Wszystko, co musisz wiedzieć o pompkach z bliskim uchwytem

Niezależnie od tego, czy są to pompki z zamkniętymi uchwytami, czy zwykłe pompki, nauka i doskonalenie tego ruchu wymaga czasu. Wykonanie pompki nie jest trudne, ale wymaga sporych umiejętności. Jeśli chcesz zbudować dobre mięśnie i siłę, musisz opanować sztukę doskonalenia pompek.

Ale następnym razem, jeśli będziesz robić pompki na imprezie, w college’u lub na siłowni, żeby się rozciągnąć, spróbuj zamiast tego pompek z bliskimi uchwytami.

Pompkę wykonujemy leżąc z twarzą skierowaną w stronę podłogi i naciskając rękoma w górę, aż ramiona znów będą wyprostowane. Plecy nie mogą być przy tym zgięte, a podczas wykonywania tego ćwiczenia musimy stać na palcach, gdyż w przeciwnym razie będzie ono nieskuteczne.

Jednak w pompkach z zamkniętym chwytem nie możemy trzymać rąk szeroko. Musimy je trzymać wąskie. To właśnie sprawia, że są one trudniejsze niż zwykłe pompki. Dlatego te pompki nazywane są również pompkami z wąskim uchwytem.

Czym są pompki z bliskim uchwytem?

Zacznij od tej formy pompek i ciesz się dodatkowymi korzyściami (zdjęcie: Ayo Ogunseinde/Unsplash)

Pompki z zamkniętym uchwytem są wersją standardowych pompek. W tego rodzaju pompkach dłonie są ułożone węższe niż szerokość ramion. Dłonie ułożone blisko siebie, w pozycji deski. W tej formie pompek jest mniej przyczepności i wsparcia. To właśnie sprawia, że jest to trudniejsze niż zwykła pompka.

Istnieje wiele odmian pompek z bliskim uchwytem. Niektóre wymagają wyposażenia, takiego jak mata podłogowa, podczas gdy inne nie wymagają żadnego wyposażenia. To ćwiczenie, w przeciwieństwie do zwykłej wersji, angażuje kilka grup mięśni. Dzięki temu jest to bardziej efektywne ćwiczenie , jeśli jest wykonywane prawidłowo i w dobrej formie.

Jak wykonać pompkę z zamkniętym chwytem?

Deskowanie w celu uzyskania pozycji pompki (Zdjęcie: Conscious Design/Unsplash)

Aby wykonać pompkę z ciasnym uchwytem, musisz zacząć w pozycji deski, trzymając obie ręce i kolana na ziemi. W pozycji deski obie dłonie powinny znajdować się tuż pod barkami. Przyjmij wąską pozycję do pompki. Teraz powoli podnieś ciało z ziemi, trzymając łokcie blisko ciała i prosto. Podnoś, aż zobaczysz, że łokcie są zablokowane.

Teraz powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę podczas podnoszenia i opuszczania. Wypróbuj kilka pompek, a jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i wróć do normalnej pozycji. Zrozum, że aby wykonać pompkę z małym uchwytem, musisz najpierw opanować normalną pompkę. Zapewni to lepszą formę i zmniejszy ryzyko kontuzji. Jeśli masz dobrą siłę górnej części ciała, możesz wykonać więcej pompek .

Mięśnie pracowały podczas pompek w ciasnym chwycie

Po wykonaniu tej pompki siła rdzenia ulega poprawie (zdjęcie: Andre Taissin/Unsplash)

Głównym mięśniem, na który pracujemy, jest triceps. Mięśnie drugorzędne, nad którymi pracujemy, to klatka piersiowa, ramię i mięsień zębaty przedni w kształcie wachlarza. Poza tym pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie tułowia i łydek są również zaangażowane i rozwijane w tej formie pompek.

Zalety pompek z zamkniętym uchwytem

Wykonując to ćwiczenie, można uzyskać lepszą postawę (zdjęcie: Joyce Hankins/Unsplash)

1:Aktywuje triceps poprzez częstsze angażowanie ich

2: Większa aktywacja mięśni

3: Poprawia wytrzymałość rdzenia

4: Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie

5: Zwiększa twoją wytrzymałość

6 pomaga spalić kalorie i schudnąć

7: Poprawia postawę

Wykonując pompki, czy to zwykłe, czy pompki z bliskimi uchwytami , rzuć sobie wyzwanie. Jeśli uważasz, że jest to łatwe, spróbuj więcej powtórzeń lub wypróbuj trudniejszą odmianę. Ćwiczenia sprawią, że Twoje pompki będą idealne. Dodaj pompki z bliskim uchwytem do swojego planu treningowego i ciesz się korzyściami z aktywacji tricepsów i klatki piersiowej w jednym.