Você pode treinar seu sistema nervoso com exercícios respiratórios. Se você já fez terapia, seu profissional de saúde mental o teria ajudado com pelo menos uma técnica de respiração. Isso pode ser tão simples como respirar fundo ou mais abrangente, como o relaxamento muscular progressivo.
Por que os profissionais acreditam tanto em exercícios respiratórios? Isso ocorre porque eles podem ajudá-lo a obter maior controle quando se sente ansioso e estressado.
Os exercícios respiratórios ativam sua resposta de relaxamento. Um dos mitos mais comuns sobre o uso de técnicas de respiração é que elas funcionam instantaneamente ou nem funcionam. Tal como outros mecanismos corporais, até a respiração requer paciência e consistência.
Como os exercícios respiratórios ajudam você a se acalmar?
A respiração permite superar e combater muitos sintomas de saúde mental. Enquanto a ansiedade ativa nosso sistema simpático, a respiração ativa nosso sistema parassimpático. O primeiro nos ajuda a sobreviver e o último nos ajuda a relaxar e a alcançar o equilíbrio interior.
Como resultado de um ataque de pânico ou sintomas de ansiedade, você pode sentir vários sintomas físicos. Seus batimentos cardíacos ou pressão arterial podem disparar, você pode começar a suar ou sentir hiperventilação. Pode diferir de pessoa para pessoa.
A respiração pode ajudá-lo a ganhar controle, não apenas no momento, mas também no longo prazo. Ao direcionar a atenção para sua respiração, você também pode quebrar o ciclo de pensamento negativo.
Quais exercícios respiratórios posso usar para ansiedade?
Aqui estão alguns exercícios respiratórios rápidos que podem ajudar a aliviar o sistema nervoso. Lembre-se de que um sistema nervoso desregulado geralmente está por trás de vários problemas de saúde mental:
1) Respiração em caixa (4-4-4-4)
Inspire contando até quatro, segure por 4, expire por 4, faça uma pausa por 4 e expire por 4. A respiração em caixa é uma prática rítmica que promove equilíbrio e tranquilidade, ajudando você a encontrar um estado centrado e relaxado.
2) Técnica do Suspiro Psicológico
Faça duas inspirações rápidas pelo nariz e depois expire longamente pela boca. Esta técnica revigorante serve como uma reinicialização mental, liberando a tensão e promovendo uma sensação de clareza.
3) Técnica 4-7-8
Sente-se ou deite-se confortavelmente, com a língua no céu da boca. Inspire por 4 segundos, segure por 7 e expire por 8 com os lábios franzidos. Experimente um relaxamento profundo, pois esta técnica acalma o sistema nervoso e promove a paz interior.
4) Respiração com cinco dedos
Use uma mão como guia para traçar os dedos. Inspire ao traçar e expire ao traçar. Envolva-se na atenção plena sincronizando sua respiração com o movimento rítmico, promovendo uma conexão profunda com o momento presente.
5) Respiração Igual (Sama Vritti)
Inspire e expire na mesma contagem, normalmente começando com 4 e aumentando gradualmente. Esta técnica inspirada na ioga, também conhecida como Sama Vritti, harmoniza a respiração, estimulando uma sensação de equilíbrio e clareza.
Paciência é a chave para aumentar seu controle sobre a ansiedade e o estresse. Ambas as condições têm uma base física forte. Quando você ganha controle sobre seu ciclo respiratório, também ganha controle sobre seu sistema nervoso.
Isso lhe dá uma folga dos pensamentos automáticos negativos e diz ao seu cérebro que você está percebendo uma ameaça. Os exercícios respiratórios são fáceis de trabalhar e econômicos. Mais importante ainda, você nem sempre precisa de um profissional para aprender isso.
Janvi Kapur é conselheiro com mestrado em psicologia aplicada com especialização em psicologia clínica.
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