ピラティス 100 はピラティスの世界でよく知られたエクササイズで、体幹を強化し、持久力を高める効果があることで有名です。主に腹筋に働きかけ、体幹の強さと身のこなしの向上に役立ちます。この運動法の創始者であるジョセフ・ピラティスによって作成されたピラティス 100 は、正確さ、コントロール、正しい呼吸に重点を置き、健康を維持するための彼の全体的なビジョンの重要な部分です。
このエクササイズは安定した呼吸とリズミカルな動きを組み合わせたもので、初心者とプロの両方にとってピラティス練習の基本的な部分となります。その名前の「100」は、エクササイズ中に深く規則的な呼吸のタイミングで 100 回のビートまたはパルスを行うという目標を表しています。この動きと呼吸の組み合わせは、体幹の筋肉を強化するだけでなく、肺の働きを良くし、血流を促進します。
ピラティス100ルーチン
準備段階
快適な場所を見つける: マットまたは柔らかい表面のある、静かで広々とした場所を選びます。
開始姿勢: 足を曲げて仰向けになり、両足を床に平らに置き、腕を体の横に置きます。
準備し始める
深呼吸: 鼻から深く息を吸い込んで腹部を広げ、おへそを背骨のほうに引き寄せながら口からゆっくりと吐きます。これを 5 回繰り返します。
骨盤を傾ける: 骨盤を前後に軽く揺すり、腰の緊張をほぐします。 5 回繰り返します。
ピラティス 100 ルーチン
脚を伸ばす: 脚をまっすぐに保ちながら、天井に向かって上に伸ばします。初心者の場合は、膝を少し曲げても問題ありません。
頭と肩を持ち上げる: 息を吸い、息を吐きながら頭と肩をマットから持ち上げ、両腕を足の方に伸ばします。視線は膝の方に向けてください。
腕の位置: 腕を体の横、マットの真上に伸ばし、手のひらを下に向けます。
体幹を鍛える:おへそを背骨のほうに引っ張って、体幹の筋肉を活性化します。
ポンピングを開始する: 制御された小さな動きで腕を上下に動かし始めます。腕をまっすぐにして力を入れて、肩から動かします。
呼吸リズム: 腕で 5 回ポンプで息を吸い、5 回ポンプで吐きます。これで 1 サイクルが完了します。
実行
姿勢を維持する:頭と肩を高くし、体幹を常に意識した状態に保ちます。
ポンピングを続ける: 呼吸のリズムに合わせて腕のポンピングを実行します。安定した制御された動きに焦点を当てます
100 まで数える: 10 回の完全な呼吸サイクル (各サイクルは吸気と呼気で構成されます) を完了し、合計 100 回の腕ポンプを実行します。
クールダウン
リリースポジション: 頭と肩をゆっくりと下げ、膝を曲げて足を床に戻します。
フロントガラス ワイパーの脚: 膝を曲げて足を床に置き、膝を左右にゆっくりと振って腰の緊張をほぐします。
全身ストレッチ:腕を頭上に伸ばし、脚を伸ばします。体全体を数秒間ストレッチします。
最後のリラックス: マットの上で深呼吸しながら、しばらくリラックスしてください。
Pilates 100 はどのように役に立ちますか?
体幹の強化: 中央セクションに重点を置きます。腹筋を思い出してください。こうすることで、まっすぐに立ち、足元が安定するようになります。
より良い呼吸: 肺の働きを良くする呼吸法を学びます。これは気持ちいいだけでなく、リラックスしてリラックスするのにも役立ちます。
スタミナを向上させる: 腕の動きは見せかけだけではありません。特に体幹と腕の持久力を高めるので、毎日の作業がより強くなったように感じられます。
直立姿勢を保つ: このワークアウトで体幹が強化されると、姿勢が崩れる可能性が低くなります。机の上に倒れ込む。重要なのは、背中を快適に、痛みのない状態に保つことです。
心と体の同期: これは単なる身体的なトレーニングではありません。頭もゲームに夢中になります。自分の体にもっと集中し、集中力がさらに高まるでしょう。
さらに曲がりやすく、動きやすい:強度が優れているだけでなく、動きやすさにも役立ちます。 、背中と肩がより柔軟に感じられます。
ピラティス 100 は単なる身体の動きだけではなく、呼吸と動きを同期させて総合的なワークアウト体験を実現することも重要であることを忘れないでください。
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