Ten zestaw ćwiczeń dla kobiet to ten, którego potrzebujesz, aby uzyskać ujędrnioną sylwetkę

Zestaw ćwiczeń dla kobiet szepcze obietnice transformacji. Nie chodzi tylko o ciężary i powtórzenia; chodzi o przyjęcie symfonii ćwiczeń, które tańczą w rytm bicia Twojego serca. Zacznij od taśm oporowych, Twoich cichych partnerów w rzeźbieniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

To nie tylko paski gumy; są architektami twojej siły, oferując spektrum napięcia, które rzuci wyzwanie każdemu ścięgno. Połącz je z hantlami, klasycznymi towarzyszami w dążeniu do ujędrnienia. Niezależnie od tego, czy wyciskasz, podkręcasz czy podnosisz, mówią językiem wytrzymałości.

Nie zapominajmy teraz o piłce stabilności, skromnej sferze potencjału. To więcej niż akcesorium; to tygiel dla Twojego tułowia, poprawiający równowagę i równowagę przy każdym przewróceniu i podwinięciu.

Najbardziej efektywny zestaw ćwiczeń dla kobiet

Zestaw treningowy dla kobiet (zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Bruce Mars)

Rozgrzewka (10 minut)

Skakanka: Rozpocznij od trzech minut skakania na skakance, aby ożywić układ sercowo-naczyniowy i przygotować mięśnie.

Kręgi ramion: Poświęć jedną minutę na wykonywanie kółek ramionami, stopniowo zwiększając ich rozmiar, aby zwiększyć mobilność ramion.

Wymachy nogami: Przez dwie minuty wykonuj wymachy nogami, naprzemiennie każdą nogą, aby rozluźnić biodra i przygotować dolne partie ciała.

Rozciąganie dynamiczne: Poświęć cztery minuty na dynamiczne rozciąganie, takie jak wypady ze skrętem i ćwiczenia na centymetrach, angażujące całe ciało.

Trening oporowy (45 minut)

Przysiady z hantlami: Wykonaj cztery serie po 15 powtórzeń. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle po bokach. Przysiad, utrzymując proste plecy, a następnie wróć do pozycji stojącej.

Pompki: Wykonaj cztery serie po 12 powtórzeń. Trzymaj ciało w linii prostej od głowy do pięt i opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.

Zestaw treningowy dla kobiet (zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/John Arano)

Wykroki z uginaniem bicepsa: Wykonaj cztery serie po 12 powtórzeń na nogę. Wykonaj krok do przodu i wykonaj lonży, jednocześnie podciągając hantle do ramion.

Martwy ciąg: Wykonaj cztery serie po 15 powtórzeń, używając sztangi lub dwóch hantli, utrzymując proste plecy i opierając biodra.

Deska z klepnięciami w ramiona: Wykonaj cztery serie 1-minutowych desek, naprzemiennie uderzając w ramiona.

Seria cardio (15 minut)

Wysokie kolana: Spędź dwie minuty biegając w miejscu, unosząc kolana wysoko.

Kopnięcia w tyłek: Jogging w miejscu przez dwie minuty, kopiąc piętami do tyłu, aby dotknąć pośladków.

Wspinacze górscy: Wykonaj dwie minuty wspinaczki górskie, utrzymując szybkie tempo.

Burpees: Wykonaj jedną minutę burpees, dodając podskok dla zwiększenia intensywności.

Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz sekwencję.

Rdzeń i stabilność (15 minut)

Zestaw treningowy dla kobiet (zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Scott Webb)

Skręty rosyjskie: Wykonaj cztery serie po 20 powtórzeń na każdą stronę, używając piłki lekarskiej dodatkowy opór.

Brzuszki na rowerze: Wykonaj cztery serie po 25 powtórzeń, naprzemiennie.

Unoszenie nóg: Wykonaj cztery serie po 15 powtórzeń, utrzymując ruchy kontrolowane i stabilne.

Deska: Utrzymuj deskę przez 1,5 minuty, koncentrując się na utrzymaniu napiętego tułowia i prostego ciała .

Ochłodzenie i rozciągnięcie (10 minut)

Pozycja dziecka: Wytrzymaj przez minutę, oddychając głęboko, aby zmniejszyć tętno.

Pies w dół: Spędź jedną minutę w tej pozycji, rozciągaj plecy i nogi.

Rozciąganie poczwórne: Wytrzymaj przez minutę na każdej nodze, czując napięcie w udach.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego: Poświęć jedną minutę na rozciąganie każdej nogi, starając się delikatnie naciągnąć tył uda.

Zestaw treningowy dla kobiet (zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Jonathan Borba)

Rozciąganie ramion: Przytrzymaj przez minutę każde ramię, łagodząc napięcie w ramionach.

Pij wodę przed, w trakcie i po treningu.
Dostosuj ciężary i liczbę powtórzeń do swojego komfortu i poziomu sprawności.
Rób krótkie przerwy między seriami, aby zregenerować się, około 30-60 sekund.
Nadaj priorytet właściwej formie, aby zmaksymalizować korzyści i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Słuchaj swojego organizmu i w razie potrzeby wprowadzaj modyfikacje.

Ten obszerny zestaw ćwiczeń dla kobiet został zaprojektowany z myślą o wszystkich głównych grupach mięśni, promując zrównoważone podejście do siły, elastyczności i zdrowia układu krążenia.