8 exercícios de aquecimento para as costas mais eficazes

Os exercícios de aquecimento das costas são vitais para evitar lesões, além de muitos outros benefícios. Treinar os músculos das costas é essencial para desenvolver um físico forte e saudável, mas muitos homens correm para treinos pesados sem se prepararem adequadamente para os exercícios de tração.

O desconforto nas costas é normal, principalmente à medida que envelhecemos, mas não é simples de lidar. Quando lutamos contra a dor nas costas, isso pode nos desencorajar de querer nos envolver em certas atividades que poderiam desencadeá-la, como exercícios, o que só poderia piorar as coisas para o corpo a longo prazo.

Um aquecimento abrangente das costas serve como um dos aspectos mais importantes para manter as costas saudáveis, bem como os músculos e articulações do resto do corpo.

Leva apenas cinco minutos para fazer um aquecimento nas costas. Antes de iniciar um treino de costas, você deve se aquecer adequadamente para que seus músculos e articulações trabalhem em toda a sua amplitude de movimento.

Exercícios de aquecimento de costas

1) Rolamento de espuma

Ao tentar alongar-se durante uma sessão de aquecimento, nossos músculos permanecem frios. Isso significa que é muito mais provável que você “puxe” um músculo ou se machuque de outra maneira.

Rolar suavemente a espuma aumenta o fluxo sanguíneo. O objetivo do alongamento durante as rotinas de aquecimento é promover o fluxo sanguíneo. No entanto, as coisas podem não acabar assim.

Importância do aquecimento das costas (imagem obtida via Pexels / Foto de ketut)

2) Bicicletas aéreas

Começaremos elevando a temperatura do nosso corpo. O ciclo do ar, especialmente nos dias de folga, é benéfico devido à dinâmica de empurrar e puxar da parte superior do corpo. Se você não tiver uma bicicleta aérea , experimente um aparelho elíptico, uma esteira ou um polichinelo. Faça isso por 5–10 minutos.

3) Toque do dedo do pé acima da cabeça

Fique em pé, braços acima da cabeça e bíceps perto das orelhas. Incline-se para a frente para encontrar as pontas dos dedos dos pés e empurre as nádegas para trás. Alongue-se o mais profundamente possível, mantendo os joelhos retos, mas não travados.

Lentamente, fique ereto, estendendo os braços para o alto e dobrando levemente as costas. Repita lentamente, permitindo que as costas se estiquem durante o aquecimento.

Importância do aquecimento das costas (imagem obtida via Pexels / Foto de rfstudio)

4) Postura de criança

Esta é uma postura tradicional de ioga que pode ajudar a aliviar a tensão nos músculos das costas. Ajoelhe-se na superfície e sente-se sobre as panturrilhas.

Dobre para a frente na altura dos quadris enquanto caminha com as duas mãos para fora em sua direção e apoiando a barriga sobre as coxas, enquanto traz o rosto para baixo em direção ao tapete. Inspire firmemente pelas narinas e expire pela boca enquanto mantém essa postura por até um minuto.

Importância do aquecimento das costas (imagem obtida via Pexels / Foto de Karolina)

5) Pular corda

O treino começou com esse movimento amplo projetado para aumentar a temperatura central e aquecer a parte superior do corpo. A duração pode ser ajustada para corresponder à sua capacidade de trabalho exclusiva e é possível complementá-la com alguns movimentos suaves de mobilidade por cerca de um minuto.

Importância do aquecimento das costas (imagem obtida via Pexels / Foto de dom j)

6) Postura de gato-vaca

Este exercício ativa a coluna torácica, preparando as costas para o movimento. Ele também conecta sua atividade à respiração, para que você possa se preparar para exercícios poderosos para a parte superior do corpo. Envolva seu núcleo de forma abrangente e coloque todo o seu corpo em total coordenação.

Importância do aquecimento das costas (imagem obtida via Pexels / Foto de valeria)

7) Círculos de braço

Se quiser preparar os antebraços, o peito e as costas, prepare o corpo para manter a estabilidade central enquanto ativa a parte superior do corpo. Os movimentos de braço tendem a ser uma ótima alternativa. Além disso, o alongamento durante o aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo e a flexibilidade.

Importância do aquecimento das costas (imagem obtida via Pexels / Foto de elina)

8) Exercício de cão-pássaro

Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Aperte os músculos do abdômen e puxe as omoplatas para perto. Eleve lentamente o braço direito e o pé esquerdo.

Estenda-os em linha reta e segure por 10 segundos. Repita para a mão esquerda e a perna oposta. Faça três séries.

Importância do aquecimento das costas (imagem obtida via Pexels / Foto de andrea)

Um aquecimento sólido antes do treino é vital para fornecer prontidão psicológica e fisiológica para o desempenho do exercício.

Um aquecimento de 10 a 15 minutos prepara o corpo mentalmente, aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca, relaxa as articulações e aumenta a circulação nos músculos. Os músculos quentes melhoram a sua flexibilidade, contraem-se com mais força e relaxam mais rapidamente.