ヒップ ディップ ワークアウトは、臀筋、外転筋、内転筋、つまり腰の周囲の筋肉を鍛える動きを指します。これらの筋肉を強化することで、股関節領域の全体的な強度と形状を向上させることができます。
「ヒップディップ」という用語は、太ももの上部と腰の骨の間に生じる自然な曲線やくぼみを指すことがよくあります。それは人によって異なり、体の典型的な解剖学的特徴です。
あなたの健康レベルはヒップディップスとは関係がありません。寛骨が大腿骨の上に位置している人もいます。これにより、腰下部の外側に凹みが生じる可能性があります。ヒップディップスは、大腿骨の位置、角度、回転に応じて異なる外観になります。
ウェイトを使ったヒップディップトレーニング
ヒップディップをなくすことはできませんが、いくつかのエクササイズで軽減できます。ウェイトを使って試すヒップディップワークアウトのリストは次のとおりです。
1) 加重ヒップスラスト
これを行う方法は次のとおりです。
- 両足を床に平らに置き、腰に体重をかけ、背中上部をベンチにもたれかけ、地面に体を置きます。
- 腰を天井に向かって上げながら、かかとを通って臀部を締めます。
- もう一度腰を下げて繰り返します。
2) ウェイトサイドプランクヒップディップス
これを行う方法は次のとおりです。
- 体を一直線にし、肘を肩の真下に置き、サイドプランクの姿勢から始めます。
- 腰に体重をかけて床に下ろし、再び上げます。
- 反対側でも同じことを行います。
- 適切な回数だけ繰り返します。
3) 加重ブルガリアンスプリットスクワット
これを行う方法は次のとおりです。
- ベンチから背を向けた状態で、片足を後ろのベンチに置きます。
- 両手に重りを持ちます。
- 前膝を足首の上に置き、体を突進姿勢に落とします。
- 前足のかかとを押して元の位置に戻ります。
- 必要な回数だけ繰り返します。
4) 加重相撲スクワット
これを行う方法は次のとおりです。
- 足を大きく開いて立ち、つま先をわずかに外側に向けます。
- ダンベルを胸のあたりに持ちます。
- 背中と胸をまっすぐに保ち、スクワットの姿勢になります。
- 開始位置に戻ります。
- 必要な回数だけ繰り返します。
5) 加重ステップアップ
これを行う方法は次のとおりです。
- 体重を体の脇に置き、しっかりとしたベンチまたはボックスを使用します。
- 片足でかかとを踏み抜き、ベンチに一歩上がります。
- 元の手順に戻り、脚の動きを変えます。
6) 加重クラムシェル
これを行う方法は次のとおりです。
- 横向きに寝ることから始めます。
- 腰に体重を置き、膝を90度の角度に曲げます。
- 上の膝を天井に向かって上げ、足を揃えたまま再び下げます。
- 適切な回数だけ繰り返します。
正しいフォームを使用できるように、常に快適な重量から始めてください。股関節の筋肉のさまざまな角度や部分をターゲットにする必要があるため、さまざまなエクササイズを計画に組み込むことが重要です。
ウェイトを追加すると、ヒップディップトレーニングにどのような効果がありますか?
ウェイトヒップディップワークアウトは、筋肉にさらに抵抗を与え、より激しく働くことができます。この抵抗の増加にはさまざまな利点があります。
1) 筋肉の活性化
ウェイトを使用すると、筋肉はより多くの抵抗に対抗する必要があり、その結果、筋肉の収縮が大きくなります。仕事量の増加は、特に内転筋、外転筋、臀筋の筋肉の成長を促進する可能性があります。
2) 強みの開発
加重ヒップディップワークアウトは、股関節関連の特定の筋肉群を強化するのに役立ちます。股関節の安定性と全体的な機能的可動性の向上は、筋力の向上によるものと考えられます。
3) 消費カロリー
ヒップディップワークアウトにウェイトを追加すると、抵抗が生じます。レジスタンストレーニングは運動の強度を高め、より多くのカロリーを消費する可能性があります。これは、体重をコントロールしたい人や、全体的なフィットネスのレベルを向上させたい人にとって役立つかもしれません。
4) 多様性と挑戦を加える
ヒップディップのエクササイズは、ウェイトを練習に組み込むと、より魅力的かつ厳しいものになります。エクササイズの種類と負荷を高めることも、トレーニングを面白く保ち、停滞期を回避する 2 つの方法です。
徐々に重量を増やすことを忘れないでください。柔軟性を高め、怪我の可能性を下げるために、運動を始める前に必ずウォームアップし、運動後にはクールダウンしてください。
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