Alongamentos dinâmicos para corredores são um tipo de alongamento que envolve movimento. Apesar das nossas diferenças, a maioria dos corredores hoje em dia partilha uma característica: levamos estilos de vida agitados.
Ele consegue um alongamento alongando os próprios músculos. Difere do alongamento “estático” comum porque a postura de alongamento não é mantida. Um regime totalmente integrado incluirá não apenas os exercícios de corrida junto com as cargas de treino, mas também uma variedade de outros componentes importantes que nos ajudam a nos tornar atletas completos, poderosos e saudáveis.
Aqueça com alongamentos dinâmicos, que são movimentos controlados e repetitivos. Eles elevam a temperatura corporal, melhoram o fluxo sanguíneo e auxiliam no fornecimento de oxigênio aos músculos. Eles aumentam a amplitude máxima de movimento e a coordenação neuromuscular.
8 alongamentos dinâmicos para corredores
1) Balanços de perna
Os balanços das pernas são ideais para condicionar a parte inferior do corpo para qualquer tipo de exercício, uma vez que envolvem e estendem dinamicamente quase todos os músculos das pernas.
- Comece colocando uma única mão na parede.
- Levante a perna oposta e gire-a para frente e depois para trás, como um pêndulo. Mantenha um forte envolvimento central.
- Balance por aproximadamente dez a doze repetições antes de mudar de lado.
Alguns de vocês também podem balançar as pernas contra a parede. Basta balançar a perna sobre o tronco e lateralmente além de você.
2) Agachamento
Este exercício inclui os glúteos porque são essenciais para uma corrida eficiente. Coloque os pés ligeiramente para fora, na largura do quadril. Envie os quadris para frente e para trás enquanto mantém o peso nos calcanhares. Procure ficar tão baixo que seus quadris caiam abaixo dos joelhos. Para se levantar, empurre os calcanhares e repita.
3) Joelhos altos
Alongue os glúteos, flexores do quadril e isquiotibiais para preparar o atleta para a velocidade e, ao mesmo tempo, melhorar a flexibilidade dos quadris durante os exercícios de corrida. Excelente para sprints.
Comece com os pés afastados na largura dos quadris e o peito para a frente. Levante um joelho até o peito enquanto a perna oposta repousa na planta do pé. Finalize alternando as pernas e o padrão. Comece a caminhar e aumente a cadência do exercício em vez da extensão da passada.
4) Estocadas laterais
Fique em pé com uma postura mais ampla (mais larga que a largura do quadril ou dos ombros), mas não o suficiente para se sentir tenso. Com ambos os pés apontando para a frente, dobre o lado esquerdo do joelho, permitindo que os quadris fiquem para trás, e dê um passo para a direita, transferindo o peso para o pé direito.
Mantenha a parte superior do corpo ereta e o núcleo engajado enquanto você se move. Em seguida, retorne à sua posição original. Faça dez repetições e depois troque de lado. Isso envolve os músculos estabilizadores do núcleo, bem como os abdutores e adutores do quadril.
5) Círculo de braços
Correr é comumente considerado uma atividade para a parte inferior do corpo, mas os braços desempenham um papel significativo na sua passada. Além disso, a rigidez da parte superior do corpo durante a corrida pode causar cansaço excessivo. Os círculos com os braços ajudam a alongar os antebraços, os ombros e a região das costas.
- Fique em pé com os braços estendidos e as palmas voltadas para o chão, formando um “T” com o corpo.
- Com movimentos controlados, circule os braços para frente 15 a 20 vezes. À medida que avança, aumente gradualmente o tamanho dos círculos.
- Repita o exercício circulando os braços 15 a 20 vezes para trás.
6) Torção do tronco
O Torso Twist é um treino vigoroso que serve para ativar e preparar o núcleo para o movimento. Como possuir um núcleo poderoso é essencial para muitas ações e treinos diários, é fundamental aquecer as camadas musculares antes da atividade.
7) Alongamento do quadril com torção
Alongamento do quadril com torções é um excelente exercício para aquecer os quadris e melhorar a mobilidade do quadril.
O alongamento do quadril deve ser realizado da seguinte maneira:
- Comece na posição de flexão.
- Dê um passo à frente apoiado em um joelho, estique o braço oposto e estenda a mão em direção ao teto.
- Mantenha um núcleo firme e mantenha esta posição por alguns segundos.
- Repita com a outra perna e braço.
8) Círculos de quadril
Os círculos do quadril estão entre os exercícios de mobilidade do quadril que ajudam a melhorar a mobilidade do quadril, além de alongar e fortalecer os músculos da parte inferior das costas e o núcleo.
Comece equilibrando-se com os pés e os quadris afastados, as palmas das mãos nos quadris, olhando para frente e mantendo a parte superior do corpo reta. Movimento circular com seus quadris. Execute 10 voltas circulares em ambas as direções.
Aquecer-se antes de uma corrida é fundamental para evitar lesões. O estilo de aquecimento para corrida que você usa também é importante, e o alongamento estático que você aprendeu nas aulas de ginástica do último ano pode não ser sua melhor opção.
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