あなたは、ハードワークと協力してビーチボディを手に入れることができる最高のトレーニングルーチンを探してインターネットを探し回っているかもしれません。このプッシュプル ワークアウトはまさにそれを行うためにここにあります。筋肉の増加と脂肪の減少における効率性と有効性が高く評価されている方法です。
筋力トレーニングに対するこのプッシュプル ワークアウト アプローチでは、ワークアウトを 2 つのカテゴリに分類します。1 つは胸、肩、上腕三頭筋を対象としたプッシュ エクササイズ、もう 1 つは背中、上腕二頭筋、前腕を対象としたプル エクササイズです。このように分割することで、他の筋肉をトレーニングしている間に対象の筋肉群を回復させることができ、筋肉の成長を最大限に高め、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
はっきりとした体格を目指す人に最適なこのメソッドは、筋肉のバランスを強化し、総合的な筋力の向上を保証します。誰もが憧れるビーチボディを作るために設計された、最も強力で効果的な中級レベルのプッシュプルトレーニングルーチンと多くの人が考えるものの、その複雑な部分に飛び込んでみましょう。
最も激しいプッシュプルトレーニングルーチン
1日目: プッシュの日
ウォームアップ: 10 分間のダイナミックなウォームアップで物事を始めます。血液の流れを良くするために、腕を回す、脚を振る、ジャンピングジャックを少し行うと考えてください。
ベンチプレス:古典的なベンチプレスから始めます。スムーズな下半身と力強いプッシュに重点を置き、6 ～ 8 回の繰り返しを 4 セット行います。
オーバーヘッド ショルダー プレス:肩を6 ～ 8 回の繰り返しで 4 セット行います。フォームを引き締めてターゲットの筋肉を攻撃し、事故を防ぎましょう。
インクライン ダンベル プレス:わずかな傾斜で胸の上部に力を入れ、8 ～ 10 回を 3 セット行います。
トライセップ ディップス:トライセップ ディップスでプッシュを締めくくり、もう行けなくなるまで 3 セットを目指します。必要に応じて難易度を調整して、やりがいを保ちましょう。
ケーブルフライ：フォームとコントロールに重点を置き、胸部の彫刻をさらに強化するために、12回の繰り返しを3セット追加します。
ラテラル レイズ:最後にラテラル レイズ 12 回を 3 セット行い、肩の側面を分離し、それぞれの動作で確実な範囲を確保します。
2日目: 休息または軽い有酸素運動
一日休んだり、軽い有酸素運動（早歩きやゆっくりとしたサイクリングなど）をして、無理をせずに筋肉を動かし続けるようにしましょう。
3日目: プルデー
ウォームアップ:筋肉を準備するために、さらに 10 分間のダイナミックなウォームアップから始めます。
デッドリフト: 4 ～ 6 回の繰り返しを 4 セット行うことを目指して、デッドリフトでプルの日を迎えます。ここで重要なのは、背中、お尻、ハムストリングスを効果的に働かせるフォームです。
懸垂:できる限り多くの回数を 3 セット行うことに挑戦してください。必要に応じて、補助を使用するか、体重を追加してさらに押します。
バーベルロー:背中をまっすぐにしてバーを胸の下の方に引きながら、6～8回の繰り返しを4セット行い、背中を強化します。
フェイスプル:最高のグリップを得るためにロープを使用して、三角筋後部を鍛え、背筋を伸ばして立つために、12 回を 3 セット行うことを目指します。
ハンマーカール：最大限の効果を得るために肘を所定の位置に保ちながら、8〜10回の繰り返しを3セットにして上腕二頭筋と前腕を鍛えます。
ファーマーズ ウォーク: 1 分間のファーマーズ ウォークを 2 セット行って元気に終了します。これにより、前腕と握力が強化されるだけでなく、体幹が鍛えられ、スタミナも向上します。
4日目: 休息または積極的な回復
一日休んだり、ヨガやストレッチ、軽い有酸素運動などの穏やかで積極的な回復を行って、もう一度休息をとり、筋肉に負担をかけずにリラックスしましょう。
このサイクルを守り、体が適応するのに合わせて微調整を加えれば、ビーチで最高の体型に近づきます。正しい食事と水分補給とともに、それを続けることが重要であることを覚えておいてください。
このプッシュプル ワークアウト ルーチンは、夢のビーチボディへの黄金のチケットです。激しいながらも思慮深いワークアウトに集中すると、ただ筋肉を増強するだけでなく、引き締まった美しい体を維持することができます。
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