この女性向けトレーニングセットは、引き締めるために必要なものです

女性のためのワークアウトセットは、変革を約束します。それは単に重量と回数だけではありません。それは、心拍のリズムに合わせて踊るエクササイズのシンフォニーを受け入れることです。引き締まった筋肉を鍛えるサイレントパートナーであるレジスタンスバンドから始めましょう。

単なるゴム片ではありません。彼らはあなたの強さの構築者であり、あらゆる腱に挑戦するためのさまざまな緊張を提供します。これらを、調子を整えるための古典的なパートナーであるダンベルと統合します。プレスしているときも、カールしているときも、リフティングしているときも、彼らは忍耐の言葉を話します。

さて、バランスボール、控えめな可能性の球を忘れないでください。それは単なるアクセサリーではありません。体幹のるつぼとなり、ロールやタックをするたびにバランスと落ち着きを高めます。

女性のための最も効果的なトレーニングセット

縄跳び:心血管系を活性化し、筋肉を準備するために、3 分間の縄跳びから始めます。

アームサークル: 1 分間かけてアームサークルを行い、徐々にサイズを大きくして肩の可動性を高めます。

脚のスイング: 2 分間、脚を交互にスイングして股関節を緩め、下半身の準備を整えます。

動的ストレッチ: ひねりを加えたランジや尺取虫などの動的ストレッチに 4 分間かけて全身を動かします。

ダンベルを使ったスクワット: 15 回を 4 セット行います。足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを体の横に置きます。背筋をまっすぐに保ちながらしゃがみ、立ち姿勢に戻ります。

腕立て伏せ: 12 回を 4 セット実行します。頭からかかとまで体を一直線に保ち、胸が床に着きそうになるまで体を下げます。

上腕二頭筋カールを伴うランジ: 片脚あたり 12 回を 4 セット行います。前に踏み出してランジの姿勢になり、同時にダンベルを肩まで丸めます。

デッドリフト: バーベル 1 つまたはダンベル 2 つを使用して、腰を曲げながら背中をまっすぐに保ちながら、15 回を 4 セット行います。

肩をたたくプランク:肩を交互にたたきながら、1 分間のプランクを 4 セット行います。

膝を高くする: 膝を高く上げて、その場で 2 分間ランニングします。

尻蹴り: 2 分間その場でジョギングし、かかとを後ろに蹴り上げてお尻に触れるようにします。

登山者: 活発なペースを維持しながら、2 分間の登山者を行います。

バーピー: 強度を高めるためにジャンプを追加して、1 分間のバーピーを実行します。

1 分間休憩してから、このシーケンスを繰り返します。

ロシアンツイスト:メディシンボールを使用して、片側 20 回ずつ 4 セット完了します。追加の抵抗

自転車クランチ:左右を交互に 25 回ずつ 4 セット行います。

レッグレイズ: 動きをコントロールして安定させながら、15 回を 4 セット行います。

プランク: 体幹を引き締めて体をまっすぐに保つことに重点を置き、プランクを 1.5 分間続けます。 .

子供のポーズ: 心拍数を下げるために深呼吸しながら 1 分間保持します。

下を向いた犬: このポーズで 1 分間過ごし、背中を伸ばします。脚。

大腿四頭筋ストレッチ: 太もものストレッチを感じながら、各脚を 1 分間保持します。

ハムストリングのストレッチ: 太ももの後ろを軽く引くことを目指して、各脚を 1 分間ずつストレッチします。

腕全体のストレッチ: 両腕で 1 分間保持し、肩の緊張を和らげます。

この女性向けの広範なワークアウトセットは、すべての主要な筋肉グループをターゲットにし、強さ、柔軟性、心臓血管の健康に対するバランスの取れたアプローチを促進するように設計されています。