Najlepsze jedzenie po treningu: co jeść po spoceniu się

Czy zależy Ci na jak najlepszym wykorzystaniu sesji ćwiczeń? Wielu z nas koncentruje się na posiłkach przedtreningowych, ale często zapomina o jedzeniu potreningowym. Pamiętaj jednak, że posiłki potreningowe są równie istotne dla sprawności fizycznej – dostarczają bardzo potrzebnego paliwa do regeneracji i odrodzenia organizmu po ciężkiej sesji treningowej.

Po ciężkim treningu nasze ciała zużywają energię, przez co nasze mięśnie są nieco obciążone. Dlatego też po zakończeniu ćwiczeń nasze ciała pracują w nadgodzinach, aby naprawić mięśnie i uzupełnić zapasy energii. Zjedzenie posiłku zawierającego odpowiednią mieszankę białek i węglowodanów zaraz po treningu może pomóc naszemu organizmowi, pomagając nam budować silniejsze mięśnie i szybciej uzupełniać energię.

3 Główne składniki pożywienia potreningowego – białko, węglowodany i tłuszcze

Białka, tłuszcze i węglowodany są niezbędne do uzyskania lepszych wyników (Zdjęcie za pośrednictwem Vecteezy)

Białko, węglowodany i tłuszcze są niezbędne do regeneracji po wysiłku. Kluczem jest jedzenie odpowiedniej kombinacji. Twój posiłek po treningu powinien zawierać 20-40 gramów białka, które pomaga w naprawie i budowie mięśni.

Ważne jest także uzupełnienie energii zużytej podczas wysiłku fizycznego, szczególnie przy długotrwałych sportach. Zatem nie bój się węglowodanów po sesji pocenia się. Możesz potrzebować czegoś więcej niż tylko podnoszenie ciężarów , ale niezależnie od tego, na Twoim talerzu powinno znajdować się źródło węglowodanów bogatych w składniki odżywcze. W zależności od intensywności ćwiczeń i masy ciała, konieczne może być spożywanie od 3,6 do 5,5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, spożywanie tłuszczów po wysiłku nie jest definitywnie szkodliwe. Chociaż tłuszcze mogą spowalniać wchłanianie składników odżywczych, kilka badań sugeruje, że nie zmniejsza to korzyści związanych z regeneracją. Spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze, takich jak awokado i orzechy, może być korzystne.

Czas jest kluczowy

Przerwa po treningu jest konieczna, aby organizm mógł prawidłowo przyjmować składniki odżywcze (Zdjęcie za pośrednictwem Vecteezy)

Jedzenie po treningu ma znaczenie. Eksperci zalecają jedzenie od 45 minut do godziny po wysiłku fizycznym. To właśnie wtedy organizm najlepiej wchłania energię i białko.

Jak powinien wyglądać Twój talerz?

Zastanawiasz się, jak przełożyć ten poradnik na idealny posiłek potreningowy? Oto parę sugestii:

1) Węglowodany

Porcja ryżu w celu spożycia węglowodanów (Zdjęcie za pośrednictwem Vecteezy)

Spożycie pokarmów bogatych w węglowodany , takich jak słodkie ziemniaki, produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa lub ryż, świeże owoce, takie jak ananas, banany, jagody, a nawet mleko czekoladowe.

2) Białko

Jajka są najlepszym źródłem białka (zdjęcie za pośrednictwem Vecteezy)

Białko można uzyskać z jaj, jogurtu greckiego, twarogu i chudych mięs, takich jak łosoś i kurczak. Proszki białkowe lub batony białkowe pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego są również szybką i wygodną alternatywą.

3) Tłuszcze

Awokado i kurczak są źródłami zdrowych tłuszczów w jedzeniu po treningu (Zdjęcie za pośrednictwem Vecteezy)

Włącz do swoich posiłków zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy lub pasty orzechowe. Propozycje posiłków po treningu: grillowany kurczak z warzywami i ryżem, omlet z grzanką z awokado, jogurt grecki z jagodami i granolą lub banan i shake proteinowy.

4) Nawodnienie ma znaczenie

Pot powoduje odwodnienie, dlatego pij dużo wody (Zdjęcie za pośrednictwem Vecteezy)

Aby uzyskać lepsze rezultaty, pij dużo wody. Kiedy się pocisz, tracisz wodę i elektrolity. Dlatego picie dużej ilości wody jest konieczne, aby poprawić regenerację i ogólną wydajność.

Podsumowując, zwracanie uwagi na jedzenie po treningu jest tak samo istotne, jak zapinanie pasów w celu przygotowania zdrowego posiłku przed treningiem. Spożywanie dużej ilości węglowodanów i białek po treningu może prowadzić do lepszej regeneracji i zoptymalizowanych wyników treningu. Zatem odpowiednio zasilaj swój napędzany potem silnikiem i obserwuj, jak Twoja podróż fitness przechodzi na szybką ścieżkę.