Flexões pseudoplanche: um guia completo

As flexões pseudo planche são uma versão desafiadora das flexões que exigem mais controle e estabilidade, além de treinamento muscular.

A palavra “pseudo planche” descreve uma posição corporal semelhante à planche, uma técnica complexa de ginástica em que os braços são estendidos e o corpo mantido paralelo ao solo.

As flexões pseudo planche invertem essa orientação, colocando os dedos voltados para os pés em vez de para a cabeça, como é o caso das flexões regulares . Mais abaixo no corpo, você também coloca as mãos. Estes são pequenos ajustes que aumentam a intensidade do treino e visam diferentes partes do corpo da versão padrão.

Como realizar flexões p seudo planche

Aqui está um guia passo a passo:

Comece com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e faça uma flexão normal.
Mova os ombros além dos pulsos enquanto empurra a parte superior do corpo para a frente. Mantenha um corpo reto da cabeça aos calcanhares.
Para evitar colocar muita tensão nos cotovelos, mantenha-os ligeiramente flexionados. Os cotovelos não devem apontar diretamente para os lados, mas sim diagonalmente para trás.
Ao abaixar-se na flexão, mantenha a inclinação para a frente e certifique-se de que seu peito toque o chão.
Faça pressão nas palmas das mãos para voltar ao início.

Este treino não é apenas uma técnica fantástica para ganhar força, mas também aumentará seu poder de salto, força durante subidas e movimentos avançados relacionados ao pino e ao ombro. É mais desgastante para o core devido ao seu posicionamento mais baixo, o que requer maior ativação do core para evitar que os quadris caiam.

Benefícios das flexões pseudo planche

Flexões são boas para ativação central. (Imagem via Unsplash/Ayo Ogunseinde)

Ativação muscular: Em comparação com as flexões padrão, as flexões pseudo planche colocam uma ênfase maior nos músculos do peito, o que resulta em maior ativação e desenvolvimento muscular.

Desenvolvimento de ombros e tríceps: A inclinação para a frente nas flexões pseudo planche coloca muita pressão sobre os ombros e tríceps, o que ajuda a construir força e definição nessas regiões.

Ativação central: Para estabilizar o corpo e atingir a posição pseudo planche, é necessário um núcleo forte . Isso aumenta a força geral do núcleo e adiciona outro nível de dificuldade.

Melhor equilíbrio e controle: Inclinar-se para frente coloca mais pressão no equilíbrio e exige mais controle em todas as fases do exercício, o que melhora a propriocepção e a consciência corporal.

Dicas para lembrar

A forma adequada é importante. (Imagem via Unsplash/Design consciente)

Avanço gradual: Antes de passar para o próximo nível, certifique-se de dominar cada avanço. A pressa pode resultar em má forma e maior chance de se machucar.

Foco no controle: Preste muita atenção ao controle em todos os momentos, durante a subida e descida. Ao fazer isso, você pode maximizar o envolvimento muscular e evitar tensões desnecessárias.

Pratique consistentemente: incorpore flexões pseudo planche em seu regime normal de exercícios para melhorar gradualmente com o tempo.

Ouça seu corpo: observe como o treino afeta seu corpo. Se sentir dor ou desconforto, verifique seu formulário e pense em voltar para uma versão mais simples e fácil.

Flexões pseudo planche são uma forma eficaz de aumentar a força da parte superior do corpo, definir os músculos e melhorar o controle em geral. Você pode ter mais sucesso com a calistenia se incluí-la em sua rotina de treinamento e seguir o procedimento recomendado. Para aproveitar ao máximo a flexão pseudo planche, é importante lembrar que consistência, paciência e atenção à forma são essenciais.