Wypróbuj te ćwiczenia rozciągające na meralgię parestezyjną

Meralgia parestetyczna to podstępna choroba, która powoduje, że odczuwasz różnego rodzaju nieprzyjemne odczucia – takie jak mrowienie, drętwienie, a nawet rodzaj palącego bólu, bezpośrednio na zewnętrznej części uda. Jest to spowodowane czymś dość specyficznym: uciskiem bocznego nerwu skórnego uda, czyli nerwu, który pozwala skórze uda odczuwać różne rzeczy.

Zgniatanie może mieć miejsce z wielu powodów. Może przybrałeś kilka dodatkowych kilogramów, nosisz bardzo obcisłe dżinsy, spodziewasz się dziecka lub zmagasz się z czymś na przykład cukrzycą.

Zwykle to dziwne uczucie utrzymuje się tylko po jednej stronie ciała i staje się jeszcze bardziej irytujące, jeśli dużo stoisz lub chodzisz. Aby wyrzucić to z głowy, być może będziesz musiał nieco zmienić swój styl życia. Może to oznaczać utratę wagi lub rezygnację z obcisłych spodni.

Ćwiczenia rozciągające na meralgię parestezyjną

Meralgia paresthetica (zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Alora Griffiths)

1. Rozciąganie w pozycji pochylonej miednicy

Strukturalne: Aby wykonać to rozciąganie, należy położyć się na plecach z ugiętymi kolanami i stopy płasko na podłodze. Angażując mięśnie brzucha, dolna część pleców jest dociskana do podłogi poprzez lekkie uchylenie miednicy do góry.

Korzyści: ten konkretny odcinek jest niezbędny do stabilizacji i wzmocnienia mięśni tułowia. Wiadomo, że łagodzi nacisk na nerw skórny boczny uda, zapewniając prawidłowe ustawienie miednicy.

2. Rozciąganie od kolana do klatki piersiowej

Strukturalny: ten odcinek polega na leżeniu na plecach, a następnie przyciąganiu jednego kolana do klatki piersiowej i trzymaniu go rękami. Druga noga powinna pozostać płaska lub zgięta w kolanie. Pozycję utrzymuje się przez kilka chwil, po czym następuje zmiana nóg.

Korzyści: co istotne, to rozciąganie ma na celu złagodzenie napięcia w dolnej części pleców i bioder, co może zmniejszyć ucisk nerwów.

3. Rozciągnięcie gruszkowate

Meralgia paresthetica (zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Dane Wetton)

Strukturowy: Wykonuje się go w leżeniu na plecach i skrzyżowaniu jednej nogi na drugiej, tak aby kostka opiera się na przeciwległym kolanie. Następnie delikatnie pociągnij kolano skrzyżowanej nogi w stronę przeciwnego barku. Utrzymuje się to przez kilka sekund, a następnie powtarza się po drugiej stronie.

Korzyści: Mięsień gruszkowaty , gdy jest napięty, przyczynia się do ucisku nerwu. Rozciągnięcie tego mięśnia może zmniejszyć to napięcie i przynieść ulgę.

4. Rozciąganie zginaczy bioder

Strukturalne: w tym odcinku połóż jedno kolano na drugim (w razie potrzeby użyj poduszki dla wygody), drugą stopę z przodu, płasko na podłodze. Biodra delikatnie wypchnij do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra. Utrzymuje się to przez kilka sekund, a następnie na zmianę.

Korzyści: Napięte zginacze bioder mogą nasilać napięcie w okolicy miednicy. Rozciąganie ich pomaga zmniejszyć nacisk na nerw.

5. Rozciąganie motyla w pozycji siedzącej

Strukturalne: wykonywane podczas siedzenia na podłodze, podeszwy stóp są złączone, pozwalając kolanom opaść na boki. Pochylenie bioder do przodu zwiększa rozciąganie.

Korzyści: To ćwiczenie rozciąga wewnętrzną stronę ud, bioder i dolnej części pleców. Odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu ucisku na nerw.

Kiedy należy wykonywać te ćwiczenia rozciągające?

Meralgia paresthetica (zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Scott Broome)

Czas wykonywania ćwiczeń rozciągających w przypadku meralgii parestetycznej powinien opierać się na harmonogramie dnia i momentach, w których objawy są najbardziej zauważalne.

Zazwyczaj zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających, gdy mięśnie lekko się rozgrzeją, co może nastąpić po delikatnym spacerze lub ciepłym prysznicu. Takie podejście przyczynia się do zwiększenia elastyczności mięśni i zminimalizowania ryzyka kontuzji.

Poranne rozciąganie przynosi korzyści w łagodzeniu sztywności wynikającej ze snu i poprawianiu krążenia krwi na nadchodzący dzień. Co więcej, jeśli zauważysz, że objawy nasilają się po dłuższych okresach siedzenia lub stania, bardzo korzystne może być włączenie tych ćwiczeń rozciągających do krótkich przerw w ciągu dnia.

Wieczorne ćwiczenia rozciągające również mają wartość, szczególnie jeśli przez cały dzień byłeś aktywny fizycznie. Te ćwiczenia rozciągające pomagają rozluźnić mięśnie, przygotowują ciało na spokojny sen i łagodzą nagromadzone napięcie.

Warto podkreślić znaczenie konsekwencji. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń rozciągających, przynajmniej raz dziennie, może skutecznie pomóc w leczeniu objawów Meralgii parestetycznej.