Ćwiczenia rozgrzewkowe pleców są niezbędne, aby uniknąć kontuzji, a także mają wiele innych korzyści. Trening mięśni pleców jest niezbędny do rozwoju zdrowej, silnej sylwetki, ale zdecydowanie zbyt wielu mężczyzn spieszy się z ciężkimi treningami, nie przygotowując się odpowiednio do ćwiczeń rozciągających.
Dyskomfort pleców jest normalnym zjawiskiem, zwłaszcza gdy się starzejemy, jednak nie jest łatwo sobie z nim poradzić. Kiedy zmagamy się z bólem pleców, może to zniechęcić nas do podejmowania pewnych działań, które mogą go wywołać, takich jak ćwiczenia, które na dłuższą metę mogą tylko pogorszyć sytuację organizmu.
Kompleksowa rozgrzewka pleców to jeden z najważniejszych aspektów utrzymania zdrowych pleców, a także mięśni i stawów w pozostałych częściach ciała.
Rozgrzewka pleców zajmuje tylko pięć minut. Przed rozpoczęciem treningu pleców należy odpowiednio się rozgrzać, aby mięśnie i stawy pracowały w pełnym zakresie ruchu.
Ćwiczenia rozgrzewające plecy
1) Walcowanie pianką
Próbując się rozciągnąć podczas sesji rozgrzewkowej, nasze mięśnie pozostają zimne. Oznacza to, że istnieje znacznie większe prawdopodobieństwo, że „naciągniesz” mięsień lub uszkodzisz się w inny sposób.
Piankowe wałkowanie delikatnie zwiększa przepływ krwi. Celem rozciągania podczas rozgrzewki jest pobudzenie przepływu krwi. Jednak sytuacja może nie potoczyć się w ten sposób.
2) Rowery powietrzne
Zaczniemy od podniesienia temperatury ciała. Cykl powietrzny, szczególnie w dni pleców, jest korzystny ze względu na dynamikę pchania i ciągnięcia górnej części ciała. Jeśli nie masz roweru powietrznego , wypróbuj rower eliptyczny, bieżnię lub podnośnik do skakania. Rób to przez 5–10 minut.
3) Dotyk palca nad głową
Stań prosto, ramiona nad głową, biceps przy uszach. Pochyl się do przodu, aż do czubków palców i wypchnij pośladki do tyłu. Rozciągnij się tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując kolana wyprostowane, ale nie zablokowane.
Powoli stój prosto, wyciągając ramiona wysoko i lekko uginając plecy. Powtarzaj powoli, pozwalając, aby plecy się rozciągnęły podczas rozgrzewki.
4) Pozycja dziecka
Jest to tradycyjna pozycja jogi, która może pomóc złagodzić napięcie mięśni pleców. Uklęknij na powierzchni i usiądź na łydkach.
Złóż biodra do przodu, idąc obiema rękami na zewnątrz w swoim kierunku i opierając brzuch na udach, jednocześnie kierując twarz w dół w stronę maty. Wdychaj mocno przez nozdrza i wydychaj ustami, utrzymując tę pozycję nawet przez jedną minutę.
5) Skakanka
Trening rozpoczął się od tego szerokiego ruchu, którego celem było podniesienie temperatury ciała i rozgrzanie górnej części ciała. Czas trwania można dostosować do indywidualnych możliwości pracy i można go uzupełnić kilkoma delikatnymi ruchami ruchowymi trwającymi około minuty.
6) Pozycja kota i krowy
Ćwiczenie to aktywuje odcinek piersiowy kręgosłupa, przygotowując plecy do ruchu. Łączy także Twoją aktywność z oddechem, dzięki czemu możesz przygotować się na mocne ćwiczenia górnej części ciała. Zaangażuj kompleksowo swój rdzeń i doprowadź całe ciało do pełnej koordynacji.
7) Kręgi ramion
Jeśli chcesz przygotować przedramiona, klatkę piersiową i plecy, przygotuj ciało tak, aby zachować stabilność tułowia podczas aktywacji górnej części ciała. Huśtawki ramion wydają się być świetną alternatywą. Dodatkowo rozciąganie podczas rozgrzewki poprawia przepływ krwi i elastyczność.
8) Ćwiczenia z psem-ptakiem
Rozpocznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki do siebie. Powoli unieś prawą rękę i lewą stopę.
Wyprostuj je i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz dla lewej ręki i przeciwnej nogi. Wykonaj trzy serie.
Solidna rozgrzewka przed treningiem jest niezbędna, aby zapewnić psychiczną i fizjologiczną gotowość do wykonywania ćwiczeń.
10-15-minutowa rozgrzewka przygotowuje organizm psychicznie, podnosi temperaturę ciała i tętno, rozluźnia stawy i poprawia krążenie w mięśniach. Rozgrzane mięśnie poprawiają swoją elastyczność, kurczą się mocniej i szybciej się rozluźniają.
Powiązane artykuły:
Czy Nick Godejohn z „The Act” naprawdę cierpiał na zaburzenia osobowości wielorakiej?
14:20
Nowe badania pokazują, że rozciąganie może przynieść więcej korzyści zdrowotnych, niż oczekiwano
2:05
Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Wypróbuj poranną dietę bananową
1:32
Dodaj komentarz