Os exercícios de mergulho do quadril freqüentemente se referem a movimentos que envolvem os glúteos, abdutores e adutores – músculos que circundam os quadris. O aumento da força geral e da forma da região do quadril pode ser alcançado através do fortalecimento desses músculos.
O termo “queda do quadril” geralmente descreve a curva natural ou reentrância que pode se desenvolver entre a parte superior da coxa e o osso do quadril. Varia de pessoa para pessoa e é uma característica anatômica típica do corpo.
Seu nível de saúde não tem nada a ver com quedas do quadril. Os ossos do quadril de algumas pessoas estão situados acima do fêmur. Um recuo na parte externa da região inferior do quadril pode resultar disso. As quedas do quadril podem ter aparências diferentes dependendo de onde o fêmur está posicionado, inclinado e girado.
Exercícios de mergulho de quadril com pesos
Embora não seja possível eliminar as quedas do quadril, alguns exercícios podem reduzi-las. Aqui está uma lista de exercícios de hip dip para tentar com pesos :
1) Impulsos ponderados do quadril
Veja como fazer isso:
- Posicione-se no chão com os pés apoiados no chão, um peso sobre os quadris e a parte superior das costas apoiada em um banco.
- Ao levantar os quadris em direção ao teto, passe pelos calcanhares e contraia os glúteos.
- Repita depois de abaixar os quadris mais uma vez.
2) Quedas de quadril com prancha lateral ponderada
Veja como fazer isso:
- Com o corpo em linha reta e o cotovelo exatamente abaixo do ombro, comece na posição de prancha lateral.
- Coloque um pouco de peso nos quadris, coloque-os no chão e levante-os novamente.
- Faça o mesmo do outro lado.
- Repita pelo número apropriado de vezes.
3) Agachamento dividido búlgaro ponderado
Veja como fazer isso:
- Coloque um pé no banco atrás de você, de costas para ele.
- Segure pesos com as duas mãos.
- Mantendo o joelho da frente sobre o tornozelo, solte o corpo em uma estocada.
- Empurre o calcanhar do pé da frente para voltar para onde estava.
- Repita pelo número desejado de vezes.
4) Agachamento de sumô com peso
Veja como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados, apontando os dedos ligeiramente para fora.
- Segure um haltere perto do peito.
- Mantenha as costas e o peito retos e agache-se.
- Suba de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de vezes.
5) Step-ups ponderados
Veja como fazer isso:
- Segure pesos ao lado do corpo e use um banco ou caixa sólida.
- Passando pelo calcanhar com um pé, suba no banco.
- Refaça seus passos e mude os movimentos das pernas.
6) Conchas ponderadas
Veja como fazer isso:
- Comece deitando-se de lado.
- Coloque um peso nos quadris e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Levante o joelho superior em direção ao teto e abaixe-o novamente, mantendo os pés juntos.
- Repita pelo número apropriado de vezes.
Sempre comece com um peso com o qual você se sinta confortável e que lhe permita usar a forma correta. Você precisa atingir diferentes ângulos e partes dos músculos do quadril , por isso é importante incorporar uma variedade de exercícios ao seu regime.
Como a adição de pesos ajuda nos treinos de hip dip?
Exercícios ponderados de quadril podem fornecer mais resistência aos músculos, fazendo-os trabalhar mais. Existem várias vantagens neste aumento de resistência:
1) Ativação muscular
Seus músculos precisam trabalhar contra mais resistência quando você usa pesos, o que faz com que eles se contraiam mais. Cargas de trabalho aumentadas têm o potencial de promover o crescimento muscular, especialmente nos adutores, abdutores e glúteos.
2) Desenvolvimento de força
Os exercícios ponderados de mergulho no quadril ajudam a fortalecer grupos musculares específicos relacionados ao quadril. Melhor estabilidade do quadril e mobilidade funcional total podem ser atribuídas ao aumento da força.
3) Gasto calórico
Adicionar pesos aos exercícios de quadril cria resistência. O treinamento resistido aumenta a intensidade do exercício e pode resultar em maior queima de calorias. Isso pode ser útil para pessoas que desejam controlar seu peso ou aumentar seu nível de condicionamento físico geral.
4) Adicionando variedade e desafio
Seus exercícios de mergulho no quadril se tornam mais fascinantes e exigentes quando você inclui pesos na prática. A variedade e a resistência dos exercícios são outras duas maneiras de manter os treinos interessantes e evitar estagnações.
Lembre-se de aumentar os pesos gradualmente. Para aumentar a flexibilidade e diminuir a chance de lesões, sempre aqueça antes de iniciar um exercício e esfrie depois.
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