Istnieje wiele wskazówek, jak schudnąć po nabraniu masy. Zatem w miesiącach zimowych przybrałeś na wadze, ucztując i podnosząc więcej ciężarów niż kiedykolwiek wcześniej. Ale lato zbliża się wielkimi krokami, a Ty nie chcesz wyruszać na piaszczyste plaże bez mięśni brzucha.
Utrata wagi po tygodniach budowania masy nie powinna być trudna. Wszystko, czego potrzeba, to strategia i wola jej stosowania. Każdy aspekt jest ważny, począwszy od pory posiłków, proporcji makroskładników odżywczych, po intensywność i czas trwania ćwiczeń.
Fazy wypełniania i cięcia są niezbędne, ponieważ pomagają przełamać stagnacje, co w dłuższej perspektywie skutkuje silniejszymi i bardziej spójnymi wzrostami.
Kiedy regularnie podnosisz ciężary, aby rozwinąć masę mięśniową, absolutnie ostatnią rzeczą, której chciałbyś, jest utrata mięśni, nad którymi tak ciężko pracowałeś. Dlatego ważne jest, aby w swoją najnowocześniejszą podróż wyruszać ostrożnie.
Wskazówki dotyczące zmniejszania wagi po nabraniu masy
1) Deficyt kalorii
Tak jak celem budowania masy jest uzyskanie nadmiaru kalorii, tak celem redukcji jest utrzymanie deficytu kalorycznego. To powoduje, że ludzie znajdują się w stanie „katabolicznym”, czyli takim, w którym tkanki w organizmie ulegają rozpadowi.
Zmniejsz spożycie kalorii do wartości minimalnej, ale nie za małej. Kluczem do osiągnięcia tego celu jest określenie wymaganej liczby kalorii.
2) Nie uciekaj od węglowodanów
Czasami są oczerniane, gdy mowa o utracie tkanki tłuszczowej, ale są one również istotnym składnikiem Twojej diety. Chudnięcie nie wymaga rezygnacji z węglowodanów, więc nie powinieneś tego robić.
Węglowodany dostarczają glikogenu potrzebnego do napędzania treningów, co pozwala na utrzymanie maksymalnego rozwoju mięśni. Jednak czas jest ważny.
Twoje ciało rozkłada węglowodany w różny sposób w ciągu dnia, w zależności od wykonywanych zadań. Idealną okazją do spożycia węglowodanów jest wkrótce po treningu, kiedy organizm musi uzupełnić zapasy energii.
3) Śledź makra
Śledzenie makr może pomóc Ci kontrolować ilość spożywanych kalorii, a jednocześnie zapewnić, że dostarczasz wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby zasilić treningi o wysokiej intensywności.
Zasadniczo pomoże Ci to w ustaleniu priorytetu diety bogatej w składniki odżywcze, która będzie wspierać Twoje wysiłki związane z budowaniem mięśni, jednocześnie pomagając Ci w osiągnięciu celów związanych z utratą tkanki tłuszczowej.
4) Kontynuuj podnoszenie ciężarów
Możesz ulec pokusie przejścia na lekkie, izolowane treningi w całej fazie cięcia. Jest to częsty błąd. Zamiast tego powinieneś nadal podnosić większe ciężary. Mięśnie potrzebują wyzwania, aby utrzymać swoją masę. Nie oznacza to, że nie możesz wprowadzać zmian.
5) Wybierz dietę, która Ci odpowiada
Dieta będzie znacznie łatwiejsza, jeśli ją zaplanujesz. Jeśli jesteś głodny i nie zaplanowałeś kolejnego posiłku, możesz oszukać swoją dietę. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem znacznie zmniejsza ryzyko zbłądzenia.
Przerywany post, dieta węglowodanowa i dieta ketonowa to tylko niektóre z wielu dostępnych opcji utraty wagi. Należy jednak pamiętać, że diety są skuteczne tylko wtedy, gdy powodują deficyt kalorii.
6) Śledź ogólny postęp
Cięcie wymaga uwagi niczym laser, a śledzenie swoich zachowań to jedna z najskuteczniejszych metod utrzymywania się na właściwej drodze do realizacji planu. Na rynku dostępnych jest wiele aplikacji i gadżetów do śledzenia kondycji i jedzenia. Wybierz ten, który będzie dla Ciebie najskuteczniejszy i trzymaj się planu.
Jeśli po kilku tygodniach stosowania planu nie widzisz wyników, które Twoim zdaniem powinieneś obserwować, jest to wspaniała okazja, aby ponownie przyjrzeć się strategii i wprowadzić drobne poprawki.
7) Skoncentruj się na białku
Białko jest niezbędne do gojenia i naprawy mięśni. Zwiększ spożycie białka, aby utrzymać masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji wagi. Staraj się dostarczać 1,2–1,5 g białka na kilogram masy ciała . Włącz do swojej codziennej diety chude źródła białka, takie jak indyk, pierś z kurczaka, ryby, jogurt grecki i tofu.
8) Zaplanuj swoje oszukane posiłki
Jeśli masz zamiar pozwolić sobie na oszukany posiłek , staraj się to zrobić, gdy Twoje ciało jest przygotowane na kierowanie dodatkowych składników odżywczych do komórek mięśniowych i procesów budowania siły, a nie do komórek tłuszczowych.
Optymalny czas na delektowanie się przepysznym smakołykiem to zaraz po ciężkiej sesji treningu siłowego. Drugą idealną porą jest początek dnia, po sześcio- do dziewięciogodzinnym poście podczas snu.
Bez względu na to, jakie miejsce znajduje się na Twojej liście pragnień, szybka utrata tłuszczu może nie być długoterminowym rozwiązaniem problemu utraty wagi. Jeśli dieta będzie zbyt rygorystyczna, z pewnością szybko schudniesz, ale jednocześnie nabierzesz sił, aby ją odzyskać.
Zamiast tego rozważ zdrowszą strategię odchudzania, która będzie trwała: dokonaj już teraz mądrych wyborów, które przyniosą największy efekt i pomogą Ci szybciej i na stałe schudnąć.
Powiązane artykuły:
Czy Nick Godejohn z „The Act” naprawdę cierpiał na zaburzenia osobowości wielorakiej?
14:20
Nowe badania pokazują, że rozciąganie może przynieść więcej korzyści zdrowotnych, niż oczekiwano
2:05
Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Wypróbuj poranną dietę bananową
1:32
Dodaj komentarz