Co to jest rozciąganie pasywne? Kompleksowy przewodnik

Rozciąganie pasywne jest popularną i przydatną techniką poprawiającą ruchomość stawów, zmniejszającą napięcie mięśni i poprawiającą elastyczność.

W przeciwieństwie do rozciągania aktywnego, które obejmuje użycie mięśni do poruszania stawem w całym zakresie ruchu, rozciąganie pasywne polega na rozluźnieniu stawu podczas wywierania nacisku z zewnętrznego źródła na staw w celu uzyskania głębszego rozciągnięcia. W wielu pozycjach jogi, programach rehabilitacyjnych i dyscyplinach fitness często stosuje się ten rodzaj rozciągania.

Zamiast używać własnej siły do rozciągania mięśni, rozciąganie pasywne wykorzystuje siły zewnętrzne. Można na przykład wykonać bierne rozciąganie ścięgna podkolanowego, zamiast dotykać palców u nóg, używając paska lub zwiniętego ręcznika.

Korzyści z rozciągania pasywnego

Rozciąganie poprawia zakres ruchu. (Zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Luemen Rutkowski)

1) Zwiększona elastyczność

Wydłużając mięśnie i tkanki łączne, rozciąganie pasywne pomaga zwiększyć elastyczność stawów i długość mięśni. W rezultacie zwiększa to ogólny zakres ruchu i elastyczność.

2) Zmniejszone napięcie mięśni

Powolne, celowe ruchy rozciągania pasywnego mogą złagodzić napięte mięśnie, powodując, że stają się mniej sztywne i sprzyjają poczuciu relaksu. Może to być szczególnie pomocne po intensywnych ćwiczeniach lub dłuższych okresach bezczynności.

3) Lepsze krążenie

Rozciągnięcia pasywne powodują wydłużenie mięśni, co może zwiększyć przepływ krwi i poprawić krążenie . Aby usunąć produkty przemiany materii i dostarczyć składniki odżywcze do mięśni, konieczna jest poprawa krążenia krwi.

4) Zapobieganie urazom

Zachowując lub zwiększając elastyczność stawów, regularne rozciąganie bierne może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Naciągnięcia, skręcenia i inne urazy są mniej powszechne w elastycznych mięśniach i stawach.

5) Zmniejszony stres

Rozluźniając układ nerwowy, pasywne rozciąganie może obniżyć napięcie i zachęcić do relaksu psychicznego. Innym sposobem na osiągnięcie spokoju podczas rozciągania jest skoncentrowanie się na powolnym, głębokim oddechu.

Przykłady rozciągania pasywnego

Rutynowe rozciąganie pomaga złagodzić dyskomfort mięśni. (Zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Michael Demoya)

Oto kilka przykładów rozciągania pasywnego:

1) Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego ręcznikiem

Usiądź z jedną nogą wyciągniętą przed sobą na podłodze.
Poczuj napięcie w ścięgnie podkolanowym, owijając ręcznik wokół stopy wyciągniętej nogi i delikatnie pociągając go do tyłu.
Po 15 do 30 sekundach utrzymywania odcinka, przejdź do przeciwnej nogi.

2) Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

Stań twarzą do ściany w odległości ramion.
Trzymając rękę na ścianie, lekko odwróć ciało, abyś mógł poczuć napięcie w ramionach i klatce piersiowej.
Przytrzymaj każdą stronę przez 15–30 sekund.

3) Rozciąganie quadów z pomocą partnera

Poproś towarzysza, aby trzymał Cię za kostki, gdy leżysz na brzuchu.
Twój towarzysz powinien pomóc Ci w delikatnym ucisku podczas zginania kolana i przyciągania pięty do pośladka.
Zmień nogi po przytrzymaniu odcinka przez 15 do 30 sekund.

4) Rozciągnięcie drzwi

Stań za drzwiami.
Dla stabilności postaw jedną stopę nieco przed drugą.
Unieś ramiona na boki tak, aby dłonie były skierowane do przodu jak słupki bramki, a łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni. Oprzyj przedramionami, łokciami i dłońmi o framugę drzwi.
Trzymając ręce na framudze drzwi, delikatnie pochyl się do przodu.
Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

W każdym programie treningowym korzystne będzie zastosowanie rozciągania pasywnego, które ma kilka zalet, w tym zwiększoną elastyczność i redukcję stresu. Te ćwiczenia rozciągające mogą poprawić Twoją wydolność fizyczną i ogólne samopoczucie, jeśli zostaną dodane do codziennej rutyny, samodzielnie lub w ramach bardziej rozbudowanego treningu. Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje ciało i unikać nadmiernego rozciągania.