Chin up vs Pull up: o que você tem feito de errado

Você pode estar se perguntando o que poderia ser diferente entre Chin up e Pull up, mas a verdade é que ambos os exercícios têm uma linha tênue de separação. Flexões e flexões são exercícios para a parte superior do corpo direcionados às costas, braços e ombros, mas têm uma diferença fundamental: aderência.

Na barra fixa, você segura a barra com as palmas voltadas para você (pegada supinada). Esta posição dá mais ênfase ao bíceps, juntamente com os dorsais e outros músculos das costas. As flexões, por outro lado, fazem com que você segure a barra com as palmas voltadas para fora (pega pronada). Essa pegada muda o foco mais para os dorsais e menos para os bíceps, tornando-a um pouco mais difícil para muitos.

Chin up vs Pull up: Qual é para você?

Queixo para cima vs Pull up (imagem via Unsplash / Richard)

Aderência e Forma

Chin-Up: Na barra fixa, você segura a barra com as palmas voltadas para você (pegada supinada). Suas mãos geralmente estão separadas na largura dos ombros. Essa pegada permite naturalmente uma maior amplitude de movimento e normalmente é mais fácil para iniciantes.

Pull-up: As flexões são feitas com as palmas voltadas para longe de você (pega pronada), com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Essa pegada pode ser mais desafiadora, pois exige maior recrutamento muscular.

Engajamento muscular

Chin-Up: A barra fixa atinge principalmente o bíceps e o grande dorsal (os grandes músculos das costas), mas também trabalha o trapézio, os rombóides e o núcleo em menor grau. Devido à pegada supinada, há um envolvimento significativo do bíceps, o que pode tornar o exercício um pouco mais fácil.

Chin up vs Pull up (imagem via Unsplash / Gmb Fitness)

Pull-up: O pull-up concentra-se mais na parte superior das costas, particularmente no grande dorsal, mas também envolve os bíceps, ombros e núcleo. A pegada pronada requer mais envolvimento dos músculos das costas, tornando-se um exercício mais desafiador para a parte superior das costas.

Dificuldade e acessibilidade

Barra fixa: Geralmente, barra fixa é considerada mais fácil do que barra fixa porque os músculos bíceps desempenham um papel mais significativo no movimento. Isso pode tornar as flexões mais acessíveis para iniciantes ou para aqueles com menos força na parte superior do corpo.

Pull-up : As flexões são frequentemente vistas como mais desafiadoras devido à contribuição reduzida do bíceps e ao aumento da confiança na força das costas. Isso o torna um exercício mais avançado, principalmente para quem busca aumentar a força da parte superior das costas.

Variações e Adaptabilidade

Queixo para cima vs Pull up (imagem via Unsplash / Lawrence Crayton)

Ambos os exercícios têm várias modificações e variações. Por exemplo, usar faixas de resistência para auxiliar ou ajustar a largura das mãos pode alterar a dificuldade e o envolvimento muscular. Além disso, realizar esses exercícios com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) pode oferecer uma combinação de benefícios de ambos os exercícios.

Benefícios Funcionais e Atléticos

Flexões e flexões melhoram a força de preensão , a força da parte superior do corpo e o condicionamento físico geral. São exercícios funcionais que se traduzem bem em atividades do mundo real e em diversos esportes. A prática regular desses exercícios pode melhorar a postura, melhorar o desempenho atlético e reduzir o risco de lesões na parte superior do corpo.

Qual você deve fazer?

A decisão de se concentrar em flexões ou flexões deve estar alinhada com seus objetivos de condicionamento físico e nível de experiência. As flexões, com as palmas voltadas para você, geralmente são melhores para aqueles que são novos nos exercícios para a parte superior do corpo , pois envolvem fortemente os bíceps, tornando-os um pouco mais fáceis.

Queixo para cima vs Pull up (imagem via Unsplash / Gheorghe Catalin)

Isso torna as barras fixas ideais para aumentar a força do bíceps e se acostumar com exercícios de tração . Por outro lado, as flexões, realizadas com as palmas voltadas para fora, dão mais ênfase à parte superior das costas, principalmente ao grande dorsal.

Eles exigem mais força geral da parte superior do corpo , o que os torna mais adequados para aqueles que desejam fortalecer as costas de forma abrangente e melhorar o desenvolvimento muscular da parte superior do corpo.

Em resumo, embora Chin up vs Pull up possam parecer semelhantes, eles diferem significativamente em termos de aderência, envolvimento muscular, dificuldade e benefícios funcionais.