esquerda para trás, mantendo os quadris alinhados ao chão. Abaixe o tronco para um alongamento mais profundo. Segure por 30 segundos a um minuto e depois troque de lado.

Benefícios : Alonga o psoas, as nádegas e a região lombar, aumenta a flexibilidade dos rotadores e flexores do quadril e reduz a tensão na parte inferior do corpo.

3. Alongamentos de Psoas em pé

Como fazer : Fique de pé e levante um joelho em direção ao peito, agarrando-o com as mãos para puxá-lo para mais perto do corpo. Mantenha a coluna reta e equilibre-se em um pé. Segure por 15-20 segundos e depois troque de perna.

Alongamentos de Psoas (imagem via Unsplash/Ara Cho M)

Benefícios : Melhora o equilíbrio e a postura enquanto alonga o psoas e os flexores do quadril; bom para pessoas que têm dificuldade em chegar ao chão.

4. Postura da ponte

Como fazer : Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Pressione os pés e os braços no chão enquanto levanta os quadris em direção ao teto. Mantenha as coxas e os pés paralelos. Junte as mãos sob a parte inferior das costas e estenda-as pelos braços para ajudar a levantar o peito. Segure por até um minuto.

Benefícios : Fortalece a região lombar e os glúteos ; alonga o psoas e a frente dos quadris. Ajuda a melhorar a flexibilidade e a postura da coluna vertebral.

5. Guerreiro que poso

Como fazer : Comece em pé. Dê um passo para trás cerca de 3 a 4 pés, dependendo da sua altura, com o pé de trás ligeiramente virado para fora. Dobre o joelho da frente em um ângulo de 90 graus, mantendo o joelho sobre o tornozelo . Levante os braços acima da cabeça, mantendo os quadris voltados para a frente. Segure por 30 segundos a um minuto e depois troque de lado.

Benefícios : Alonga o psoas e os flexores do quadril da perna traseira; fortalece as pernas; melhora o equilíbrio e o foco.

6. Alongamento supino do Psoas (posição de teste de Thomas)

Como fazer : Deite-se de costas perto da beirada de uma cama ou banco, com uma perna pendurada para o lado. Abrace o outro joelho em direção ao peito . Deixe a perna pendurada relaxar completamente para alongar o psoas.

Alongamentos de Psoas (imagem via Unsplash/Ginny Rose)

Benefícios : Isola o psoas em uma posição relaxada, o que é bom para quem tem músculos psoas muito tensos ou para indivíduos em recuperação de lesão.

Incorporar esses alongamentos do psoas em sua rotina pode beneficiar significativamente sua flexibilidade e mobilidade geral e reduzir o risco de lesões associadas a um Psoas tenso. Lembre-se de que consistência é fundamental e sempre ouça seu corpo para evitar esticar demais ou causar lesões.