足首の捻挫に別れを告げるために、これらの足首を強化するエクササイズを試してください。

足首を強化するエクササイズは思っているよりもずっと重要です。足首を強くすることが怪我を防ぐ鍵となるからです。ウォーキングやランニングなどの日常生活の中で、体の重みや衝撃に耐えます。

足首を強化すると、特にスポーツなど足首をひねる可能性がある状況で、捻挫や肉離れに苦しむ可能性が低くなります。足首が強いと、関節全体に応力を均等に分散するのにも役立ちます。これは、使いすぎによる怪我を避けるために不可欠です。

足首を強く保つことは、足と脚の健康を維持する簡単な方法です。

日課に加えるべき足首を強化するエクササイズ

1. 足首サークル

方法: 座るか横になり、片足を伸ばします。足をゆっくりと円を描くように回転させます。各方向に 10 回ずつ円を描き、もう一方の足に切り替えます。

目的: これにより、足首関節の可動性と柔軟性が向上します。

2. レジスタンスバンドのフレックス

やり方: 足を伸ばして座ります。抵抗バンドを足の指の付け根の周りに巻き付け、端を手で持ちます。バンドの抵抗に抗して足を後方に曲げ、ゆっくりと元に戻します。これを 10 ～ 15 回繰り返してから、足を入れ替えます。

目的: すねの筋肉を強化し、足首の安定性を高めます。

3. ヒール＆トゥレイズ

方法: まっすぐに立ち、つま先を立てて数秒間保持し、ゆっくりと下ろします。次に、かかとを地面につけたまま、つま先を持ち上げます。 10 ～ 15 回繰り返します。
目的: ふくらはぎの筋肉と足の下の筋肉を強化します。

4. アルファベットの書き方

方法: 座り、片足を伸ばします。足の親指を使って、空中にアルファベットの各文字を「書きます」。アルファベットを完成したら足を入れ替えます。

目的: 足首の柔軟性と可動域を改善します。 .

5. 片足バランス

方法: 片足で立ち、少なくとも 30 秒間バランスを保ちます。目を閉じるかクッションの上に立って、難易度を上げてください。試行するたびに足を入れ替えます。

目的: バランスを高め、足首の筋肉を安定させます。

6. サイドツーサイドホップ

方法: 立ち、膝を軽く曲げます。想像上の線や小さな物体の上を左右に飛び越え、そのたびに静かに着地します。 30 秒間続けます。

目的: 横方向の動きと足首の安定性を向上させます。

7.かかと/つま先で歩く

方法: かかとで 20 歩歩き、次に切り替えてつま先で 20 歩歩きます。

目的: 足首の前後の筋肉を強化します。

8. タオルを使ったトゥカール

方法: 足を平らにし、足の下にタオルを敷いて座ります。つま先を使ってタオルを自分の方に押し込み、遠ざけます。これを 10 ～ 15 回繰り返します。

目的: 足指の屈筋を強化し、足のコントロールを強化します。

足首を効果的に強化するには、これらの足首を強化するエクササイズをトレーニングルーチンに週に 3 回程度組み込むことを目指してください。筋肉が新鮮で怪我をしにくいワークアウトの開始時に行うことをお勧めします。

セッションの終わりにクールダウンとしてスロットに入れることもできます。一貫性が重要であることを忘れないでください。

これらの足首を強化するエクササイズにはそれほど時間はかかりません。10 ～ 15 分程度で十分です。時間がない場合は、通常のトレーニングの休みの日に行うこともできます。やりすぎないように注意してください。他の運動と同様、筋肉に休息と回復の時間を与えることが重要です。

体の声に耳を傾け、それに応じて周波数を調整してください。これらのエクササイズを着実に日常生活に組み込むことで、徐々に強くて弾力のある足首を作り上げることができます。

週に 3 回、足首を強化するエクササイズをワークアウトに組み込むと、足首の安定性が大幅に向上し、怪我を防ぐことができ、ほんの少しの時間をかけるだけで、より健康で弾力性のある下肢を確保できます。