Te ćwiczenia rozciągające Psoas zapewnią Ci relaks, którego potrzebujesz

Rozciągnięcia Psoas skupiają się na mięśniu Psoas, kluczowym dla elastyczności i stabilności tułowia, rozciągającym się od dolnej części pleców do ud. Rozciągnięcia te pomagają złagodzić napięcie i dyskomfort, poprawiając postawę i mobilność. Kluczowe ćwiczenia rozciągające obejmują rozciąganie zginacza stawu biodrowego w klęku, podczas którego jedno kolano opiera się na ziemi, a druga stopa znajduje się z przodu, popychając biodra do przodu, aby rozciągnąć biodro z przodu.

Innym skutecznym rozciąganiem jest pozycja gołębia z jogi, która koncentruje się na mięśniach lędźwiowych i otaczających je mięśniach. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń rozciągających może zmniejszyć ból dolnej części pleców i zwiększyć ogólną elastyczność, co czyni je niezbędnymi dla sportowców i osób prowadzących siedzący tryb życia.

Rozciągnięcia Psoas

1. Rozciąganie zginaczy bioder w klęku

Jak to zrobić : Rozpocznij w pozycji półklęczącej, z jednym kolanem opartym na ziemi (dla wygody użyj wyściełanej maty), a drugą stopą przed sobą, kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy prosto i delikatnie wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części bioder po stronie klęczącej. Wytrzymaj 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Korzyści : Działa na zginacze bioder, w szczególności na mięśnie lędźwiowe i biodrowe, pomaga złagodzić napięcie w przedniej części biodra i poprawia ruchliwość bioder.

2. Pozycja gołębia

Jak to zrobić : Z pozycji psa skierowanej w dół, przesuń prawe kolano do przodu w stronę prawej ręki, jednocześnie zginając prawą stopę w stronę lewej ręki. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, utrzymując biodra prostopadle do podłoża. Opuść tułów w dół, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie. Wytrzymaj od 30 sekund do jednej minuty, a następnie zmień stronę.

Korzyści : Rozciąga mięśnie lędźwiowe, pośladki i dolną część pleców, zwiększa elastyczność rotatorów i zginaczy bioder oraz zmniejsza napięcie w dolnej części ciała.

3. Rozciąganie Psoas w pozycji stojącej

Jak to zrobić : Stań i unieś jedno kolano w stronę klatki piersiowej, chwytając kolano rękami, aby przyciągnąć je bliżej ciała. Trzymaj kręgosłup prosto i balansuj na jednej nodze. Wytrzymaj 15-20 sekund, a następnie zmień nogę.

Rozciągnięcia Psoas (zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Ara Cho M)

Korzyści : Poprawia równowagę i postawę podczas rozciągania mięśni lędźwiowo-lędźwiowych i zginaczy bioder; dobre dla osób, które mają trudności z stąpaniem po ziemi.

4. Pozycja mostu

Jak to zrobić : Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Wciśnij stopy i ramiona w podłogę, unosząc biodra w stronę sufitu. Trzymaj uda i stopy równolegle. Spleć dłonie pod dolną częścią pleców i rozciągnij ramiona, aby pomóc unieść klatkę piersiową. Przytrzymaj maksymalnie jedną minutę.

Korzyści : Wzmacnia dolną część pleców i pośladki ; rozciąga mięśnie lędźwiowe i przód bioder. Pomaga poprawić elastyczność kręgosłupa i postawę.

5. Pozuję wojownika

Jak to zrobić : Rozpocznij w pozycji stojącej. Cofnij jedną stopę o około 3 do 4 stóp, w zależności od wzrostu, z tylną stopą lekko skierowaną na zewnątrz. Zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni, trzymając kolano nad kostką . Unieś ręce nad głowę, trzymając biodra skierowane do przodu. Wytrzymaj od 30 sekund do jednej minuty, a następnie zmień stronę.

Korzyści : Rozciąga mięśnie lędźwiowe i zginacze bioder tylnej nogi; wzmacnia nogi; poprawia równowagę i koncentrację.

6. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego w pozycji leżącej (pozycja testowa Thomasa)

Jak to zrobić : Połóż się na plecach w pobliżu krawędzi łóżka lub ławki, z jedną nogą zwisającą z boku. Przyciśnij drugie kolano do klatki piersiowej . Pozwól wiszącej nodze całkowicie się zrelaksować, aby rozciągnąć mięsień lędźwiowy.

Rozciągnięcia Psoas (zdjęcie za pośrednictwem Unsplash/Ginny Rose)

Korzyści : Izoluje mięsień lędźwiowy w zrelaksowanej pozycji, co jest dobre dla osób z bardzo napiętymi mięśniami lędźwiowymi lub dla osób wracających do zdrowia po kontuzji.

Włączenie rozciągania mięśni lędźwiowych do swojej rutyny może znacznie poprawić ogólną elastyczność i mobilność oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z napiętym mięśniem lędźwiowym. Pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja i zawsze słuchaj swojego ciała, aby uniknąć nadmiernego rozciągania lub spowodowania kontuzji.