8 najskuteczniejszych ćwiczeń rozgrzewkowych martwego ciągu, które musisz wypróbować

Jeśli chcesz zwiększyć ogólną siłę, martwy ciąg powinien być Twoim ulubionym ćwiczeniem. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń rozgrzewkowych martwego ciągu pomoże Ci na wiele sposobów.

Martwy ciąg to jeden z najbardziej wyrafinowanych i efektywnych dostępnych treningów siłowych.

Dobra rozgrzewka przed tym ćwiczeniem może poprawić Twoją wydajność, zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń i przygotować zarówno umysł, jak i ciało na nadchodzący wysiłek.

Najlepsi sportowcy i performerzy zalecają dłuższe, efektywne rozgrzewki przed sesjami treningowymi. Podobnie powinno być w przypadku martwego ciągu i innych ruchów złożonych.

Stosowanie takich technik rozgrzewki jest szczególnie konieczne podczas wykonywania martwego ciągu. Jest uważane za jedno z najbardziej wymagających i technicznie wymagających ćwiczeń złożonych, wymagających dobrego programu rozgrzewki.

Ćwiczenia rozgrzewkowe w martwym ciągu

1) Lekkie cardio

Wielu trójboistów unika tego okresu rozgrzewki, ponieważ utożsamia go z „kardio”. Jednakże mocne dane wskazują, że ogólna rozgrzewka jest ważnym aspektem poprawy ogólnej wydajności martwego ciągu.

Nawet pięciominutowa podstawowa rozgrzewka, podczas której „przelejesz trochę potu”, może poprawić Twoje wyniki.

Znaczenie rozgrzewki w martwym ciągu (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: ardit)

2) Przysiad

Przysiad w martwym ciągu jest skuteczną strategią zwiększania całkowitego ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść. Korzyści obejmują zwiększoną siłę nóg i tułowia, a także lepszą ogólną stabilność i równowagę. Chroni również plecy przed urazami, utrzymując je w pozycji bardziej pionowej.

Znaczenie rozgrzewki w martwym ciągu (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: andrea)

3) Praca z tkankami miękkimi

Przede wszystkim rozpocznij rozgrzewkę martwego ciągu, wykonując kilka ćwiczeń na tkankach miękkich , aby ocenić, jak czuje się ciało. Terapia tkanek miękkich, która obejmuje techniki takie jak rozluźnianie mięśniowo-powięziowe i łagodne rozciąganie, dotyczy wszelkich ciasnych lub zwężonych obszarów mięśni lub stawów.

Napięcia, węzły lub punkty spustowe w mięśniach są najbardziej widoczne i intensywne, gdy ciało jest „zimne” przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną.

Znaczenie rozgrzewki w martwym ciągu (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: rfstudio)

4) Dzień dobry

Dzień dobry to ćwiczenie, w którym kładziesz sztangę na plecach i przesuwasz biodra do przodu, aż tułów znajdzie się poziomo względem podłoża.

Choć czasami lekceważone, dobre poranki mogą służyć jako świetne uzupełnienie programu treningowego, zwłaszcza jeśli chcesz ulepszyć swoje przysiady i martwy ciąg.

5) Powoli zwiększaj ciężar

Wykonanie kilku powtórzeń przy 145 przed próbą martwego ciągu 315 jest po prostu niewystarczające. Gdy twoje ciało będzie już rozgrzane, aktywne i przygotowane do podnoszenia, wykonaj pięć serii o umiarkowanej objętości.

Dzięki temu możesz lepiej ćwiczyć formę, przygotować wszystko do wykonania martwego ciągu i osiągnąć potrzebne skupienie lasera.

Znaczenie rozgrzewki w martwym ciągu (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie Leona)

6) Mosty pośladkowe

Większość rozgrzewek przy przysiadach i martwym ciągu ma na celu aktywację pośladków. Mięśnie pośladkowe, często zwane pośladkami, mają kluczowe znaczenie dla wyprostu bioder, a także mocy w ruchach zdominowanych przez łańcuch tylny.

Silne pośladki mogą pomóc w ogólnym wyprostze bioder, co jest kluczowe w przypadku przysiadów (przysiadów z tyłem, przodem i niską sztangą), a także wszelkich czynności związanych z ciągnięciem łańcucha tylnego, takich jak martwy ciąg.

7) Pies ptasi

Ptak-pies to proste, ale mocne ćwiczenie rozgrzewkowe, które koncentruje się na mięśniach tułowia. Mięśnie tułowia są ważne w martwym ciągu, ponieważ pomagają ustabilizować kręgosłup i uniknąć zgięcia.

Znaczenie rozgrzewki w martwym ciągu (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: li sun)

8) RDL

Stań z obiema stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami, trzymając pusty drążek lub ciężar własnego ciała. Przechyl biodra do przodu i rozciągnij się do goleni. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców. Odsuń się, a następnie powtórz.

Znaczenie rozgrzewki w martwym ciągu (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: victor)

Dobrze zaprojektowana rozgrzewka poprawia wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu martwego ciągu. Odpowiednie przygotowanie do podnoszenia ciężarów gwarantuje, że mięśnie zostaną pobudzone, stawy sprawne, a Ty będziesz przygotowany na skoncentrowany, produktywny trening.