マクロのバランス: 1 日にどのくらいの量の炭水化物、タンパク質、脂肪を摂取する必要がありますか?

健康的な食事は健康のために重要であり、1 日に摂取する炭水化物、タンパク質、脂肪の量を把握することがそのプロセスに関係します。これは、体重を増やしたり、減らしたり、同じ体重を維持しようとしている場合でも、カロリーを抑制する必要があるためでもあります。これらのマクロは、成長、発展、日常のエネルギーに関して不可欠です。

毎日の摂取量を追跡するのと同じ方法で、マクロも追跡する必要があります。では、1日に摂取すべき炭水化物、たんぱく質、脂質の量を見てみましょう。

要点: 1 日に必要な炭水化物、タンパク質、脂肪の量はどれくらいですか?

これらの重要なマクロの摂取は、体重を減らしたいのか、増やしたいのか、それとも維持したいのかによって異なります。また、体格指数 (BMI) と年齢によっても異なります。

朝食には1日あたりどのくらいの炭水化物、タンパク質、脂肪を摂取する必要がありますか? (画像提供: Seriously Low Carb/Unsplash)

炭水化物には2種類ある

単純炭水化物は、分解されて体に容易に吸収されるフルクトースのようなさまざまな形の糖で構成されています。したがって、それらは私たちに即座にエネルギーを提供することができます。

一方、複雑な炭水化物は分子が大きいため、体に吸収されるように分解する必要があります。より小さな分子に変換するにはさらに時間がかかりますが、エネルギーを提供し、長期的には有益です。

1 日の摂取量の 45 ～ 65 % を炭水化物の形で摂取する必要があります。

適切なプロテインを決定する

1日に摂取すべき炭水化物、タンパク質、脂肪の量：食事におけるタンパク質としての肉（画像：Mark DeYoung/Unsplash）

それらは組織の構築と修復に役立つため、不可欠です。また、この主要栄養素は、ホルモン、抗体、酵素、および重要な分子の生成を助けます。エネルギーとしては使われませんが、食べ物が減ると体はケトーシス状態になり、タンパク質が使い果たされてしまいます。そのため、多くの人が自分自身をデトックスして体重を減らすためにケトダイエットを選択します。

1 日のカロリーは 10 ～ 35 % のタンパク質で構成されている必要があります。また、体重に0.8を掛けて、そのグラム数のタンパク質を摂取することで、1日のタンパク質摂取量を計算することもできます。

1日に摂取すべき炭水化物、タンパク質、脂肪の量: タンパク質源としての豆腐 (画像：Sherman Kwan/Unsplash)

カットしたい人は、筋肉の減少を防ぐために卵または鶏肉を多めに摂取する必要があります。ただし、過剰に摂取すると腎臓にダメージを与える可能性があり、良くありません。

非ベジタリアンは肉、卵、魚からタンパク質を摂取できます。野菜を食べる場合は、パンナー、大豆、または豆腐を選択できます。食事から摂取している量が十分ではないと思われる場合は、プロテインバーやシェイクを試すこともできます。

脂肪の摂取を抑制する

私たちの体はエネルギーと成長のために脂肪を必要とし、炭水化物やタンパク質が不足したときに使用できるように蓄えています。これらは人体のエネルギー貯蔵庫のようなものですが、過剰になると有害となり、肥満を引き起こしたり、冠動脈を詰まらせたり、さらには臓器に損傷を与えたりすることがあります。したがって、脂肪の摂取量を常に抑制する必要があります。