Ulepsz swój trening dzięki przysiadowi Dragon: jak to zrobić, korzyści i nie tylko

Czy przysiady, zwłaszcza dziki smoczy przysiad, są koniecznością w Twoim programie treningowym? Typowe przysiady z przodu lub z tyłu mogą być dość powszechne, ale istnieje wiele innych ćwiczeń na solidnych nogach, które możesz wypróbować, takich jak wyciskanie na nogi, wypady z hantlami i wysokie przysiady.

Dla fanów treningu z ciężarem własnego ciała wyjście poza zwykłe treningi oporowe dolnych partii ciała może być nieco trudne. Wtedy właśnie wprowadzasz smoczy przysiad – hardcorowe ćwiczenie nóg, które z pewnością podniesie Twój poziom kalistenicznego treningu nóg.

Dragon Squat: Trudny program kalisteniki nóg

Dodanie tego ćwiczenia przysiadów do treningu kalistenicznego (Zdjęcie za pośrednictwem Vecteezy)

Smoczy przysiad jest jak najwyższy poziom treningu nóg w grze z ciężarem ciała. Jest to ruch wykonywany na jednej nodze, który pobudza całą dolną część ciała – od ud (mięsień czworogłowy i mięśnie ud) po pośladki i od bioder po łydki. Poza tym uderza w twój rdzeń .

Wykonanie smoczego przysiadu polega na posiadaniu mocy, utrzymywaniu stabilności i zginaniu. To nie jest tylko przysiad; jest to rodzaj ruchu, który kontroluje całe ciało.

Jak wykonać smoczy przysiad

Aby czerpać korzyści z tych przysiadów i minimalizować ryzyko kontuzji, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

Dla równowagi stań ze złączonymi stopami i ramionami lekko uniesionymi na boki. Zaangażuj rdzeń i pociągnij ramiona w dół i do tyłu
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
Stań na jednej nodze, zejdź do przysiadu i przesuń drugą nogę za tę, na której stoisz.
Następnie przesuń nienośną nogę do przodu, nie pozwalając jej dotknąć ziemi. Trzymaj tę nogę prosto. W razie potrzeby poruszaj ramionami, aby zachować równowagę.
Zejdź najniżej jak możesz, a następnie przytrzymaj przysiad przez 3-5 sekund.
Wciśnij stopę w podłogę i wstań.
Możesz powtórzyć ćwiczenie na jednej nodze lub przejść na drugą.

Korzyści ze smoczych przysiadów

To ćwiczenie jest trudne, ale daje ogromne korzyści (Zdjęcie za pośrednictwem Unsplash)

Zanim dodasz te przysiady do swojego programu ćwiczeń, rozważ następujące korzyści:

Nie wymaga żadnego sprzętu: Do smoczych przysiadów nie są potrzebne żadne ciężarki ani sprzęt do ćwiczeń, co czyni je solidnym wyborem podczas sesji ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała.
Bardzo wymagające ćwiczenie: Jeśli tradycyjne przysiady z ciężarem własnego ciała lub przysiady pistoletowe nie stanowią już dla ciebie wyzwania, spróbuj przysiadu smoka, aby przenieść trening nóg na zupełnie nowy poziom.
Dobre dla mobilności i równowagi: Smocze przysiady pomagają rozwijać i poprawiać mobilność i równowagę, istotne elementy ogólnej sprawności.
Pokonanie wyzwania: Entuzjaści kalisteniki często uważają smocze przysiady za Mount Everest wśród ćwiczeń nóg. Sprawdzają nie tylko twoją siłę i równowagę, ale także twoje umiejętności.

Wady smoczych przysiadów

Pomimo wielu zalet smoczych przysiadów, należy wziąć pod uwagę kilka wad:

Trudność techniczna: Wykonywanie czystych powtórzeń smoczych przysiadów może wymagać tygodni lub miesięcy ćwiczeń.
Smocze przysiady nie są odpowiednie dla początkujących.
Ryzyko kontuzji: Ze względu na wymagający charakter tego ćwiczenia istnieje ryzyko utraty równowagi i upadku, co może spowodować obrażenia kolan i bioder.

Odmiany i alternatywy dla przysiadów smoka

Siła i równowaga są kluczem do tego ćwiczenia przysiadów. (Zdjęcie za pośrednictwem Vecteezy)

Jeśli nie jesteś gotowy na ten przysiad, możesz wypróbować kilka alternatyw i odmian, takich jak przysiady pistoletowe i przysiady z krewetkami. Obydwa są doskonałymi ćwiczeniami jednostronnymi, które rozwijają siłę i równowagę niezbędną do wykonywania przysiadów. Popraw swój trening nóg, ćwicząc te alternatywy, zanim zanurzysz się w wymagającym świecie smoczych przysiadów.

Podsumowując, smoczy przysiad nie jest dla osób o słabych nerwach. To najtrudniejsze ćwiczenie na liście ćwiczeń nóg . Upewnij się, że inne przysiady, takie jak przysiad pistoletowy i przysiad z krewetkami, są łatwe, zanim do nich przystąpisz. Zawsze dbaj o odpowiednią formę i technikę. I pamiętaj, jeśli czujesz się niepewnie, zawsze skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera fitness, aby uzyskać poradę.