ランナーのための動的ストレッチは、動きを伴うストレッチの一種です。私たちの違いにもかかわらず、今日のほとんどのランナーは、多忙なライフスタイルを送っているという 1 つの特徴を共有しています。
筋肉自体を伸ばすことでストレッチを実現します。通常の「静的」ストレッチとは異なり、ストレッチ姿勢を維持しません。完全に統合されたレジメンには、ランニングエクササイズとワークアウト負荷だけでなく、バランスのとれたパワフルで健康的なアスリートになるのに役立つ他のさまざまな重要な要素も含まれます。
制御された反復動作であるダイナミックストレッチでウォームアップします。これらは体温を上昇させ、血流を促進し、筋肉への酸素の供給を助けます。最大可動範囲と神経筋の調整を高めます。
ランナーのための 8 つのダイナミックなストレッチ
1) 足の振り
レッグスイングは、ほぼすべての脚の筋肉を動かし、動的に伸ばすため、あらゆる種類のエクササイズに向けて下半身を調整するのに理想的です。
- まずは壁に片手を置きます。
- 反対側の脚を持ち上げて、振り子のように前方に回転させ、次に後方に回転させます。強力なコアエンゲージメントを維持します。
- サイドを切り替える前に、約 10 ～ 12 回スイングします。
壁に向かって足を振る運動をする人もいます。脚を胴体全体に沿って横方向に振り出すだけです。
2) スクワット
このエクササイズには、効率的なランニングに不可欠な臀筋が含まれています。足を腰幅に開き、少し外側に置きます。かかとに体重をかけたまま、腰を前後に動かします。腰が膝より下に落ちるまで低くなることを目指します。元に戻るには、かかとを押し出し、これを繰り返します。
3) 膝が高い
臀部、股関節屈筋、ハムストリングスをストレッチしてアスリートのスピードに備えると同時に、ランニング練習中の股関節の柔軟性も向上させます。スプリントに最適です。
足を腰幅に開き、胸を前に出します。片方の膝を胸まで上げ、反対側の脚を足の指の付け根の上に置きます。脚とパターンを交互に配置して完成です。ウォーキングを始めて、歩幅ではなく運動のリズムを増やしてください。
4) サイドランジ
広めのスタンス（腰や肩の幅より広く）で立ちますが、緊張を感じるほどではありません。両足を前に向けて、膝の左側を曲げて腰を後ろに置き、右に踏み出して体重を右足に移動します。
体の上半身を直立させ、体幹を意識して動いてください。その後、元の位置に戻ります。 10回繰り返したら、面を交換します。これにより、コアを安定させる筋肉、股関節の外転筋と内転筋が鍛えられます。
5) アームサークル
ランニングは下半身のアクティビティであると一般的に考えられていますが、腕はストライドに重要な役割を果たします。さらに、ジョギング中に上半身が硬くなると、過度の疲労が生じる可能性があります。アームサークルは前腕、肩、背中を伸ばすのに役立ちます。
- 両腕を伸ばして背を高くし、手のひらを床に向けて体と「T」の字を作ります。
- コントロールされた動きで、腕を前方に 15 ～ 20 回回します。作業を進めるにつれて、円のサイズを徐々に大きくしていきます。
- 腕を後ろに15〜20回回す運動を繰り返します。
6) 胴体ひねり
トルソーツイストは、体幹を活性化して動きに備えるための激しいトレーニングです。強力な体幹を備えることは、日常のさまざまな動作やトレーニングに不可欠であるため、アクティビティの前に筋肉層をウォーミングアップすることが重要です。
7) ひねりを加えたヒップストレッチ
ひねりを加えた股関節のストレッチは、股関節を温め、股関節の可動性を向上させるのに最適なトレーニングです。
股関節のストレッチは次の方法で行う必要があります。
- 腕立て伏せの姿勢から始めます。
- 片膝をついて前に進み、反対側の腕を伸ばして天井に向かって伸ばします。
- しっかりとした体幹を維持し、この位置を数秒間保持します。
- もう一方の脚と腕で繰り返します。
8) ヒップサークル
ヒップサークルは、股関節の可動性を高めるエクササイズの 1 つであり、股関節の可動性を高めると同時に、腰や腰の筋肉を伸ばして強化します。コア
両足を腰に開き、手のひらを腰に当ててバランスをとり、前を見て上半身を真っすぐに円運動を維持することから始めます。腰で。両方向に 10 回円を描きます。
怪我を避けるためには、ランニング前に体を温めることが重要です。ジョギングの準備運動のスタイルも重要であり、高学年の体育の授業で学んだ静的ストレッチが最善の選択肢ではない可能性があります。
コメントを残す