8 niesamowitych dynamicznych odcinków dla biegaczy

Rozciąganie dynamiczne dla biegaczy to rodzaj rozciągania polegającego na ruchu. Pomimo dzielących nas różnic, większość dzisiejszych biegaczy łączy jedna cecha: prowadzimy gorączkowy tryb życia.

Osiąga rozciągnięcie poprzez rozciąganie samych mięśni. Różni się od zwykłego rozciągania „statycznego” tym, że nie utrzymuje się pozycji rozciągającej. W pełni zintegrowany schemat będzie obejmował nie tylko ćwiczenia biegowe wraz z obciążeniami treningowymi, ale także wiele innych ważnych elementów, które pomogą nam stać się wszechstronnymi, mocnymi i zdrowymi sportowcami.

Rozgrzej się dynamicznymi odcinkami, które są kontrolowanymi i powtarzalnymi ruchami. Podnoszą temperaturę ciała, poprawiają przepływ krwi i pomagają w dostarczaniu tlenu do mięśni. Zwiększają maksymalny zakres ruchu i koordynację nerwowo-mięśniową.

8 dynamicznych odcinków dla biegaczy

1) Machanie nogami

Wymachy nogami są idealne do kondycjonowania dolnej części ciała podczas każdego rodzaju ćwiczeń, ponieważ angażują i dynamicznie rozciągają prawie każdy mięsień nogi.

Zacznij od położenia jednej ręki na ścianie.
Podnieś przeciwną nogę i obróć ją do przodu, a następnie do tyłu, jak wahadło. Utrzymuj silne zaangażowanie rdzenia.
Przed zmianą strony wykonaj około dziesięciu do dwunastu powtórzeń.

Niektórzy z Was mogą także wykonać zamach nogami o ścianę. Po prostu przesuń nogę przez tułów i w bok poza siebie.

Korzyści z dynamicznych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: andrea)

2) Przysiady

To ćwiczenie angażuje pośladki, ponieważ są one niezbędne do wydajnego biegu. Stopy ustaw lekko na zewnątrz, na szerokość bioder. Poruszaj biodrami w przód i w tył, utrzymując ciężar na piętach. Staraj się zejść tak nisko, aby biodra sięgały poniżej kolan. Aby wstać, odepchnij pięty i powtórz.

Znaczenie dynamicznych rozciągnięć dla biegaczy (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: andrea)

3) Wysokie kolana

Rozciągnij pośladki, zginacze bioder i ścięgna podkolanowe, aby przygotować sportowca do szybkości, a jednocześnie poprawić elastyczność bioder podczas ćwiczeń biegowych. Świetne do sprintów.

Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i klatki piersiowej do przodu. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej, podczas gdy przeciwna noga opiera się na śródstopiu. Zakończ, zmieniając nogawki i wzór. Zacznij chodzić i zwiększaj rytm ćwiczenia, a nie długość kroku.

Korzyści z rozciągania dynamicznego dla biegaczy (zdjęcie pochodzi z Pexels / fot. karolina)

4) Wykroki w bok

Stań w szerszej postawie (szerszej niż szerokość bioder lub ramion), ale nie na tyle, abyś czuł się napięty. Trzymając obie stopy skierowane do przodu, zegnij lewą stronę kolana, umożliwiając biodrom odchylenie do tyłu, i wykonaj krok w prawo, przenosząc ciężar w stronę prawej stopy.

Podczas ruchu trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej, a tułów napięty. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj dziesięć powtórzeń, a następnie zamień strony. Angażuje to mięśnie stabilizujące tułów, a także odwodziciele i przywodziciele bioder.

Korzyści z ćwiczeń rozciągających dynamicznych dla biegaczy (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: anna)

5) Krąg ramion

Bieganie jest powszechnie uważane za aktywność dolnych partii ciała, ale ramiona odgrywają znaczącą rolę w Twoim kroku. Ponadto sztywność górnej części ciała podczas joggingu może powodować nadmierne zmęczenie. Kręgi ramion pomagają rozciągnąć przedramiona, ramiona i plecy.

Stań prosto z wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi w stronę podłogi, tworząc literę „T” swoim ciałem.
Kontrolowanymi ruchami wykonaj okrążenie ramion do przodu 15-20 razy. W miarę postępów stopniowo zwiększaj rozmiar okręgów.
Powtórz ćwiczenie, okrążając ramiona 15-20 razy do tyłu.

Znaczenie dynamicznych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: Jessica)

6) Skręt tułowia

Torso Twist to energiczny trening, który służy aktywowaniu i przygotowaniu tułowia do ruchu. Ponieważ posiadanie silnego mięśnia tułowia jest niezbędne w wielu codziennych czynnościach i treningach, niezwykle ważne jest rozgrzanie warstw mięśni przed aktywnością.

Znaczenie dynamicznych odcinków rozciągających dla biegaczy (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: alexy)

7) Rozciąganie bioder ze skrętem

Rozciąganie bioder ze skrętami to doskonały trening rozgrzewający biodra i poprawiający ich ruchomość.

Rozciąganie bioder należy wykonywać w następujący sposób:

Rozpocznij w pozycji push-up.
Wykonaj krok do przodu na jednym kolanie, następnie wyprostuj przeciwną rękę i sięgnij w stronę sufitu.
Utrzymaj mocny tułów i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Powtórz z drugą nogą i ramieniem.

8) Kręgi bioder

Kręgi bioder należą do ćwiczeń poprawiających mobilność bioder, które pomagają zwiększyć mobilność bioder, jednocześnie rozciągając i wzmacniając mięśnie dolnej części pleców i rdzeń.

Zacznij od utrzymywania równowagi ze stopami rozstawionymi w biodrach, dłońmi opartymi na biodrach, patrząc prosto przed siebie i utrzymując prostą górną część ciała. Ruch okrężny biodrami. Wykonaj 10 okrężnych obrotów w obu kierunkach.

Korzyści z dynamicznych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy (zdjęcie pochodzi z Pexels / zdjęcie: chevanon)

Rozgrzewka przed biegiem ma kluczowe znaczenie dla uniknięcia kontuzji. Ważny jest także styl rozgrzewki podczas joggingu, a rozciąganie statyczne, którego nauczyłeś się na zajęciach na siłowni w ostatniej klasie, może nie być najlepszą opcją.