受動的なストレッチは、関節の可動性を改善し、筋肉の緊張を軽減し、柔軟性を向上させるのに役立つ、人気のあるテクニックです。
筋肉を使って関節の可動範囲を動かす能動的なストレッチとは対照的に、受動的なストレッチでは、より深いストレッチを達成するために外部からの圧力を関節に加えながらリラックスする必要があります。多くのヨガのポーズ、リハビリテーション、フィットネス分野では、このタイプのストレッチが頻繁に使用されます。
自分の力を使って筋肉を伸ばすのではなく、受動的なストレッチでは外部の力を利用します。たとえば、ハムストリングを受動的にストレッチするには、つま先を触る代わりに、ストラップや丸めたタオルを使用します。
パッシブストレッチのメリット
1) 柔軟性の向上
受動的ストレッチは筋肉と結合組織を伸ばすことで、関節の柔軟性と筋肉の長さを高めるのに役立ちます。結果として、これにより人の全体的な可動域と柔軟性が向上します。
2) 筋肉の緊張の低下
受動的ストレッチのゆっくりとした意図的な動きは、緊張した筋肉を和らげ、硬直を和らげ、リラックス感を促します。これは、激しい運動や長期間の非活動状態の後に特に役立ちます。
3) 血行の改善
受動的なストレッチにより筋肉が伸び、血流が増加し、循環が改善されます。老廃物を排出し、筋肉に栄養を届けるためには、血液循環の改善が必要です。
4) 怪我の予防
定期的に他動的ストレッチを行うと、関節の柔軟性を維持または向上させることができ、怪我のリスクを軽減できます。柔軟な筋肉や関節では、挫傷、捻挫、その他の怪我はあまり一般的ではありません。
5) ストレスの軽減
受動的ストレッチは神経系をリラックスさせることで緊張を和らげ、精神的なリラックスを促進します。ストレッチ中に落ち着きを促すもう 1 つの方法は、ゆっくりと深呼吸をすることに集中することです。
受動的ストレッチの例
受動的なストレッチの例をいくつか示します。
1) タオルを使ったハムストリングのストレッチ
- 片足を前に伸ばして床に座ります。
- 伸ばした脚の足にタオルを巻き、そっと後ろに引っ張って、ハムストリングが伸びるのを感じてください。
- 15～30秒ほどストレッチを続けた後、反対側の脚に移ります。
2) ウォールチェストストレッチ
- 肩から腕までの距離で壁に向かって立ちます。
- 壁に手をついた状態で、肩と胸が伸びるのを感じられるように、体を少し遠ざけます。
- それぞれの側を 15 ～ 30 秒間保持します。
3) パートナーによる大腿四頭筋ストレッチ
- うつ伏せに寝ているときに、付き添いの人に足首を支えてもらいます。
- 膝を曲げてかかとをお尻に近づけるときに、同伴者が優しく圧力をかけるのを手伝ってください。
- 15〜30秒ほどストレッチを続けた後、脚を元に戻します。
4) 出入り口のストレッチ
- ドアの後ろに立ってください。
- 安定させるために、片方の足をもう片方の足よりも少し前に置きます。
- 手のひらがゴールポストのように前を向くように腕を横に上げ、肘を90度曲げます。前腕、肘、手のひらをドア枠に叩きつけます。
- ドアフレームに腕を掛けたまま、ゆっくりと前かがみになります。
- 10秒間押し続けてから、反対側でも繰り返します。
どのようなトレーニングでも受動的なストレッチを使用するとメリットが得られます。これには、柔軟性の向上やストレスの軽減など、いくつかの利点があります。これらのストレッチは、単独で、またはより広範なトレーニングの一部として、日常生活に追加すると、身体パフォーマンスと全体的な健康状態を向上させることができます。他のトレーニング計画と同様に、自分の体に注意を払い、過度のストレッチを控えることが重要です。
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