Oto wszystko, co musisz wiedzieć o wyciskaniu hantli z chwytem neutralnym

Wyciskanie hantli z chwytem neutralnym to ćwiczenie wzmacniające mięśnie. Wszyscy wiemy, że dorosłym podobają się dobrze umięśnione mięśnie. Jednak osiągnięcie takiego wyglądu wymaga bólu, cierpliwości, czasu i potu.

Najczęstszym ćwiczeniem budującym silne mięśnie jest wyciskanie na ławce, które pomaga ujędrnić klatkę piersiową, ramiona i triceps. Jednak wielu sportowców uważa, że podczas tradycyjnego wyciskania sztangi na ławce odczuwają nadmierny ból, np. barków.

Nawet jeśli Twoje ramiona poradzą sobie z sugerowaną metodą ćwiczeń ze sztangą, może to nie być dobry sposób na izolowanie mięśni klatki piersiowej i tricepsów oraz minimalizowanie zaangażowania ramion. Jeśli chcesz zmaksymalizować wpływ ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps, jednocześnie rozluźniając ramiona, wyciskanie hantli z chwytem neutralnym jest godną alternatywą dla wyciskania na ławce.

Co to jest wyciskanie hantli z chwytem neutralnym?

Hantle można używać do różnorodnych ćwiczeń budujących mięśnie. (Zdjęcie: bristekjegor/Freepik)

Jeśli zapytasz bywalca siłowni, czym jest wyciskanie hantli z neutralnym uchwytem, nazwie to ćwiczeniem z wolnymi ciężarami, które skupia się przede wszystkim na klatce piersiowej . Działa również na przedramiona, środkową część pleców i triceps.

Jedynym sprzętem, jakiego potrzebujesz, jest para hantli i ławka płaska. Nauka prawidłowej formy jest łatwa dzięki szczegółowym instrukcjom wyciskania hantli na ławce z neutralnym uchwytem.

Jak wykonać wyciskanie hantli z chwytem neutralnym

Jak wykonać tę formę ćwiczeń? (Zdjęcie: Alora Griffiths/Unsplash)

Zacznij od wzięcia pary hantli i połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce. Twoje stopy powinny być płasko na podłodze, a łopatki ściągnięte.

Krok drugi rozpoczyna się, gdy trzymasz hantle nad klatką piersiową z ugiętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do siebie, utrzymując neutralny chwyt. Pozycja hantli powinna znajdować się bezpośrednio nad klatką piersiową, a ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte. To jest pozycja wyjściowa.

W kroku trzecim rozpoczynasz ćwiczenie od wdechu i powolnego opuszczania hantli na boki klatki piersiowej, trzymając łokcie pod kątem około 45 stopni do ciała, robisz pauzę, następnie robisz wydech, jednocześnie wypychając ciężarek z powrotem do góry, napinając klatkę piersiową i mięśnie. Podczas opuszczania ciężaru trzymaj łokcie schowane.

Krok czwarty powtórz żądaną liczbę razy, a następnie ostrożnie opuść hantle na boki lub użyj kolan, aby pomóc w bezpiecznym upuszczeniu ich na ziemię.

Korzyści z wyciskania hantli z chwytem neutralnym

Sprawia, że klatka piersiowa jest super mocna (zdjęcie: Alora Griffiths/Unsplash)

Z tego ćwiczenia możesz skorzystać na kilka sposobów. Pomaga w budowaniu silnej klatki piersiowej, jednocześnie łagodząc ramiona od nadmiernego bólu. Wyciskanie hantli z chwytem neutralnym wymaga większej kontroli mięśni niż w przypadku sztangi, dlatego zwiększa świadomość kinestetyczną. Ćwiczenie to zapewnia bezpieczeństwo stawów i umożliwia im swobodne i naturalne poruszanie się w zakresie ruchu.

Chwyt neutralny może pomóc w większym zaangażowaniu tricepsów w porównaniu do chwytu standardowego. To ćwiczenie jest idealne dla osób ćwiczących w domu i dysponujących ograniczoną przestrzenią.

Mięśnie pracowały

Wykonaj tę formę ćwiczeń, aby uzyskać dobrą sylwetkę (zdjęcie: John Fornander/Unsplash)

1: Mięśnie piersiowe – podczas tego ćwiczenia najbardziej wykorzystywane są mięśnie klatki piersiowej. zwrócenie dłoni ku sobie minimalizuje obciążenie barków, co oznacza większe obciążenie klatki piersiowej i tricepsów.

2: Triceps – Wyciskanie hantli z chwytem neutralnym wykorzystuje triceps do wyprostowania łokci i podparcia klatki piersiowej. Większość ćwiczeń wyciskających angażuje triceps, ale przyjęcie neutralnego chwytu pozwala na jeszcze większe namierzenie ich i budowanie siły blokady bez obciążania ramion.

3: Przednie barki – wielu używa tego ćwiczenia, aby zminimalizować zaangażowanie barków, jednakże przednie mięśnie naramienne nadal są w pewnym stopniu zajęte. Pomagają w stabilizacji podnośnika i wspomagają ogólny ruch.

Ogólnie rzecz biorąc, wyciskanie hantli z chwytem neutralnym jest najlepszą alternatywą dla wyciskania na ławce, aby zachować zdrowie ramion . Niezależnie od tego, czy uprawiasz sporty siłowe, czy regularnie bywasz na siłowni, zaleca się dodanie tego ćwiczenia do swojego treningu, ponieważ pomaga ono skupić się na klatce piersiowej i tricepsach, a rezultaty są warte zobaczenia.