A intolerância à lactose não é uma condição com risco de vida. No entanto, você se sente péssimo por não poder saborear laticínios típicos, como leite e uma bola de sorvete.
Se você se sentir inchado e com gases depois de consumir leite ou produtos lácteos, você pode ser intolerante à lactose. A intolerância à lactose pode aumentar com a idade, então entenda que você não está sozinho porque existem muitas estratégias para lidar com os sintomas desconfortáveis.
Felizmente, existem inúmeras estratégias disponíveis para ajudá-lo a controlar a intolerância à lactose, especialmente se você acabou de receber o diagnóstico de intolerância à lactose e não está familiarizado com a eliminação da lactose da sua dieta.
Dicas para gerenciar a intolerância à lactose
1) Experimente iogurte
Sem dúvida, o iogurte é uma iguaria à base de leite. Porém, a cultura viva e funcional auxilia na quebra da lactose, evitando cólicas estomacais e outros desconfortos.
Procure iogurte que contenha probióticos. Basta ter em mente que o iogurte congelado não é idêntico às opções com ou sem gordura. Afinal, o processo de congelamento remove as bactérias benéficas encontradas no iogurte tradicional, deixando-o rico em açúcar.
2) Aumente gradualmente sua ingestão
Descobriu-se que isso aumenta a tolerância à lactose. Você pode começar com um queijo firme, depois progredir para queijos mais macios e, finalmente, experimentar alimentos mais ricos em lactose.
Finalmente, olhamos para o leite. Você também pode aumentar o contato começando com pequenas porções da refeição e aumentando gradualmente sua ingestão ao longo do tempo.
3) Vitaminas
Indivíduos com intolerância à lactose frequentemente carecem de vitaminas B12 e D. Como resultado, você deve obter essas vitaminas de fontes além dos laticínios. Peixes gordurosos, aves fortificadas, sucos cítricos, gemas de ovo e leite de soja são boas fontes dessas vitaminas . Você também pode tomar mais comprimidos após consultar um médico.
4) Experimente leites diferentes
Consumir leite de cabra, ovelha ou vaca não aliviará os sintomas, pois todo leite derivado de mamíferos inclui lactose.
Se você não gosta de leite de soja, mas ainda prefere o leite da manhã para cereais ou café, existe leite sem lactose disponível. Esses alimentos sem laticínios geralmente carecem de cálcio natural, mas incluem muitos antioxidantes e vitaminas.
5) Esteja atento aos laticínios escondidos
Todos os produtos lácteos incluem lactose, exceto leite e queijo sem lactose. Também pode ser encontrado em alternativas aos ovos, coberturas de massa, carnes que contêm açúcar e produtos de panificação, como substitutos do açúcar, aromatizantes em batatas fritas, biscoitos e molhos para salada.
Tenha o hábito de ler atentamente todos os rótulos dos alimentos e ficar atento a ingredientes como “leite em pó”, “sólidos de leite” e “coalhada” em sua comida.
6) Enzimas lactose
Aplique comprimidos ou gotas de enzima lactase. Esses medicamentos vendidos sem receita médica podem permitir que você consuma laticínios sem sentir desconforto.
Os comprimidos podem ser consumidos antes do lanche ou da refeição e as gotas podem ser misturadas com uma garrafa de leite. Esses itens não aliviam os sintomas de todas as pessoas consideradas intolerantes à lactose.
7) Misture seus laticínios com outros alimentos
Não sobrecarregue seus intestinos. Consumir laticínios com outros alimentos, como gorduras e proteínas, para retardar o processo de digestão e aliviar a sensibilidade à lactose. Você pode incrementar as refeições adicionando leite à receita de panqueca, parmesão à lasanha que você faz ou até mesmo fritando o salmão em ghee.
8) Aumente a ingestão de cálcio
Embora o cálcio seja comumente considerado um mineral potente na batalha contra a osteoporose, na verdade é muito mais importante para a nossa saúde do que os nossos ossos. Na verdade, as refeições ricas em cálcio melhoram a saúde do coração e ajudam no controle do peso.
Leite cru, iogurte, kefir, verduras escuras como couve cozida, queijo cru, sardinha e brócolis são alimentos ricos em cálcio que todas as pessoas com sensibilidade à lactose devem incluir em sua dieta.
No geral, se você é intolerante à lactose, pode definitivamente incorporar quantidades modestas de laticínios durante as refeições – como colocar queijos naturais em sanduíches – ou selecionar laticínios com pouca ou nenhuma lactose. Depois, aumente progressivamente o tamanho da porção até descobrir o seu nível de conforto.
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