Zbliża się nowy rok, to właściwy czas na wyznaczenie nowych celów dotyczących dobrego samopoczucia i zdrowia. Aby być zdrowym, trzeba wiedzieć, jak lepiej spać i poprawiać swoje zdolności poznawcze.
Utrzymanie prawidłowego harmonogramu snu jest zatem bardzo istotne dla naszego zdrowia, ponieważ nie tylko pomaga zregenerować organizm po stresie, ale także poprawia nasz nastrój. Ale nie martw się, ponieważ omówimy osiem sposobów na lepszy sen, które poprawią Twoje zdrowie poznawcze w nadchodzącym roku.
Różne sposoby na lepszy sen
Ponieważ lepszy sen jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia, poniżej przedstawiamy kilka sposobów na lepszy sen i poprawę zdrowia poznawczego:
Coraz więcej światła wokół ciebie
Jak wszyscy wiemy, nasz sen regulowany jest rytmem dobowym. Jest to naturalny zegar monitorujący cykl snu. Zwykle wpływa na mózg, ciało, hormony i kontroluje cykl snu i czuwania. W ciągu dnia ekspozycja na jasne światło słoneczne poprawia zdrowie rytmu dobowego, a ostatecznie podnosi poziom energii w ciągu dnia, poprawiając w ten sposób jakość snu w nocy.
Mówi się, że ekspozycja na jasne światło dzienne wydłuża czas snu. Dla osób cierpiących na poważne problemy ze snem i bezsenność jest to realny sposób na lepszy sen. Dzięki lepszemu śnie będziesz w stanie wykonywać codzienne zadania z większą wydajnością, co z kolei poprawi Twoje zdrowie poznawcze.
Zmniejszenie ekspozycji na światło niebieskie
Unikanie ekspozycji na niebieskie światło w nocy, które jest zwykle emitowane przez urządzenia takie jak telefony, laptopy i telewizory, może pozytywnie wpłynąć na Twój rytm dobowy. Niebieskie światło sprawia, że mózg myśli, że nadal jest światło dzienne, co skutkuje zmniejszoną produkcją melatoniny.
Melatonina to hormon odpowiedzialny za odpoczynek i jakość snu. Aby uniknąć niebieskiego światła, noś okulary blokujące niebieskie światło, pobieraj aplikacje redukujące niebieskie światło na ekranie i unikaj korzystania z ekranów co najmniej dwie godziny przed snem.
Spożycie kofeiny
Ważne jest, aby zwracać uwagę na porę spożycia kofeiny, ponieważ jej późne przyjęcie z pewnością może mieć wpływ na sen. Ważne jest, aby dbać o jedno i drugie, z umiarem i w odpowiednim czasie, aby przywrócić cykl snu.
Nadmierne spożycie kofeiny, zbyt późnym wieczorem, może wydłużyć czas zasypiania, całkowicie wpływając na cykl snu. Spróbuj unikać zbyt dużej ilości kofeiny, aby lepiej spać, lub znajdź inne napoje niezawierające kofeiny.
Ograniczenie drzemek w ciągu dnia
Drzemki w ciągu dnia dostarczają organizmowi nagłej energii, ale długie drzemki o nieregularnych porach negatywnie wpływają na cykl snu. Długie, nieregularne drzemki często zakłócają rytm dobowy kontrolujący cykl snu i czuwania. Powoduje senność w ciągu dnia i trudności z zasypianiem w nocy.
Problemy takie jak bezsenność zwykle pojawiają się z powodu nieregularnych drzemek. Aby uniknąć takich warunków do spania, ogranicz drzemki i rób je krótkie w ciągu dnia.
Utrzymuj stały cykl snu i czuwania
Pamiętaj, że cykl snu i czuwania powinien być zgodny z rytmem dobowym organizmu, aby zapewnić organizmowi odpowiednią jakość snu. Nieregularny sen, głównie w weekendy, może zakłócić cykl sen-czuwanie i dezorientować mózg.
Konsekwentne przestrzeganie czasu snu i budzenia poprawia rytm dobowy i poziom melatoniny, hormonu regulującego jakość snu. Aby lepiej spać, należy przestrzegać rutyny snu, a przestrzeganie rutyny przyczyni się do ogólnego dobrego samopoczucia, a także zdrowia poznawczego.
Stosowanie suplementów melatoniny
Melatonina to hormon regulujący relaks i głęboki sen. Na rynku dostępne są suplementy melatoniny, które pomagają złagodzić bezsenność i mogą być pomocne w podnoszeniu jakości snu i skracaniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.
Sugeruje się przyjmowanie małych dawek suplementów melatoniny, np. 1–5 mg, na około godzinę przed snem. Przed regularnym spożywaniem tych suplementów melatoniny zasięgnij zaleceń lekarza.
Popraw atmosferę w sypialni
Stworzenie wysokiej jakości środowiska w sypialni może pomóc w lepszym spaniu. Ustawianie umiarkowanej temperatury, używanie dobrej jakości materacy i poduszek, możliwie najniższy poziom hałasu, czysty pokój, brak lub przynajmniej słabe oświetlenie oraz dobra aranżacja mebli pomoże Ci w poprawie jakości snu.
Sugeruje się, że unikanie spędzania czasu przed ekranem i słuchanie cichej muzyki może poprawić jakość snu i przyspieszyć zasypianie.
Unikaj spożywania alkoholu
Spożycie alkoholu przed snem może zaburzyć rytm snu i gospodarkę hormonalną. Spożywanie alkoholu często powoduje bezdech senny, chrapanie, zaburzenia snu, zmniejszoną produkcję melatoniny i wiele innych. Aby uniknąć tych wszystkich przyczyn i lepiej spać, nie spożywaj alkoholu przed snem.
Spożywanie alkoholu może również osłabiać zdolności poznawcze. Dlatego należy unikać jego spożywania, aby zapewnić sobie lepszy sen i zdrowie poznawcze.
Postępuj zgodnie z powyższymi sposobami, aby lepiej spać i poprawić swoje zdrowie poznawcze, co automatycznie poprawi Twoją wydajność, styl życia i ogólne samopoczucie.
Powiązane artykuły:
Czy Nick Godejohn z „The Act” naprawdę cierpiał na zaburzenia osobowości wielorakiej?
14:20
Nowe badania pokazują, że rozciąganie może przynieść więcej korzyści zdrowotnych, niż oczekiwano
2:05
Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Wypróbuj poranną dietę bananową
1:32
Dodaj komentarz