ジェフ・ニッパードは、科学に裏付けられたプッシュ・プル・レッグのルーチンでワークアウト効率の頂点に達しました。この療法では、体の主要な筋肉群を、押す筋肉 (胸、肩、上腕三頭筋)、引く筋肉 (背中と上腕二頭筋)、脚の 3 つの異なるカテゴリーに細心の注意を払って分類します。
分離することで、最適な筋肉の成長と筋力向上に不可欠な、集中的なトレーニングと適切な回復が可能になります。ジェフ・ニッパードのプログラムの各エクササイズは、その効果に基づいて選択されており、ジムでの時間を最大限に活用できます。彼の YouTube ビデオは、私たちが得た情報のかなりの根幹となっています。
あなたが経験豊富なアスリートであっても、フィットネス愛好家であっても、この記事ではジェフ・ニッパードのルーティンの複雑さをガイドし、各エクササイズの背後にある科学的根拠を説明します。
ジェフ・ニッパードの科学に裏付けられたプッシュプルレッグトレーニング
完璧なプッシュトレーニング
インクライン バーベル ベンチ プレス (3×8、5、15): このバリエーションは、フラット ベンチよりも胸の上部と肩をターゲットにしています。さまざまなレップ スキームにより、筋持久力、筋肥大、筋力が強化されます。
マシン ショルダー プレス (3×10-12):三角筋を中心に安定した肩の発達をもたらします。
フロア リセット スカルクラッシャー (3×6-8): 全体的な腕の発達とプッシュの強さに重要な上腕三頭筋を分離します。
ベントオーバー ケーブル フライ (3×10-12): このエクササイズは、伸びと収縮に焦点を当てて胸の筋肉をターゲットにします。
マシン ラット レイズ (3×20): 肩の横方向の発達を優先し、肩幅と見た目の美しさを高めます。
プレート フロント レイズ (2×15-20): より多くの筋線維を働かせるために内旋を行い、三角筋前部とトラップ上部を強化します。
ダイヤモンド プッシュ アップ (1xAMRAP): 体重を利用した効果的な上腕三頭筋と胸筋の強化です。
完璧なプルトレーニング
片腕ハーフニーリング ラット プルダウン (3 セット x 12～15 回): このエクササイズは広背筋をターゲットとしています。片側の動きは筋肉の不均衡を修正し、体幹の安定性を高めるのに役立ちます。
懸垂 (1 セット x AMRAP): 複数の筋肉を鍛える複合エクササイズ。上半身の筋力強化や筋肥大に効果的です。
クロック ロウ (3 セット x 10 ～ 12 回): これは、中央および下部のトラップ、菱形筋、広背筋、背面の厚みと強度が向上します。
ケーブルシュラッグイン（3 セット x 10～12 回）: 上部のトラップ 肩の安定性に重要な肩甲骨の筋肉。
リバースペックデッキ (3 セット x 10～12 回): 肩のバランスと姿勢に不可欠な三角筋後部を強調します。
オーバーヘッド ケーブル上腕二頭筋カール (3 セット x 10～12 回): 上腕二頭筋を分離し、腕の筋肉の成長と肘関節の安定性を促進します。
完璧な美脚の日
デッドリフト (1 x 5): 後部鎖全体をターゲットとする複合動作で、体全体の強度を向上させます。
Stiff-Leg Deadlift (2 x 8): 姿勢と脚の強さに不可欠なハムストリングスと腰に焦点を当てます。
レッグ プレス (4 x 10-12): このマシン エクササイズでは、脊椎への負担を軽減しながら、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにできます。
グルート ハム レイズ (3 x 8 ～ 10): 下半身のパワーに不可欠な臀筋とハムストリングスを強化します。
低速偏心レッグエクステンション (3 x 8-10): 偏心フェーズ。筋肥大
シーテッド カーフレイズ (4 x 15 ～ 20): 健康維持に不可欠なふくらはぎの筋肉をターゲットにします。下肢の美しさと機能
ローマン チェア レッグレイズ (3 x 10-20): コアと股関節屈筋を鍛え、下半身の安定性と筋力を促進します。
ジェフ・ニッパードのプッシュプルレッグワークアウトは、科学に基づいたフィットネスルーチンの最高峰であり、筋肉の成長、筋力、体全体の対称性を最適化するように細心の注意を払って設計されています。
このプログラムを採用すると、身体能力の向上が期待できるだけでなく、運動科学へのより深い理解も得られます。筋肥大、筋力強化、筋肉バランスの改善など、さまざまなフィットネス目標に応えるように調整されています。
このワークアウトをルーチンに組み込むことで、現代の運動科学の原則に基づいて、最高の体調を達成するための構造化された効果的な道筋が確保されます。
コメントを残す